ALIMENTOS CARDIOSALUDABLES

ÍNDICE DE CONTENIDOS

Introducción

Las medidas más efectivas en la prevención de las enfermedades cardiovasculares son:

  • La alimentación cardiosaludable.
  • La actividad física regular: 30 a 60 minutos al día.
  • No fumar.

El tipo de alimentación es junto a la actividad física, el hábito de salud sobre el que un mayor control podemos ejercer y del que está claramente probado que, controla favorablemente a una parte muy importante de los factores implicados en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Vamos a ocuparnos en profundidad de conocer y explicarles cómo podemos hacer de nuestros alimentos, los mayores aliados en la lucha contra la enfermedad cardiovascular.

Recordemos la proporción y funciones de los diferentes nutrientes y los respectivos alimentos que precisa nuestro organismo, lo que ya hemos comentado en el capítulo de alimentación equilibrada.

Las grasas

Tipos de grasas

Tipos de grasas en los alimentos:

  • Grasas saturadas o no saludables.
  • Grasas insaturadas o saludables.
  • Grasas hidrogenadas (trans), las menos saludables.

En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados, grasas generalmente de procedencia animal y no saludables, o grasas vegetales y saludables respectivamente; aunque en este último apartado veremos muchos aspectos contradictorios que iremos aclarando.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas.

Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas, por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o «saturados».

Grasas insaturadas

Entre los ácidos grasos insaturados se pueden distinguir los poliinsaturados, con varios enlaces libres, de los monoinsaturados, con sólo un enlace libre.

A las grasas saturadas o insaturadas, tenemos que añadir las grasas hidrogenadas o trans, que de forma rápida podríamos decir que son una mezcla muy insana entre ambas.

Las grasas hidrogenadas (trans)

Hace años la industria alimentaria descubrió las grandes utilidades de estas grasas para la elaboración de alimentos, ya que estas grasas permiten:

  • Obtener aceites muy baratos para la fritura
  • Mejorar el sabor o la palatabilidad de los productos
  • Convertir las grasas líquidas en pastas más sólidas y por tanto más fáciles de untar
  • Lograr alimentos más perdurables ya que se frena el proceso de enranciamiento u oxidación de las grasas

Las grasas trans, inciden negativamente en todos y cada uno de los factores que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares:

  • Elevan el colesterol sanguíneo total
  • Elevan el colesterol LDL o malo
  • Disminuyen el colesterol HDL o bueno
  • Alteran el metabolismo normal de los ácidos grasos en los adipocitos o células de grasa.
  • Favorecen la resistencia a la insulina o la diabetes.
  • Aceleran la degeneración de la pared de los vasos sanguíneos (arteriosclerosis).

Así, las grasas trans fueron introduciéndose en las industrias alimentarias, restaurantes y servicios de catering, principalmente en los establecimientos de comida rápida, hasta hacerse presentes en prácticamente la totalidad de los alimentos envasados comercializados.

Pueden fabricarse de manera artificial añadiendo átomos de hidrógeno a otras grasas vegetales. Es decir, la hidrogenación consiste en que grasas insaturadas y/o poliinsaturadas en principio beneficiosas para nuestra salud, se conviertan en saturadas o perjudiciales al añadir átomos de hidrógeno.

Las grasas de nuestra dieta también contienen vitaminas liposolubles (K, A, D y E) y sustancias como los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras funciones, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos, por tanto, de algún modo también son necesarias.

Cómo nos afectan los diferentes tipos de grasas de los alimentos

Los nuevos hábitos alimenticios, los condicionantes laborales y la falta de tiempo están convirtiendo en habitual la imagen de padres y niños que salen de casa sin desayunar, con un único vaso de leche, o que solucionan la comida más importante del día con una cantidad excesiva de cereales transformados, abusando de la bollería industrial (en la que en muchos casos se utilizan grasas vegetales como la grasas de coco y de palma que, al ser saturadas, son muy perjudiciales para el corazón y el sistema circulatorio). Este tipo de dieta tiene un precio en la salud de nuestro organismo y una responsabilidad directa sobre el aumento de los índices de obesidad y colesterol en los niños.

Una vez que sabemos qué tipo de grasas podemos encontrar en los alimentos y cómo estas se transforman y circulan por nuestro cuerpo, convertidas en las diferentes fracciones lipídicas que acabamos de comentar, veremos cómo interactúan las unas con las otras y de qué forma esto afecta al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos saturados

  • Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales, excepto en el pescado y marisco que son poliinsaturados, y en algunas pocos vegetales como es el aceite de palma y coco.
  • Aumentan el colesterol, especialmente el LDL (fracción de colesterol malo).
  • Revisar las etiquetes alimentarias para rechazar este tipo de grasas.

Los ácidos grasos saturados carecen de dobles enlaces y les cuesta combinarse con otras moléculas. Por este motivo, la mayor parte de las grasas saturadas o poco saludables, se mantienen en estado sólido a temperatura ambiente. Todas las grasas animales son altamente saturadas, excepto las del pescado y los mariscos, que son muy poliinsaturadas. Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma, son muy ricas en ácidos grasos saturados, perjudiciales para la salud.

En numerosos estudios epidemiológicos se ha comprobado que la ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente el LDL. Aunque el mecanismo por el que este aumento se produce no está del todo esclarecido, parece ser que los ácidos grasos saturados enriquecen los fosfolípidos de la membrana celular, interfiriendo con la función normal de los receptores LDL y reduciendo de esta forma la absorción de las LDL por las células. Al reducirse la eliminación de LDL, “colesterol malo” su concentración en la sangre es mayor.

