Alimentación equilibrada

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INTRODUCCIÓN

Dada la importancia de cada uno de los factores de riesgo en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, el tipo de alimentación equilibrada y saludable es junto a la actividad física bien programada y no fumar, aquella sobre la que un mayor control podemos ejercer y de la que está claramente demostrado que, disminuye la incidencia de dichas enfermedades.

  • Una alimentación equilibrada tiene que cubrir los siguientes objetivos:
  • Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que, sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
  • Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. Esto es:
    • Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total.
    • Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
    • Los lípidos o grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Una dieta equilibrada, es aquella formada por todos los alimentos que aportan una cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes que, necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada, consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. No existen alimentos que contengan todos los nutrientes esenciales para el organismo; por eso hay que combinarlos en una dieta equilibrada y completa.

Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios, con el consiguiente detrimento de nuestra salud.

La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. Debido a los múltiples factores de los que depende, la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR o IDR).

¿Qué son los nutrientes? ¿Para qué sirven?

  • Proteínas: imprescindibles para el crecimiento y para algunas reacciones químicas del metabolismo.
  • Grasas: Es el nutriente energético por excelencia, también aporta ácidos grasos esenciales y vitaminas.
  • Carbohidratos: Generan la energía de más fácil uso.
  • Vitaminas y minerales: No aportan calorías, pero son imprescindibles para la vida.

¿En qué alimentos encontramos los nutrientes?

Consuma una amplia variedad de alimentos que aseguren una proporción equilibrada de nutrientes.

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. La variedad aumenta la probabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas incluyendo nutrientes menores y otras sustancias para las que nos existe recomendación dietética establecida. Al mismo tiempo, esta variedad reduce el riesgo de tóxicos o agentes patógenos de alimentos y bebidas. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescado, productos lácteos y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La pirámide alimentaria es un instrumento que nos permite llevar una alimentación sana y equilibrada, saber qué tipo de alimentos y cuándo se deben consumir

Tanto la pirámide alimenticia como la rueda de los alimentos representan los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación. Tradicionalmente se ha usado la rueda de los alimentos, pero poco a poco ha sido substituida por la pirámide alimenticia. Ambas son un recurso para realizar una alimentación saludable y equilibrada, representando gráficamente la necesidad de consumir diariamente cantidades concretas. Tanto la pirámide como la rueda, pretenden ayudar a las personas interesadas en mejorar su alimentación. Ambas sirven como elemento favorecedor de la comprensión de los conceptos básicos de la dieta saludable

La pirámide alimentaria, es una estrategia educativa adoptada para promover una guía, que nos permita de forma saludable seleccionar una variedad de alimentos.

En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación, según el tamaño y posición que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo, complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites y grasas. Para más detalles guiémonos por la siguiente tabla.

Frecuencia de consumo adecuada de los principales grupos de alimentos

GRUPO DE ALIMENTOS FRECUENCIA DE CONSUMO
Frutas frescas 3-4  piezas día, variando
Verduras y hortalizas 2-3 piezas día, una de ellas en crudo (ensalada)
Arroz, pasta, cereales o derivados, patatas. 2 platos diarios en cantidad moderada, alternando, favorecer cereales integrales
Pan Moderadamente en desayuno, comida y cena, mejor integral
Legumbres Al menos 2-3 raciones semana (pueden utilizarse en sustitución de platos del grupo 3) favorecer aliño vegetal de los guisos
Carnes magras, aves 3 a 4 raciones semanales siempre a favor de las aves, mejor horneado y plancha, evitar salsas grasas
Huevos En principio y hoy, 3-4 raciones semanales
Pescados 3 a 4 raciones semanales, alternar azul y blanco
Leche y derivados (yogur, queso, etc.) 3 raciones diarias, favorecer bajos en grasa
Carnes grasas, embutidos grasos, mantequilla, margarina, dulces, bollería, repostería Muy ocasionalmente y en cantidades muy moderadas

Recomendaciones dietéticas para una alimentación equilibrada

  • Coma alimentos de todos los grupos.
  • Son preferibles sobre los demás, los vegetales, frutas, productos de grano integral y ricos en fibra, productos lácteos sin grasa y pescado.

