Recetas saludables para vegetarianos

La tendencia a reducir el consumo de carne animal está en aumento, es por ello que cada vez más encontramos en el mercado más variedad de productos proteicos para reducir la ingesta de carne y pescado. ¿Pero, realmente todos estos productos son saludables? Para responder esta pregunta es muy importante leer la etiqueta de ingredientes y evaluar cada uno de ellos (para tener más información de etiquetaje nutricional puedes leer un artículo que encontrarás en el blog).

¿Qué alimentos aportan proteínas vegetales?

  • Legumbres: lentejas, alubias, azukis, garbanzos, habas, guisantes, altramuces y cacahuetes.
  • Frutos secos y semillas: nueces, avellanas, anacardos, semillas de chia, semillas de lino…
  • Tofu
  • Soja texturizada
  • Tempeh
  • Seitán
  • Heura
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno

A continuación os proponemos varias recetas deliciosas con proteínas vegetales:

Hummus de remolacha:

Ingredientes:

  • ½ bote o 1 bote de garbanzos cocidos
  • 1 remolacha cocida (la venden preparada)
  • 150g de tofu firme
  • 1 cucharada sopera de tahini
  • 1 cucharada de postre de limón exprimido
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Batir todos los ingredientes y listo.

Heura al curry:

Ingredientes:

  • ½ paquete de heura
  • 50g de arroz basmati
  • 1 cebolla
  • 1 cucharada sopera de curry en polvo
  • 2 cucharadas soperas de tomate triturado
  • 150ml de leche de coco
  • Aceite
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

  • Cocer el arroz basmati y saltear en la sartén la heura
  • Sofreír las verduras. Cuando estén a punto añadir la leche de coco y el curry, y terminar de cocer
  • Añadir la heura y salpimentar
  • En un plato verter la ración de arroz y de heura al curry

Berenjenas rellenas de soja texturizada:

Ingredientes:

  • 1 berenjena
  • ½ pimiento rojo
  • 1 cebolla
  • 40-50g de soja texturizada
  • 3-4 tomates o tomate triturado
  • Especias
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal

Preparación:

  • Precalentar el horno a 180ºC
  • Cortar por la mitad las berenjenas y cocerlas al horno hasta que estén blandas.
  • Recubrir de agua la soja texturizada en un bol para hidratarla durante 10-15 minutos o según indicación de la soja
  • En una sartén sofreír el resto de verduras
  • Cuando las berenjenas ya estén, quitarles la pulpa con ayuda de una cuchara y mezclarlo con el sofrito de verduras
  • Añadir a la mezcla la soja texturizada, especias y sal
  • Rellenar las berenjenas con el sofrito y la soja texturizada

Trufas:

Ingredientes:

  • 10 dátiles Medjool sin hueso
  • 200g de almendra molida
  • 3 cucharadas soperas de cacao en polvo
  • 1 cucharada de postre de canela
  • 1 cucharada de postre de piel del limón rallada
  • Para decorar: coco rallado, cacao en polvo y pistachos triturados

Preparación:

  • Elaborar una masa con los dátiles triturados y la almendra molida.
  • Añadir a la mezcla anterior cacao en polvo, canela y piel de limón.
  • Hacer la forma de bolas con la mano. Rebozar unas con cacao, otras con coco y otras con pistachos troceados.

Tortitas de almendra molida:

Ingredientes:

  • 2 cucharadas soperas de harina de espelta integral
  • 2 cucharadas soperas de almendra molida o harina de almendra
  • 1 chorrito de bebida vegetal
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de postre de canela
  • Aceite de oliva virgen
  • Chocolate negro >85%

Preparación:

  • Batir todos los ingredientes excepto el aceite y el chocolate.
  • En una sartén añadir unas gotitas de aceite y con un papel de cocina esparcirlo por toda la sartén.
  • Verte una porción de la masa y cuando se empiecen a formar burbujitas dar media vuelta hasta que se dore. Y así hasta terminar la masa.
  • Entre tortita y tortita poner una onza de chocolate, con el propio calor se derretirá.

Para más recetas puede visitar el siguiente enlace: https://cocinandosalud.net/dietas-especificas/