Los diferentes ácidos grasos saturados tienen distintos comportamientos sobre los niveles de LDL-colesterol:

  • El Ácido Palmítico, es el principal ácido graso saturado presente en los alimentos de origen animal. Diferentes investigaciones han arrojado que incrementa los niveles de colesterol total y LDL, cuando sustituyen en la dieta a los hidratos de carbono u otro tipo de grasas. Si debemos reducir nuestra ingesta de ácido palmítico debemos conocer donde se encuentra en mayor proporción y ello ocurre tanto en los alimentos que podemos denominar “naturales” como, sobre todo en los “procesados”.
    En las carnes rojas es especialmente abundante en los cortes grasos, por lo que la recomendación inmediata consiste en eliminar cualquier piel y grasa visible de la carne y seleccionar los cortes magros. En los lácteos se encuentra en la leche de vaca y sus derivados, sobre todo los más ricos en grasas como la mantequilla. La recomendación pertinente es controlar la ingesta total de lácteos y elegir leches total o parcialmente descremadas. Se encuentra en abundancia, en muchos alimentos procesados (bollería, patatas fritas, galletas, cereales de desayuno, precocinados, congelados, pizzas, margarinas, chocolates). Algunos aceites vegetales también contienen cierta proporción de ácido palmítico. Recientes trabajos científicos, muestran su influencia en el desarrollo del cáncer. Conviene revisar las etiquetas de alimentos que pueden contener esta grasa y rechazarlos.
  • El Ácido Mirístico, aunque en menor medida que el palmítico, también aumenta la concentración de colesterol total. La dieta mixta o libre, sin restricción de alimentos, contiene cantidades pequeñas de ácido mirístico, presente fundamentalmente en la mantequilla, en los aceites de coco y palma. Conviene revisar las etiquetes alimentarias y rechazarlo.
  • El Ácido Esteárico, no eleva los niveles plasmáticos de colesterol total, según distintos estudios en animales y humanos, en contraste con otros ácidos saturados. Este ácido se metaboliza más rápidamente hacia ácido oleico que otras grasas saturadas.
  • La influencia del Ácido Laúrico, sobre los niveles de colesterol en sangre todavía no está clara, aunque se ha demostrado que el aceite de coco (rico en laúrico) aumenta más los niveles de colesterol que la grasa de cordero.

Ácidos grasos monoinsaturados

El aceite de oliva virgen extra rico en ácidos grasos monoinsaturados disminuye el colesterol y la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

El principal representante de los ácidos grasos monoinsaturados en nuestros alimentos es el ácido oleico. Tiene un único doble enlace y está presentes en todas las grasas animales y aceites vegetales, especialmente en el aceite de oliva.

Durante muchos años el interés sobre los ácidos grasos de la dieta se ha centrado en las proporciones entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados fueron olvidados de los estudios durante muchos años. En el Estudio multicéntrico de los Siete Países (2012), se demostró que un alto consumo de monoinsaturados derivados del aceite de oliva traía consigo niveles bajos de colesterol y disminuía la incidencia de enfermedades cardiovasculares. *

Tanto los ácidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados pueden reducir el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. Hace unos años parecía que las dietas ricas en poliinsaturados podían reducir el colesterol HDL (colesterol bueno), que tiene un papel protector claramente demostrado en las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios bastante recientes han demostrado que al sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas no sólo no se reduce el colesterol HDL, sino que incluso lo aumenta. También se ha comprobado que se aumenta la concentración de apolipoproteína A-I, a la que se le atribuye un papel favorable anti-aterogénico en el desarrollo de las enfermedades arteriales.

En resumen, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados son las que nos producen el perfil lipídico o graso más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos poliinsaturados

  • Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6, son necesarios para el organismo y deben ser aportados por la dieta.
  • Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado y marisco, disminuyendo el colesterol LDL y los triglicéridos.
  • Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en los aceites vegetales y de semillas (maíz, soja, girasol, etc.), como inconveniente también reducen el colesterol HDL (protector cardiovascular)
  • Se recomienda aumentar el consumo de pescado (principalmente azul, dos o tres raciones a la semana), frente al de carnes y otros tipos de alimentos con grasas de origen animal.

Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo humano y sin embargo, son esenciales, por lo que deben ser aportados por la dieta. Se clasifican en ácidos grasos omega 3 y omega 6 según la posición del doble enlace.

  • Ácidos grasos W6 u Omega 6: El principal ácido graso Omega 6 es el linoleico, que se encuentra principalmente en los aceites vegetales y de semillas (maíz, soja, girasol, etc.). Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. También reducen el colesterol HDL, lo cual no es deseable para una máxima protección frente a las enfermedades cardiovasculares.
  • Ácidos grasos W3 u Omega 3. Los ácidos grasos w -3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado y marisco). Los principales son el ácido linolénico, el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico. Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa w -3 de pescado y animales marinos han mostrado siempre una baja incidencia de enfermedad cardiovascular.
    Los efectos de los ácidos grasos w -3 sobre las diferentes lipoproteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos, pero son claramente beneficiosos en la protección a las enfermedades cardiovasculares. El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de triglicéridos y VLDL en todo tipo de sujetos.
    La aportación de ácidos grasos omega 3 y omega 6, a través de la dieta, puede complementarse a través de aportaciones externas, en el mercado existen diferentes preparados. Aunque los estudios sobre los beneficios de este acido aislado de su matriz, el pescado, son dispares.
    Sin embargo, los efectos de los ácidos grasos w -3 sobre los niveles de cLDL y cHDL depende del tipo de paciente y de su perfil lipídico. Así, en pacientes con colesterol total elevado, los w -3 disminuyen el cLDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas. El efecto sobre el cHDL varía desde una ligera disminución, que es lo más frecuente, a un ligero aumento en pacientes con triglicéridos elevados.
    Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos w -3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, previniendo la formación de trombos, principalmente al disminuir la formación de tromboxano A2. Esto supone un impedimento para la formación de placas o coágulos en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio o pared del vaso, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades del corazón. Se ha comprobado también que este tipo de grasas reduce la presión arterial y disminuye la viscosidad sanguínea. Estos son los motivos por los que siempre se recomienda aumentar el consumo de pescado (principalmente azul, dos o tres raciones a la semana), frente al de carnes y otros tipos de alimentos de origen animal para reducir el riego de enfermedades cardiovasculares. También son recomendables para la piel y articulaciones.

Alimentos con elevado contenido de omega 3:

  • Aceite de linaza. 15991 mg. en 30gr.
  • Semilla de chia. 5266 mg. en 30 gr.
  • 4107 mg. por ración (80 gr.)
  • Salmón. 4023 mg. por ración (178 gr.)
  • Atún. 3795 mg.
  • 3181 mg.
  • Aceite de hígado de bacalao. 2664 mg en una cucharada.
  • 2542 mg.