Los vegetales

  • Una alimentación sana y bien equilibrada debe incluir al día, como mínimo 5 piezas diferentes de frutas y vegetales.
  • Las frutas y verduras son muy cardiosaludables. No lo son tanto los zumos naturales, pues tienen menos fibra y nos pueden aumentar el consumo de azúcar y el aporte de calorías.
  • Los vegetales y frutas ofrecen un alto aporte de vitaminas antioxidantes, minerales, fibra y son bajos en calorías. Consuma una variedad de frutas y vegetales para tener un mejor control de su peso y presión arterial. Prefiera vegetales y frutas de colores vivos, como las espinacas, zanahorias, frutos rojos (cerezas, fresas, moras), melocotones, pera y manzana. Tienen más vitaminas y minerales que otras opciones, como las patatas y el maíz.
  • Tome vegetales y frutas preferiblemente frescas en lugar de beber zumos o productos ricos en sal, azúcar, grasas saturadas y trans. 
  • Si no hay alimentos frescos disponibles, compre vegetales y frutas congelados o enlatados en agua sin sal, azúcar o grasa saturada o trans.

El pescado

  • El pescado en nuestra alimentación debe ser la fuente principal de proteínas de buena calidad, contiene minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3, que son cardiosaludables.
  • Coma pescado al menos dos o tres veces a la semana. De acuerdo con investigaciones recientes, comer pescado con ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, salmón, trucha de lago, sardinas, caballa o arenque) puede ayudar a reducir el riesgo de contraer la enfermedad de las arterias coronarias.
  • Cocine el pescado a la parrilla, horneado o escalfado, y no use salsas cremosas.
  • Limite su consumo de pescado frito.
  • No use grasa saturada o trans (ejemplos: manteca, mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, aceite de las semillas de palma) en la preparación de pescado.
  • Algunos tipos de pescado contienen mucho metil-mercurio, como el cazón (tiburón), pez espada, etc. Los niños pequeños y mujeres embarazadas, con planes de embarazarse o quienes están lactando, deberían evitar estos tipos de pescado.
  • El bonito tiene más mercurio que el atún común. No supere un plato de bonito por semana.
  • Los mariscos como camarón, langosta y cangrejo son bajos en grasa saturada pero relativamente altos en colesterol.

Las carnes

  • Reduzca la ingesta de carnes rojas y embutidos, son demasiado ricas en grasas saturadas.
  • Opte por las carnes blancas, tienen mucha proteína y menos grasa.
  • La ingesta de carne roja debe limitarse cómo máximo a 70 gr, dos veces por semana, mejor de carne extra magra.
  • Prefiera la carne magra y mejor extra magra. El consumo de carne roja no debe ser superior a 1 gr/ Kg. de su peso dos veces por semana, podemos consumir la de mayor calidad (menos grasa). 
  • Prepare la carne y aves a la parrilla, horneado o asado.
  • Reduzca el consumo de carne procesada, la cual generalmente es alta en grasa saturada y sodio. Ejemplos incluyen salchichas, chorizo, hamburguesa, carne en conserva, y carne ahumada como el jamón y el tocino. Hay varias marcas sin grasa o bajas en grasa.
  • Las mollejas, como los riñones, son altos en colesterol. Limite al máximo el consumo de vísceras.
  • Use sustitutos de carne hechos de vegetales (frijoles, tofu, soja) en lugar de hamburguesas, chorizo, tocino, etc.
  • Quite la piel de las aves antes de comerlas, para reducir el contenido de grasa.
  • Al comer aves, prefiera la carne de color blanco. La carne oscura como la de las aves de caza, tiene más grasa y colesterol.
  • Las aves inyectadas con líquidos de adobo usualmente son altas en sodio y en algunos casos en grasa saturada. Como alternativa, rocíe el pavo o pollo con un caldo sin grasa y sal.
  • El marisco:  aunque es rico en omega 3, tiene colesterol y gran cantidad de purinas, de ahí que esté limitado o excluido su consumo en personas que padecen aumento de ácido úrico en sangre (hiperuricemia) o gota. Habitualmente se cocina con elevada cantidad de sal por lo que se debería restringir a raciones pequeñas y sólo en determinadas ocasiones. Las ostras, almejas y bogavante, son los mariscos con menos colesterol.