Ácidos grasos trans

No debe recomendarse el consumo de grasas trans o hidrogenadas, frente a las grasas vegetales sin manipular. Revisar las etiquetas alimentarias.

Los ácidos grasos trans han sido las últimas grasas estudiadas en el debate del colesterol. Son utilizados por la industria alimentaria para la producción de grasas vegetales sólidas, sobre todo en las margarinas. La mayoría de las margarinas contienen hasta un 30 % de ácidos grasos trans. El más común es el ácido elaídico, isómero trans del ácido oleico.

El efecto de los ácidos grasos trans sobre los lípidos y lipoproteínas en el organismo humano, es similar al de las grasas saturadas.

 

 A pesar de las campañas publicitarias de muchos productos que contienen este tipo de grasas hidrogenadas, nunca se puede recomendar su consumo frente al de las grasas vegetales sin manipular cuando se trata de prevenir las enfermedades cardiovasculares.

A pesar del miedo que nos produce, el colesterol presente en los alimentos no es tan peligroso como el que circula por nuestras venas. En numerosos experimentos con diferentes especies de animales se encontró que el colesterol de la dieta resultaba ser altamente aterogénico (formador de placas de ateroma y obstrucciones en las arterias), por lo que se pensó que en las personas ocurriría lo mismo. Sin embargo, los humanos en general no son tan sensibles al colesterol de la dieta como otras especies de animales, y hoy en día tenemos la evidencia de que el colesterol ingerido influye bastante menos, sobre el aumento de colesterol en sangre (que es el realmente peligroso).

Esto se explica porque la absorción del colesterol en el intestino humano está limitada a un 40 o 50 % de lo ingerido, con amplias diferencias de unos individuos a otros, determinadas por factores genéticos. Esta variabilidad también depende de otros factores. Por ejemplo, los triglicéridos presentes en el intestino (procedentes de alimentos grasos generalmente animales) favorecen la absorción de colesterol, mientras que los esteroles vegetales (de alimentos ricos en fibra vegetal) y marinos (del marisco) la reducen por competir con su absorción.

El colesterol

Según las directrices del NCEP (National Cholesterol Education Program), para mantener un corazón sano, se debe tener un nivel de colesterol total por debajo de 200 mg/dL, un colesterol malo (LDL) inferior a 100 mg/dL y un colesterol bueno (HDL) por encima de 40 mg/dL.

A pesar del miedo que nos produce, el colesterol presente en los alimentos no es tan peligroso como el que circula por nuestras venas. En numerosos experimentos con diferentes especies de animales se encontró que el colesterol de la dieta resultaba ser altamente aterogénico (formador de placas de ateroma y obstrucciones en las arterias), por lo que se pensó que en las personas ocurriría lo mismo. Sin embargo, los humanos en general no son tan sensibles al colesterol de la dieta como otras especies de animales, y hoy en día tenemos la evidencia de que el colesterol ingerido influye bastante menos, sobre el aumento de colesterol en sangre (que es el realmente peligroso).

Esto se explica porque la absorción del colesterol en el intestino humano está limitada a un 40 o 50 % de lo ingerido, con amplias diferencias de unos individuos a otros, determinadas por factores genéticos. Esta variabilidad también depende de otros factores. Por ejemplo, los triglicéridos presentes en el intestino (procedentes de alimentos grasos generalmente animales) favorecen la absorción de colesterol, mientras que los esteroles vegetales (de alimentos ricos en fibra vegetal) y marinos (del marisco) la reducen por competir con su absorción.

Los esteroles y estanoles son sustancias funcionales que se encuentran en forma natural en alimentos de origen vegetal. Actúan beneficiando la salud cardiovascular, gracias a su poder reductor de colesterol malo o LDL, siempre que se consuman como máximo de 1 a 3 gr. día.

Las recomendaciones oficiales señalan que el contenido en colesterol de la dieta no debe nunca sobrepasar los 300 mg/día, principalmente si queremos mantener unas cifras de colesterol en sangre inferiores a 200 mg/dl, que son las actualmente recomendadas.

El colesterol, es una sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas, pero que es perjudicial cuando se encuentra en exceso en la sangre. Esto es sumamente importante en aquellas personas con enfermedades cardiovasculares, en las que es imprescindible mantener el colesterol sanguíneo en cifras más bajas que las habituales.

 

Durante la digestión, las grasas se descomponen en sus partículas elementales para poder atravesar la membrana intestinal y ser absorbidas eficazmente. Tras la absorción se vuelven a componer, pero no con la misma estructura que tenían anteriormente. Los ácidos grasos más pequeños, pasan directamente a la sangre y son transportados al hígado donde se utilizan para producir energía. Los ácidos grasos más grandes, se unen con otras moléculas de proteínas, fosfolípidos y colesterol formando algo así como un autobús de transporte de nutrientes. Estas grandes moléculas de transporte se denominan lipoproteínas.

Como veremos, son la clave para la comprensión del proceso de la enfermedad cardiovascular y pueden ser de diferentes tipos en función de su tamaño y de su composición. Básicamente se dividen en: Quilomicrones, VLDL, LDL y HDL.

El comportamiento de cada una de estas partículas es bien diferente en cuanto a su capacidad de producir placas y lesiones en las arterias. Todas ellas contienen colesterol, por lo que cuando se habla de colesterol LDL o HDL, malo o bueno respectivamente, en realidad se está haciendo referencia al tipo de lipoproteína que lo transporta.

Colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad)

Las cifras de colesterol LDL en sangre deben ser inferiores a 100 mg/dl. Podemos reducir el colesterol LDL:

  • Sustituyendo las grasas saturadas de la carne por insaturadas de los pescados y aceite de oliva.
  • Comiendo cinco raciones al día entre frutas, verduras y hortalizas durante las diferentes comidas.
  • Realitzar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física.
  • No fumar.

Son las principales portadoras de colesterol “malo” en la sangre. Una de sus tareas es la de asegurar el paso de colesterol a los tejidos, para formar parte de las membranas celulares y producir hormonas. La incorporación del colesterol a las células se produce mediante un proceso en el que una proteína de la membrana de la célula (llamada receptor de LDL) reconoce a la apoproteína de la LDL y se une a ella. En este acto todas las sustancias de la lipoproteína pasan al interior de la célula.

Existe una enfermedad, la hipercolesterolemia familiar que se debe a la ausencia o al mal funcionamiento de este receptor en las células, por lo que las LDL no pueden utilizarse correctamente y se concentran en la sangre alcanzando valores muy peligrosos. Es una enfermedad familiar hereditaria que, por suerte, no es muy frecuente.

Cuando las LDL se oxidan por la acción del oxigeno de la sangre o los radicales libres, se vuelven muy peligrosas, ya que pueden dañar al tejido interno de las arterias y producir lesiones que dan lugar a placas de ateroma. Si no existen suficientes antioxidantes naturales (vitamina E, selenio, bioflavonoides, etc.) en la composición de las LDL, o la concentración de elementos oxidativos en la sangre es alta (tabaco, toxinas, etc.), el porcentaje de partículas LDL oxidadas será alto y el daño a la pared arterial puede llegar a ser importante. Por este motivo se ha denominado a esta fracción de lipoproteínas «colesterol malo”.

  • Las vitaminas E y C son antioxidantes, compuestos químicos que el cuerpo utiliza para eliminar radicales libres que, son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células. Tienen un efecto beneficioso en el control del colesterol sanguíneo y la salud en general.
  • La vitamina E se encuentran de forma natural en el aceite de oliva no refinado. La vitamina C y los betacarotenos se encuentran principalmente en las frutas y verduras.

La oxidación de las lipoproteínas de baja densidad LDL tiene un importante papel en el inicio y desarrollo de la arteriosclerosis. El oxígeno es imprescindible para que nuestras células respiren, pero si no es perfectamente controlado durante su transporte tiene efectos letales para los componentes de nuestro organismo.

Las lipoproteínas LDL oxidadas se comportan de una manera totalmente diferente de las normales. Cuando una célula de la pared arterial capta una LDL oxidada se convierte en una célula espumosa que capta grasa hasta alcanzar varias veces su tamaño normal. Esto da lugar a acúmulos de grasas y daño en las paredes arteriales. Todos estos procesos son determinantes para la formación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.

Determinados nutrientes, como las vitaminas E y C y los betacarotenos se comportan como antioxidantes, y en numerosos estudios se ha comprobado que cuando se consume una cantidad suficiente de estas vitaminas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares disminuye. Debemos asegurarnos de que nuestra dieta contiene suficientes elementos antioxidantes.

Las verduras y las frutas aportan más del 70% de los betacarotenos y de vitamina C. La vitamina C o ácido ascórbico se encuentra fundamentalmente en cítricos, zanahorias, tomates, coliflor y espinacas. Existen suplementos de vitaminas E, C y betacarotenos, anunciados como vitaminas antioxidantes.

El aceite de oliva tiene grandes cantidades de vitamina E, pero los procesos industriales de refinado a altas temperaturas destruyen esta vitamina. Sin embargo, en el aceite de oliva virgen prensado en frio, sus vitaminas permanecen intactas, por lo que su capacidad antioxidante es superior a la de cualquier aceite refinado.

También se ha comprobado que las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 del pescado y omega 6 de semillas vegetales) producen unas LDL más susceptibles de ser oxidadas, que las LDL producidas a partir de ácidos grasos monoinsaturados como el oleico, del aceite de oliva. Esto es importante, porque quiere decir que las grasas monoinsaturadas tienen efectos anti-aterogénicos o protectores de la arteriosclerosis, más potentes que los que se obtienen con los ácidos grasos poliinsaturados.

Colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad)

Las cifras de colesterol HDL en sangre deben ser superiores a 40 mg/dl. Podemos aumentar el colesterol HDL:

  • Sustituyendo las grasas saturadas de la carne por insaturadas de los pescados y aceite de oliva.
  • Comer cinco raciones entre frutas, verduras y hortalizas durante las diferentes comidas.
  • Realitzar un mínimo de 30 minutos diarios de algún tipo de actividad física.
  • No fumar!

La función de las HDL es bastante diferente a la del resto de las lipoproteínas. Eliminan el colesterol sobrante de las membranas celulares y lo transportan hasta el hígado donde es reutilizado. A este proceso se llama transporte inverso del colesterol, y es de vital importancia para evitar acumulaciones de colesterol en los tejidos. El colesterol es uno de los componentes principales de las placas de ateroma que se forman en el interior de las arterias, y si es retirado a tiempo las probabilidades de que se formen placas se reducen drásticamente. Por este motivo a este tipo de partículas HDL se las llama colesterol bueno.

Recomendaciones prácticas para el control del colesterol

  • Reducir el consumo de grasas de forma que no aporten más de un 30 % de las calorías ingeridas. De este 30 %, se recomienda que las grasas monoinsaturadas constituyan al menos un 15 % del total, un 5 % las poliinsaturadas y menos de un 10 % las saturadas.
  • Debemos reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día. Se recomienda el consumo de grasas de origen vegetal, que no contienen colesterol y están compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados (aceites de maíz o girasol) y monoinsaturados (aceite de oliva).
  • Se preferirá siempre el aceite de oliva de primera prensa en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes.
  • Los llamados aceites tropicales (de palma y coco) a pesar de ser vegetales están formados principalmente por grasas saturadas, por lo que evitaremos su consumo.
  • Se desaconseja en general el consumo de margarinas ya que, a pesar de ser grasas vegetales, contienen grasas hidrogenadas con ácidos grasos trans, que se comportan en el organismo como grasas saturadas.
  • Los alimentos se cocinarán con la mínima grasa posible. En caso de freír los alimentos, se utilizará preferentemente aceite de oliva que además de soportar mayores temperaturas sin desnaturalizarse, forma una capa superficial alrededor de los alimentos protegiendo su textura interna y sin dejar escapar sus jugos.
  • En los caldos y guisos, una vez enfriados retirar la capa superficial solidificada de grasa (que es siempre saturada) antes de servirlos.
  • Evite los alimentos procesados porque pueden contener grasas de dudoso origen. En caso de consumir alimentos procesados, leer atentamente las etiquetas de información nutricional.