Los lácteos

  • Elija productos lácteos sin grasa, con 1 % de grasa o bajos en grasa.
  • Mantenga un consumo mínimo de productos lácteos enteros, como la mantequilla, la leche entera, quesos o yogur.
  • En la cocina sustituya la leche entera por leche descremada.
  • Inclínese por el consumo moderado de quesos frescos (mejor de cabra u oveja). Tienen menos sal y calorías que los más curados.

Los huevos

  • Los huevos son un alimento muy rico en nutrientes. Contienen proteína de alta calidad, vitaminas D, A y B y pocas grasas saturadas.
  • Su contenido alto en colesterol debe limitar en estos casos, su consumo a dos huevos semanales.

Las fibras

  • Nuestra alimentación debe ser abundante en cereales y derivados integrales, legumbres, frutas y verduras, no solo por las propiedades nutricionales que hemos descrito sino por su aporte de fibra. Las fibras pueden ayudar al control del colesterol y azúcar en sangre.

Alimentos ricos en fibra son: Trigo integral, avena, arroz integral, arroz salvaje, maíz, cebada, centeno integral, espelta integral, mijo y quinoa, frutas, verduras y legumbres.

Los alimentos de grano integral contienen fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol en sangre, favorecer el tránsito intestinal y darle una sensación de saciedad que ayuda a controlar su peso.

Al hacer compras, escoja el pan y otros alimentos que tienen granos integrales, en primer lugar, en la lista de ingredientes.

Intente consumir 25 gramos de fibra cada día, basándose en un consumo total diario de 2.000 calorías.  

Aceites

  • Utilice aceites insaturados
  • El aceite de oliva virgen extra es el aceite vegetal más cardioprotector, por su riqueza en ácidos grasos omega 3 y 6, y vitamina E que es un potente antioxidante natural.
  • No utilice aceites refinados.

No consuma ni cocine alimentos con aceites vegetales procesados o parcialmente hidrogenados.

  • Existen dos tipos de grasa en los alimentos, la saturada y la insaturada, esta última es beneficiosa para la salud. Use aceites vegetales líquidos como el de oliva virgen extra o el de girasol alto oleico. Son ricos en grasa vegetal monoinsaturada o poliinsaturada, y reducen el colesterol.
  • No abuse de los fritos, las altas temperaturas deterioran todos los aceites.  Cambie a menudo el aceite y no deje que humee.
  • Los aceites que son líquidos a temperatura ambiente son altos en grasa insaturada y bajos en grasa saturada, también al revés.
  • Consuma aceites y grasas en proporción a su cantidad total diaria de calorías. No exceda sus límites calóricos
  • Existen actualmente margarinas con ácidos omega 3 y con aceites vegetales no procesados, pero en principio no las recomendamos.
  • Una dieta alta en grasa saturada y grasa trans eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre. Para reducir la grasa trans, reduzca su consumo de alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados (principalmente bollería y pastelería industrial).
  • Limite el consumo de patatas fritas, galletas, pasteles, pan dulce y donuts hechos con grasa parcialmente hidrogenada o saturada. En el mercado existen algunos productos de repostería, elaborados por industrias que se preocupan por la salud.
  • Si prepara galletas, pasteles, etc., en casa, use recetas con ingredientes saludables, para controlar el tipo y cantidad de grasa.

Equilibrio energético

Las calorías y el gasto energético

La alimentación debe aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que, sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

La caloría (cal) es una unidad de energía cuyo uso se reserva actualmente al campo de la nutrición, donde nos permite expresar el poder energético de los alimentos.

Contar las calorías o kilocalorías (1kcal=1000 calorías) de un alimento, nos permite conocer cuánta energía hemos ingerido y si ésta será suficiente para cubrir nuestras necesidades básicas.

No todas las calorías que ingerimos tienen para nuestro organismo igual valor nutritivo.

Existen alimentos con un gran valor calórico, pero con poca cantidad de nutrientes adecuados, ocurre en los alimentos industriales y refinados como postres, bebidas, platos precocinados, refrescos, bollería, carnes procesadas, etc.

Los alimentos y los nutrientes

La elaboración de una dieta equilibrada debe considerar una adecuada distribución de nutrientes energéticos estructurales y reguladores.