Los alimentos

Las carnes rojas

  • Las carnes rojas son ricas en ácidos grasos saturados, colesterol (80 a 110 mg, por 100gr), alto contenido de mioglobina y purinas que, inciden negativamente en el perfil lipídico y ácido úrico.
  • Las carnes rojas tienen un alto contenido de nutrientes y minerales; hierro, zinc, fósforo y múltiples vitaminas (especialmente las del grupo B).
  • El exceso de proteínas y grasas de las carnes animales por encima de nuestras necesidades, conducen a la hipertensión, aumento del colesterol (LDL), diabetes y sobrepeso.
  • Las carnes procesadas como los embutidos deben evitarse.
  • Limitar el consumo de carnes magras a dos veces semanales y en porciones de 0,8 gr / Kg de peso. Seleccionar la carne más magra posible.
  • Hay que recordar que el consumo global de proteínas (de todas las fuentes) recomendado es de un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo y día.

Parece ser que el tipo de proteína tiene poca influencia sobre el perfil lipídico, aunque es sabido, que en algunos estudios con animales de experimentación, se ha comprobado que las proteínas animales aumentan el colesterol sanguíneo y provocan más arteriosclerosis que las proteínas vegetales.

Carnes roja más o menos saludables

Se debe tener siempre en cuenta que, las grasas presentes en las carnes y aves son ricas en ácidos grasos saturados y colesterol, que inciden negativamente en el perfil lipídico, mientras que las grasas de los pescados y mariscos, no saturadas están formadas principalmente por ácidos grasos de la serie omega 3, de los cuales se han probado diversos efectos protectores de las enfermedades cardiovasculares.

Tradicionalmente, las carnes se dividen en dos grupos: las carnes rojas, procedentes de animales como la ternera, el buey, el cerdo, y de la caza (corzo, jabalí, pichón…) y las blancas (pollo, pavo y conejo). Se diferencian principalmente en la mayor presencia de mioglobina, hierro y lípidos en las carnes rojas. El contenido, no solo de cada tipo de carne, sino de cada pieza, es diferente y aporta sustancias específicas que pueden resultar beneficiosas, o no tanto, según las características y necesidades de cada persona.

Por otro lado, investigaciones llevadas a cabo en los últimos años, han demostrado que los aminoácidos y la ingesta de exceso de proteínas de las carnes animales por encima de nuestras necesidades, produce un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguíneos que conducen a la hipertensión y la diabetes. Por todos estos motivos, debemos evitar el exceso de proteínas en nuestra dieta. Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en la prevención a través de la alimentación, de las enfermedades cardiovasculares.

Cuando existen enfermedades cardiovasculares y elevados índices de colesterol (malo) en sangre, las carnes blancas son las más saludables. Las grasas saturadas que aportan las rojas pueden resultar realmente perjudiciales.

Hay que prestar especial atención al contenido en sodio si por problemas de hipertensión está recomendada una dieta hiposódica (baja en sal).

La carne de cerdo y cordero

La carne magra de cerdo tiene menos colesterol que la de ternera o cordero y es igual o más rica en nutrientes. Es una buena elección en su justa medida, en dietas hipocalóricas y en casos de colesterol aumentado.

Algunas piezas del cerdo pueden ser recomendables porque aportan menos cantidad de sodio que el pollo o el pavo. La concentración de colesterol en la carne de cerdo magro, es inferior a la de vacuno u ovino (motivo para considerar que es más recomendable desde el punto de vista cardiosaludable). Junto al resto de carnes blancas, aunque es una carne roja, la carne de cerdo presenta un moderado aporte calórico (111 kcal por cada 100 gramos de lomo de cerdo). Así, cocinada a la plancha con poco aceite es una carne totalmente recomendada en dietas hipocalóricas.

La concentración de vitaminas B1 y B6 es superior a la de vacuno y ovino. Sus proteínas son de alto valor biológico, igual que las que aportan las carnes rojas.

La carne de cordero es una carne roja con alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, no se aconseja su consumo en personas con sobrepeso y obesidad, niveles altos de grasas en sangre y que sufran algún tipo de enfermedad del corazón.

En todos los casos, las carnes procesadas como los embutidos deben evitarse.

¿Qué es realmente una carne magra?

Es el mayor o menor contenido de grasas lo que hace que una carne sea magra o no. Independientemente de su origen (bovino, porcino, ovino…) y de la pieza del animal de la que se trate, una carne es magra cuando contiene menos de 10 gramos de grasa por cada100 gramos (menos de 4,5 gramos de grasas saturadas y menos de 95 mg. de colesterol). Cuando ese índice de lípidos se reduce aún más, descendiendo por debajo de los 5 gramos, se suele hablar de carne extra magra.

La carne magra mantiene todo su valor proteico porque está formada fundamentalmente por las fibras musculares de cada animal. Es decir, es carne muy “limpia”, con escasa presencia de cartílagos, tendones, nervios y por supuesto tejido adiposo (grasa).

Las carnes magras mantienen todos los minerales y vitaminas que hacen de este alimento uno de los más ricos en nutrientes. Hierro, zinc, fósforo y múltiples vitaminas (especialmente las del grupo B) están presentes en unas carnes que por este motivo evitan parcialmente el peligro para la salud que supone una ingesta excesiva de grasas saturadas y colesterol, especialmente cuando existe sobrepeso o problemas cardiovasculares.

La mayoría de las piezas procedentes de ganado vacuno pueden incluirse en el grupo de las carnes magras. La que menos grasa tiene es el solomillo (4,1 gramos x 100). También el lomo (8,8 gramos), el morcillo (4,4 gramos) o la cadera (6 gramos), por tanto, saludables en un consumo moderado y equilibrado. La falda de res o ternera con sus más de 17 gramos x 100 es la que más aporte graso proporciona.

Las carnes blancas

  • Las carnes blancas son ricas en proteínas, con menos colesterol que las rojas y bajo contenido en purinas (ácido úrico).
  • Tienen hierro y mioglobina en menor cantidad, además de potasio, fósforo, yodo, zinc y vitamines.
  • Son más fáciles de digerir, sobre todo, si escogemos opciones bajas en grasas.
  • En la dieta priorizar el consumo de carnes blancas, ingerir dos o tres veces por semana en raciones que no superen los 250 gramos diarios y en el marco de una dieta sana, junto a frutas y verduras varias.