De esta manera, los alimentos en atención a sus nutrientes se han clasificado en los siguientes 4 grupos básicos:

  • La leche y derivados: Su valor nutritivo radica en la presencia de proteínas de alta calidad y de lactosa, así como de niveles aceptables de algunos minerales (calcio, fósforo…), de vitamina A y complejo B.
  • Alimentos de alto contenido proteico y lipídico con diferentes grados de saturación: Está formado por diversos alimentos, pero con valores nutritivos equivalentes. En este grupo se encuentran las carnes, pescados, huevos, legumbres y los frutos secos. Además de proteínas y diferentes tipos de lípidos, aportan ciertos minerales como hierro, fósforo, magnesio… y vitaminas del complejo B.
  • Las frutas y verduras: su valor nutritivo se atribuye fundamentalmente al aporte de vitaminas hidrosolubles, carotenos precursores de la vitamina A y minerales como hierro, calcio, magnesio… Poseen una importante cantidad de fibra.
  • El pan y cereales: El valor nutritivo es a través de los hidratos de carbono que contienen; también se complementa con la presencia de minerales, como el hierro, zinc, calcio, magnesio… y vitaminas del complejo B.

Principales nutrientes, características y alimentos que los contienen

NUTRIENTESCARACTERÍSTICASFUENTES
PROTEÍNAS1/3 de origen animal
10-20% del contenido calórico total
0,8-1 g/Kg de peso (adultos)
Carne y pescado
Legumbres
Huevos
Leche y derivados lácteos
HIDRATOS DE CARBONO50-60% del contenido calórico total
Polisacáridos : Oligosacáridos (4:1)
Se aconseja más de 120 g/día
Cereales y pan
Dulces
Frutas y verduras
Leche y derivados lácteos
LÍPIDOS30-40% del contenido calórico total
<10% A. grasos saturados
15% A. grasos monoinsaturados
5% A. grasos poliinsaturados
Menos de 300 mg de colesterol al día
2-6% de ácido linoleico
Aceites y margarinas
Carnes y pescados
Leches y derivados lácteos
Frutos secos
ENERGÍANecesidades en función de actividad
Necesidades en función edad, sexo…
Hidratos de carbono (4 kcal/g)
Proteínas (4 kcal/g)
Lípidos (9kcal/g)
HIERRODisponibilidad variable en los alimentos en función de los grupos hemo y otros componentes de la dietaCarne (hígado)
Legumbres
Pescado
CALCIOUtilización en función de la vitamina D, parathormona y resorción óseaLeche y derivados lácteos
YODODeficiencias en zonas endémicas (bocio)Pescado
Sal yodada
VITAMINA AVitamina liposolubleVegetales coloreados
Hígado
VITAMINA B1Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,5 mg/1000 kcal)
Carnes
Cereales con cáscara
Legumbres
VITAMINA B2Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (0,6 mg/1000 kcal)
Leche
Amplia distribución
VITAMINA B3Vitamina hidrosoluble
Necesidades relacionadas con el metabolismo energético (6,6 mg/1000 kcal)
Carne
Cereales
VITAMINA B6Vitamina hidrosoluble
Interviene en el metabolismo
Carne (hígado)
Cereales y verduras
VITAMINA B12Vitamina hidrosoluble
Utilización en la acción del factor intrínseco en la mucosa gástrica
Carne
Huevos
Leche y derivados lácteos
VITAMINA CVitamina hidrosolubleFrutas y verduras
VITAMINA DVitamina liposoluble
Su metabolismo está relacionado con la exposición solar
Leche y derivados lácteos
VITAMINA EVitamina liposolubleAceites vegetales

El gasto energético

Nuestro organismo utiliza su energía para mantener el metabolismo basal y el derivado de nuestra actividad.

La suma de estos gastos equivale al total del gasto energético que comprende el:

  • Metabolismo basal:   Es el consumo calórico mínimo que necesita un organismo para cubrir sus actividades vitales básicas.
  • Crecimiento y renovación celular: La regeneración celular necesaria para la renovación de nuestros tejidos requiere energía.
  • Actividad física: Es el consumo calórico necesario para realizar las diferentes actividades.
  • Situaciones estresantes para el organismo: como una enfermedad o cualquier grave contratiempo.

¿Cómo calcular la tasa metabólica basal?

Conocer nuestra tasa metabólica basal nos permite saber cuántas calorías quema nuestro organismo sin hacer ningún tipo de ejercicio, ni actividad física complementaria.