Conejo. Una carne magra y saludable

La carne de conejo en relación con otras carnes es una carne magra, con una baja proporción en ácidos grasos saturados y colesterol. También destaca su bajo contenido en sodio y su aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E.

El papel nutritivo de la carne es controvertido, ya que generalmente se considera que contribuye a un exceso de grasa, colesterol y de ácidos grasos saturados, factores fuertemente relacionados con la obesidad y los problemas cardiovasculares.

La estrecha relación entre dieta y salud hace que muchos consumidores modifiquen sus hábitos alimentarios buscando productos que satisfagan sus preferencias dietéticas y nutritivas. Desde este punto de vista, la carne de conejo es una de las mejores, dado que es una carne magra con una baja proporción de grasa y con menor contenido en ácidos grasos saturados y colesterol que otras carnes. También destaca su bajo contenido en sodio y su aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E.

La carne de conejo se considera una carne magra ya que se caracteriza por su bajo contenido en grasa, menor que el contenido presente en otras especies como el porcino, vacuno y ovino. El lomo y la pierna son las partes más importantes. El lomo es la parte más magra de la canal con valores de contenido de grasa de 1,2 por ciento, valor inferior al de carnes magras como la pechuga de pollo, mientras que la carne de la pierna presenta un contenido de grasa algo superior, de alrededor de un 3 por ciento, aunque sigue siendo una carne magra.

La composición de ácidos grasos presentes es un factor determinante desde el punto de vista de la relación dieta-salud. Las recomendaciones de organismos oficiales apuntan limitar el consumo de grasas saturadas y aumentar el de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6. Los lípidos de la carne suelen contener niveles de ácidos grasos saturados por debajo del 50 por ciento, correspondiendo los valores más bajos a carnes como la de pollo y conejo.

Los lípidos constituyen uno de los componentes más importantes de la dieta, ya que nos aportan energía y nutrientes esenciales, incluyendo el ácido linoleico y el linolénico. El ácido linoleico es el precursor de los ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-6, mientras que el ácido linolénico es el precursor de los ácidos grasos de la familia omega-3. La carne de la pierna de conejo tiene un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados, siendo mayoritario el ácido linoleico (29 por ciento; 10 veces superior al contenido en vacuno y cordero, y más del doble que en porcino), además de presentar un 3 por ciento de ácido linolénico (1,37 por ciento en cordero, 0,70 en vacuno y 0,95 en porcino). Además, se caracteriza por un bajo contenido en colesterol comparado con el de otras especies.

La carne de conejo, al igual que otros tipos de carne, proporciona cantidades apreciables de vitaminas del grupo B, las mismas que intervienen en muchos procesos metabólicos. Destaca su contenido en niacina y vitamina B12. También hay que resaltar el contenido de vitamina E, que tiene importantes características antioxidantes y juega un papel importante contra el envejecimiento celular.

Carne de pollo. Propiedades nutritivas

  • La carne de pollo tiene un aporte proteico, equiparable al de la carne roja.
  • Eliminando la piel, tiene un contenido bajo en grasa.
  • Respecto al contenido vitamínico, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina.
  • Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio.
  • Es muy digestiva y debe incluirse como parte importante en una dieta cardiosaludable.

La carne de pollo, eliminando la grasa y al igual que la de la mayoría de las aves, tiene un contenido bajo en grasa. Se pueden apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo.
El contenido, distribución y composición de la grasa del pollo es similar al del resto de las aves de corral. Tampoco se aprecian grandes diferencias en lo referente al aporte proteico, equiparable al de la carne roja.
Respecto al contenido vitamínico, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio.

El valor nutritivo de los menudillos de pollo es muy alto, especialmente el hígado. Éste presenta un contenido en proteínas y lípidos similar al de la carne, aunque destaca su aporte en minerales y vitaminas, principalmente vitamina B12, A, vitamina C y ácido fólico. Por otro lado, los menudillos contienen una gran cantidad de colesterol y deben evitarse.

Alimento
Agua
(ml)
Energía
(Kcal)
Proteína
(g)
Grasas
(g)
Cinc
(mg)
Sodio
(mg)
Vit. B1
(mg)
Vit. B2
(mg)
Niacina
(mg)
AGS.
(g)
AGM.
(g)
AGP.
(g)
Colesterol
(mg)
Pollo con piel
70,3167,020,09,71,064,00,100,1510,43,24,41,5110,0
Pollo en filetes
75,4112,021,82,80,781,00,100,1514,00,91,30,469,0

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)
AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas

Ventajas e inconvenientes de su consumo
La carne de pollo es muy fácil de digerir, más incluso que la de pavo. Además, por su versatilidad en el modo de cocinado, es un alimento muy adecuado en dietas de control de peso, siempre y cuando se elijan las piezas del animal más magras como la pechuga, se elimine la piel y se prepare a la plancha o al horno, técnicas culinarias que exigen poco aceite. La carne de pollo es una de las más bajas en purinas, así que limitando la cantidad a 80 – 100 gramos por ración, puede formar parte de la dieta de personas con hiperuricemia (ácido úrico elevado).
En la cocina
El pollo es un alimento muy versátil que se presta a multitud de preparaciones culinarias. La preparación más sencilla y tal vez la que resalte más su sabor, es el asado. El pollo admite todos los acompañamientos imaginables, con verduras y hierbas aromáticas, escabechados y en adobo. Son tantas las formas de cocinar el pollo como gustos regionales existen: entero o en piezas, frito, guisado, estofado, a la plancha, asado al horno, al grill, con espetón, al microondas, salteado y hervido. En general, los ejemplares más jóvenes resultan muy apropiados para ser cocinados al horno, mientras que los de mayor edad precisan cocciones prolongadas como guisos y estofados, para conseguir ablandar su carne. Para los caldos y sopas se suelen emplear las alas y la carcasa. También se puede añadir el caldo para dar gusto a la masa de croquetas de ave. Es muy importante que la carne esté bien hecha, de forma que se asegure la destrucción de la salmonella, bacteria causante de la salmonelosis. Igualmente, conviene tener en cuenta que el método empleado influye en la cantidad de grasa final y por tanto de calorías. Muchas veces las partes más magras (pechugas) se suelen cocinar envueltas en lonchas de tocino o rebozadas para que no pierdan jugosidad, de modo que aumentan ostensiblemente las calorías del plato, debemos evitarlo. Además de su consumo directo, la carne de pollo se emplea en la industria alimentaria para la elaboración de diferentes derivados, como salchichas cocidas, pastas finas tipo paté, platos precocinados.
Criterios de calidad en la compra y conservación
La carne de pollo es de color blanco, aunque puede presentar una tonalidad ligeramente amarillenta, lo que significa que ha sido alimentado con maíz. A la hora de la compra, se pueden encontrar diferentes formas de presentación. Las aves comercializadas para cocinar ya están evisceradas, aunque se pueden adquirir limpias. Otra opción es adquirir piezas cárnicas sueltas, aunque en este caso hay que tener en cuenta que la carne es más perecedera que si se presenta el ave entera y cubierta por la piel. Una vez en el hogar, se recomienda retirar en primer lugar el plástico con el que frecuentemente se envuelven, y sustituirlo por un tupper de cristal o papel de aluminio, si no se va a preparar inmediatamente. El pollo sin eviscerar se mantiene durante poco más de 24 horas. Crudo y eviscerado no debe permanecer más de dos días en la nevera. Si está cocinado se puede guardar tres o cuatro días, y si se congela, puede guardarse hasta 6 meses.