El gasto calórico basal puede variar mucho entre una persona u otra ya que depende de varios factores como el sexo, la talla, el peso, la edad y la genética; se sabe que en el caso de los hombres, la tasa metabólica es más alta que la de las mujeres debido a que tienen más masa muscular. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. También pueden variar ante la presencia de enfermedades, la dieta, la temperatura del entorno, el estrés y factores hormonales.  Representa aproximadamente entre el 60%- 70% de las calorías totales que nuestro organismo gasta a diario y que por lo tanto, debemos aportar para vivir y gozar de buena salud. Es una información muy útil sobre todo cuando practicamos deporte o debemos aumentar o bajar de peso.

Existen diferentes fórmulas para obtener esta tasa, la más fiable y precisa es la que estableció Harris Benedict:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

¿Cuántas calorías necesito al día?

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 – 1700 kcal/ día.

Para tener un buen equilibrio energético debemos consumir al día las mismas calorías que gastamos. Las calorías que necesitamos también se determinan teniendo en cuenta factores como el sexo, la edad y las propias actividades que desarrollamos cada día.

La clave: el equilibrio de los alimentos

La clave de éxito en una dieta sana está en equilibrar los alimentos que consumimos en base a nuestras necesidades diarias.

Es conveniente que usted sepa aproximadamente, cuál es su aporte calórico necesario, de acuerdo con su constitución y tipo de vida.

Esto quiere decir, por ejemplo, que una persona que realiza mucho ejercicio físico deberá ingerir más cantidad de proteínas y de hidratos de carbono que una persona que tiene una rutina más sedentaria, o que no practica ejercicio físico de forma muy frecuente.

Cómo mantener un equilibrio energético

Recuerde que el aporte calórico siempre debe ser equilibrado, en cuanto a la proporción de nutrientes ingeridos.

Atendiendo a nuestra realidad socioeconómica, no es beneficioso tomar un exceso de nutrientes.

Para el mantenimiento de un peso óptimo y estable (Índice de Masa Corporal IMC, entre 18.5-24.9 kg/m), la ingesta calórica debe ser adecuada al gasto energético de cada persona Un exceso de energía conduciría a situaciones de obesidad y un defecto produciría desnutrición, situaciones ambas con importante repercusión en la salud. Debe constituir una alta prioridad, evitar una ganancia de peso mayor de 5 Kg. durante la vida adulta.

CONSEJOS PARA MANTENER UN EQUILIBRIO ENERGÉTICO

En general es necesario cumplir los siguientes objetivos:

  • Determinar el máximo de calorías que debe consumir para mantener su peso actual. No deje que su consumo calórico rebase ese límite. Se recomienda 40 Kcal/ Kg de peso y día.
  • Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneración y reguladoras (proteínas, minerales, vitaminas…)
  • Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas con el resto. Hay que recordar que:
    • Las proteínas no deben ser menores de un 15% del aporte calórico total. Deben ser proteínas de alto valor biológico.
    •  Los glúcidos aportarán, al menos, entre un 50-60% del aporte calórico total.
  • Los lípidos no serán más del 30% de las calorías totales ingeridas.
  • La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día, 3% del aporte calórico total. La fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibras solubles (con pectinas).
  • Evite los alimentos y bebidas altos en calorías, limite el consumo total de grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio.
  • Muchos productos comerciales horneados o fritos contienen grasa trans. La mayoría de la grasa trans se crea a través de la hidrogenación de aceites vegetales para hacerlos más sólidos a temperaturas ambientes. Estos aceites, descritos en la etiqueta como parcialmente hidrogenado, se usan en muchos productos comerciales horneados y en restaurantes. Reducir el consumo de estos alimentos puede reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Gran cantidad de aperitivos y bebidas contienen azúcar añadido. Estos productos tienden a ser bajos en vitaminas y nutrientes, pero altos en calorías, lo que contribuye al problema creciente de sobrepeso y obesidad.
  • Lea las etiquetas de nutrición para determinar el contenido de nutrientes de cada alimento o bebida.
  • Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal, son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
  • Si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.
  • Evite el sedentarismo. Efectué como mínimo 30 minutos de actividad física moderada al día. Si es necesario, aumente su nivel e intensidad de actividad física para que su gasto calórico iguale a su consumo. Intente hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. La actividad física regular puede ayudarle a mantener su peso, a no recuperar peso perdido, y a lograr un buen nivel de acondicionamiento físico. Si no tiene tiempo para 30 minutos seguidos de actividad física, haga tres sesiones individuales de 10 minutos.