Carne de pavo

  • El pavo es un alimento muy saludable, además de contener muy poca grasa, tiene poco colesterol y es muy nutritiva.
  • Hay que recordar que el consumo global de proteínas (de todas las fuentes) es de un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo y día.

Se ha convertido en una saludable opción, ya que se caracteriza por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. El pavo es un alimento perfecto ya que además de contener muy poca grasa, no tiene colesterol y es muy nutritiva y sabrosa.

La carne de pavo, además se puede preparar de la misma forma que la carne del pollo tiene mucha menos grasa, no engorda y aporta una gran cantidad de proteínas.

El pavo forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. La mayor parte de la grasa del pavo se concentra en la piel, por los que no es recomendable consumirla.

El pavo tiene las mismas propiedades nutritivas que el pollo. La pechuga es la parte más magra. Además, el pavo es fuente de proteínas, vitaminas del grupo del complejo B como la B1, B3, B5, B6, biotina, B12 y el ácido fólico y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el cinc.

Se puede encontrar en el mercado de distintas formas. Así su presentación es como pavo natural, ahumado, en jamón, bistec, pechuga de pavo, en paté.

El pavo se puede preparar de diversas maneras: fresco con verduras, asado o relleno de varios otros alimentos. Se recomienda siempre preparar el relleno de forma independiente a la preparación del pavo, porque si se empapa de grasa su textura se vuelve pastosa.

Para elegir la carne de pavo es necesario considerar que: tenga la piel suave y de color blanco, sin manchas rojizas, que la carne esté firme y no pegajosa y debe mantenerse en congelación.

Resumiendo, debemos mantener el consumo de carnes y también de pescados limitado a fin de no sobrepasar nuestras necesidades diarias de proteínas, lo cual implica un mayor riesgo cardiovascular. El consumo global de proteínas (de todas las fuentes) recomendado es de un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo y día.

Recomendaciones sobre las carnes

  • En general priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal y pescado, a los de origen animal. La combinación de legumbres con arroz o soja tiene las mismas proteínas que una cantidad similar de carne.
  • Preferir también las aves como el pollo y el pavo, también el conejo y cerdo a otras carnes rojas, por tener menos grasa saturada y colesterol. Retirar siempre la piel y la grasa de debajo de la piel antes de cocinarlos. Evitar también el pato y el ganso por la gran cantidad de grasa que contienen.
  • Las carnes rojas mejor extra magras, son más caras pero su consumo no debe superar los 100gr. dos veces a la semana.
  • Los embutidos y salchichas en general son muy ricos en grasas saturadas, por lo que deberemos evitarlos. Se pueden sustituir por jamón cocido, serrano o pavo, que han perdido gran parte de su grasa.
  • Las vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.) son muy ricas en colesterol y debemos evitarlas. El hígado es una fuente muy importante de vitaminas y minerales, pudiendo tomarse una porción de 100 g una vez al mes.

El pescado

  • Preferir siempre los pescados de todo tipo frente a las carnes. El pescado contiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne, y minerales como el yodo, magnesio, fósforo, hierro (menos que la carne) y calcio (en las especies con espina).
  • El pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido graso insaturado de perfil muy cardiosaludable. El pescado azul destaca por el aporte de los ácidos grasos oleico, linoleico y omega-3 (favorecen unos niveles más bajos de colesterol en sangre).
  • Conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro

Pescado azul, graso pero saludable

En una alimentación saludable, se debe priorizar el consumo de proteínas y grasas a través del pescado, frente a la carne. El consumo habitual de pescado azul se recomienda por sus propiedades nutritivas y, especialmente, en las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por ello, aunque el pescado blanco es absolutamente necesario en una dieta saludable, nos referiremos con preferencia al pescado azul por su destacado papel cardioprotector.

Como es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero el rasgo esencial del pescado azul es más cualitativo, ya que es su tipo de grasa, predominantemente insaturada, lo que favorece la prevención y el tratamiento de problemas de salud cardiovascular.

El pescado azul destaca por el aporte de los ácidos grasos oleico, linoleico (esencial, porque el organismo no lo puede sintetizar y sólo lo obtiene a través de la alimentación) y omega-3 (la anguila, a pesar de ser un pescado graso, contiene un escaso porcentaje de este ácido graso). Es este último tipo de ácido graso, precisamente, el que favorece unos niveles más bajos de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de que éste se acumule en las arterias y desemboque el proceso en una arteriosclerosis.