Reduzca el consumo de alimentos ricos en colesterol

¿Cuánto colesterol puede aportar una dieta equilibrada?

  • Una alimentación equilibrada debe aportar menos de 300 mg/día de colesterol.
  • Restringir: embutidos, mantecas, quesos curados, vísceras y carnes grasas.
  • Un huevo tiene unos 200 mg. de colesterol.

Se recomienda que la dieta sea baja en colesterol y que contenga menos de 300 mg diarios del mismo.

Nos es difícil lograr ajustarnos a dicha recomendación, si limitamos alimentos como fiambres, embutidos, manteca, quesos curados o procesados, vísceras y carnes grasas, pues son los que, por cada 100 gramos, superan los 200 mg de colesterol. Con estos datos, es fácil hacernos una idea de como no superar los 300 mg día de colesterol, o cuantos huevos podemos ingerir por semana.

En personas con colesterol elevado, es mejor no sobrepasar los 2 huevos por semana. Las claras no contienen colesterol. Use dos claras, o una clara y 2 cucharaditas de aceite insaturado, por cada huevo entero al cocinar.

Reduzca el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas con azúcar añadido

¿Cómo podemos reducir el consumo de azúcar?

  • Tratando de consumir alimentos cocinados en casa cuyo aporte de azúcar podamos controlar (máximo 4 cucharaditas de café al día). Si es diabético o tiene sobrepeso, debe eliminarlo de su dieta
  • Leyendo las etiquetas de los productos que compramos, mejor 0% azúcares añadidos, y fijarse en la cantidad que indica el cuadro de valor nutricional: «hidratos de carbono, de los cuales azúcares». Es importante fijarse en el valor total, no en el porcentaje por cada 100 gramos.

Llevar una dieta rica en azúcares es perjudicial para la salud. Limitar el azúcar reduce el riesgo de obesidad y diabetes.

Según la Organización Mundial de la Salud, 347 millones de personas, o el 4,96 % de la población, tiene diabetes. Para evitar la diabetes u otros problemas de salud no hace falta eliminar todo el azúcar de nuestra dieta, sino de mantenerlo a raya.

La recomendación de la OMS es no superar los 25 gramos de azúcares añadidos, pero eso no incluye los azúcares (fructosa, por ejemplo) presentes de forma natural en alimentos no procesados como la fruta o la verdura. Una cucharita de café llena tiene cuatro o cinco gramos y una sopera entre 12 y 15 gramos.

En la compra diaria en el supermercado, en la dieta con todos los azúcares podemos haber consumido hasta 226 gramos de azúcar, y sin haber utilizado nada de azúcar blanco. En cambio, con la misma dieta con los productos sin azúcar consumimos solo 17 gramos de azúcar, un poco menos que la cifra máxima en consumo de azúcar de la OMS.

La cesta de la compra con productos sin azúcar añadido será un poco más cara. Lea siempre la lista de ingredientes en los alimentos envasados. Escoja productos que no tienen «azúcares añadidas» como uno de los primeros cuatro ingredientes. Ejemplos de azúcares añadidas incluyen: Sacarosa (azúcar de mesa), glucosa, zumos de fruta concentrado, refrescos, miel, embutidos, sopas de sobre, salsas preparadas, embutidos, etc.

El problema es que hay muchos productos que consumimos con asiduidad que contienen azúcar añadido y para los que no tenemos un sustituto de 0% azúcares: la mayoría de las salsas, los cereales infantiles, algunos refrescos, productos precocinados (pizzas, platos preparados cada vez más abundantes en los supermercados), postres… Pero, no son alimentos imprescindibles en una alimentación saludable (a pesar de que sean frecuentes en nuestra alimentación).

Algunos ejemplos sorprendentes, de azúcar en alimentos procesados y de gusto salado son las patatas de bolsa (3,7 gramos de azúcar por 100 gramos de producto), las galletas saladas, la pizza barbacoa precocinada (3,3 gramos de azúcar por 100 gramos de producto) o el chorizo cortado y envasado (3 gramos de azúcar por 100 gramos de producto.

Por supuesto, cuando comenzamos a mirar los azúcares añadidos de los productos procesados dulces las cifras se dispara: la Nutella tiene 56,8 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Es decir, que más de la mitad de la crema que te estás comiendo es azúcar puro. El Cola-Cao con 70 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Existe el Cola-Cao 0%, sin azucares añadidos.

Las bebidas azucaradas tienen el problema que, el público es menos consciente de la gran cantidad de azúcar añadido que consumen; la más conocida de cola, tiene unos 35 gramos por lata, 10 más de lo recomendado por la OMS.

Reduzca el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas con azúcar añadido

El elevado consumo de sodio (más de 2 gramos/día, equivalente a 5 gramos de sal por día) y la absorción insuficiente de potasio (menos de 3,5 gramos por día) contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular

  • Lea la etiqueta de información nutricional para comparar el contenido de sodio en productos similares (por ejemplo, diferentes marcas de salsa de tomate, embutidos). Compre los productos con menos sodio.
  • Si compra comida congelada, sopas, salsas, cereales, productos horneados y otros alimentos procesados que dicen «reducido en sodio» o “bajo en sodio» en la etiqueta.
  • Use hierbas, especias o mezclas de condimentos sin sal, como sustitutos de la sal. Use jugo de limón, ralladura de frutas cítricas, o pimienta para agregar sabor.
  • No consuma más de 2 gramos de sodio al día. Algunas personas, personas de mediana edad, a adultos mayores, y personas con hipertensión, deben consumir menos de 1,5 gramos al día.
  • La reducción de la ingesta de sal se considera una de las medidas más costo eficaces que, los países pueden tomar para mejorar la situación sanitaria de la población

Dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, además de rica y saludable es placentera, permitiendo compartir una alimentación variada; rica en verduras y hortalizas, frutas, legumbres y cereales, pescado, huevos y carnes magras, estas no más de 2 veces por semana, lácteos (mejor semi o desnatados) y aceite de oliva.

La dieta mediterránea es la base de una alimentación sana y equilibrada, pero debemos también incorporar a los hábitos diarios la práctica de actividad física suave o moderada.

Las necesidades de energía varían de acuerdo con la edad, sexo, talla, composición corporal y al nivel de actividad física. La vida sedentaria favorecida por las actuales condiciones socioeconómicas es uno de los factores contribuyentes al aumento de la prevalencia de la obesidad en todas las edades.

Incrementar el gasto calórico a través de   la actividad física diaria, ayuda a mantener la salud y permite consumir una dieta más variada y placentera.

Algunas recomendaciones en relación al ejercicio físico son:

  • Realice al menos 30 minutos de actividad física regular de intensidad moderada con una frecuencia diaria.
  • Es necesario para el fortalecimiento de la musculatura y para mantener la agilidad.
  • Para controlar el peso puede ser necesario un mayor nivel de actividad.

CONSEJOS CUMPLIR CON LA DIETA MEDITERRÁNEA

  • Acostúmbrese a tomar más verduras y frutas. Deberíamos consumir 5 raciones al día de fruta, verduras y hortalizas. También legumbres, cereales, frutos secos, semillas y aceitunas.
  • El pescado debe ser la fuente primordial de proteínas y grasas saludables.
  • Apueste por el aceite de oliva, especialmente por el virgen extra, una grasa monoinsaturada que protege nuestro corazón, al reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). *
  • Adopte buenos hábitos: coma lentamente, evite el picoteo entre horas y mantenga horarios regulares sin saltarse ninguna comida (4-5 comidas /día).
  • Sea muy moderado en el consumo de productos precocinados.
  • Elija alimentos pobres en grasas saturadas y colesterol (carnes grasas, embutidos, mantequillas, bollería industrial, etc.). El consumo de carnes rojas y magras debe limitarse a 2 veces por semana.
  • Sea prudente con los azucares simples (azúcar y dulces no deben superar el 5 % de nuestra dieta).
  • Reduzca el consumo de sal.
  • No abuse del alcohol. Una o dos copas máximo de vino tinto.
  • Elija métodos de cocinado pobres en grasa.

Bibliografía y enlaces de interés