No obstante, la proporción de ácidos grasos omega-3 depende intrínsecamente de diversos factores que afectan al pescado: la edad y el tamaño (a más edad y peso, mayor proporción de grasa), la época del año de pesca (algunas especies acumulan más grasa en determinadas estaciones; la caballa contiene el doble de omega-3 en otoño que en invierno), el medio en el que viven (los pescados marinos contienen más omega-3 que los de agua dulce), la temperatura del agua (los de aguas frías, como el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente), la alimentación del pez (los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las anchoas, el bonito o el atún, tienen mayor cantidad de este ácido graso), el estado de desove (los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta de los huevas), y la distancia recorrida antes del desove (el Salmón Rey, a diferencia del Salmón Rosa, cuenta con grandes depósitos de grasa porque recorre mayores distancias antes de desovar).

En esta línea, conviene recordar que los pescados conservados en aceite, sin embargo, no tienen mayor cantidad de omega-3, a no ser que el aceite empleado sea de soja, maíz o girasol, ricos en este tipo de ácidos grasos insaturados. El omega-3 actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación de coágulos de sangre o de trombos. Por todo ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias, de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y colesterol, conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro. La aportación extra de omega 3 a través de capsulas, puede ser útil si la ingesta alimentaria del mismo resulta deficitaria.

El pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne, y minerales como el yodo, magnesio, fósforo, hierro (menos que la carne) y calcio (en las especies con espina). Pero estos aportes nutritivos también dependen del tipo de pescado. Mientras los marinos contienen algo más de sodio que los de agua dulce, los de conserva, ahumados y salazones presentan una cantidad muy elevada de este mineral.

En ocasiones puede ser aconsejable moderar o evitar el consumo de las especies más ricas en sodio, siempre bajo supervisión médica, para evitar el riesgo de hipertensión, retención de líquidos, alteración renal insuficiencia cardiaca. Asimismo, deberán reducir (e incluso evitar) el consumo de pescados azules quienes presenten altos niveles de ácido úrico.

Entre los pescados azules, encontramos algunos más magros (besugo en invierno, chicharro, trucha, pez espada y palometa, con entre 2 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible), los semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas…, entre 6 y 10 gramos de grasa por cada 100 gramos), y los más grasos (caballa o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas, con 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento). No olvidemos que estamos hablando de grasas insaturadas, sanas.

Por último, la digestión del pescado azul es rápida debido en parte a este carácter insaturado de las grasas, aunque también depende de la forma de cocinarlo. Frito o en salsa, el pescado se digiere más lentamente que a la plancha, al papillote, al horno o al agua (vapor o cocido), ya que su elaboración en esas dos primeras formas requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso, los diversos métodos de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega-3.

Diferentes formas de comer pescado

El pescado admite múltiples preparaciones culinarias, aporta variedad a la alimentación y enriquece gastronómica y nutritivamente muchos de nuestros platos. Además, una dieta equilibrada y cardiosaludable debe ser variada e incluir, por semana al menos, dos raciones de pescado azul. Veamos algunos ejemplos de cómo ingerir esta clase de pescado tan saludable.

  • Ensaladas: atún, bonito, sardinas, anchoas, jurel, boquerones, anchoillas en conserva…
  • Bocadillos.
  • Aperitivos de salmón ahumado.
  • Huevos duros rellenos de atún o bonito. Pudín, mousse, o pastel vegetal y de pescado.
  • Verduras al horno (calabacín, berenjena, cebolla, tomates) rellenas de pescado.

Pescado azul en conserva

Cuando no es posible comerlos frescos, las conservas se pueden utilizar como complemento de una dieta saludable para toda la familia, ya que estos productos sirven de alternativa a los embutidos y a la bollería. Es más saludable consumir conservas envasadas en cristal, no tienen los conservantes y antioxidantes de las latas. Ahora bien, de la gran variedad de productos en conservas, ¿cuáles elegir y por qué? ¿Es lo mismo «en aceite de oliva» que «con aceite de oliva»? ¿Tienen mucha sal? ¿Hay conservas más recomendables en caso de colesterol elevado? No solo hay que fijarse en el pescado en cuestión, también hay que valorar el líquido de cobertura e, incluso, el envase que las contiene. Hay conservas en aceite de oliva, en aceite vegetal, en escabeche, al natural.

Cuando no es posible comerlos frescos, las conservas se pueden utilizar como complemento de una dieta saludable para toda la familia, ya que estos productos sirven de alternativa a los embutidos y a la bollería. Es más saludable consumir conservas envasadas en cristal, no tienen los conservantes y antioxidantes de las latas. Ahora bien, de la gran variedad de productos en conservas, ¿cuáles elegir y por qué? ¿Es lo mismo «en aceite de oliva» que «con aceite de oliva»? ¿Tienen mucha sal? ¿Hay conservas más recomendables en caso de colesterol elevado? No solo hay que fijarse en el pescado en cuestión, también hay que valorar el líquido de cobertura e, incluso, el envase que las contiene. Hay conservas en aceite de oliva, en aceite vegetal, en escabeche, al natural.

Algunas conservas de pescado se comercializan con bajo contenido en sal, ya que no se añade durante su elaboración. Esto permite reducir en algunos casos hasta el 65% de su contenido en sal en comparación con una conserva de pescado normal. La sal se emplea como aditivo conservante (100 gramos de pescado en conserva aportan por término medio unos 350 mg de sodio, frente a los 50 mg de sodio por una cantidad equivalente de pescado fresco).

Los metales pesados (mercurio, plomo, cadmio) que acumulan los pescados grandes justifican el consejo de no centrar el consumo de conservas de peces como atunes o bonitos y alternar con otros de similar perfil nutricional, pero de menor tamaño (sardinas, anchoas, caballa y melva).

Fijémonos en la etiqueta:

  • Cuando pone en “aceite de oliva» o «con aceite de oliva», son dos mensajes distintos. El primero significa que el líquido de cobertura íntegro es aceite de oliva, mientras que el segundo nos dice que el aceite de oliva es un ingrediente secundario en la composición de la conserva y el aceite principal suele ser otro (soja o girasol)
  • Fuente de omega 3. Todos los pescados azules son fuente natural de «ácidos grasos omega 3». Esta reseña no ha de disuadir al escoger entre una marca u otra que no la incluya en conservas de atún, bonito, melva, caballa, sardinas o anchoas.

Los aceites

  • A pesar de ser alimentos muy calóricos, son fundamentales y de gran importancia en las cantidades adecuadas.
  • Desde el punto de vista nutritivo, los aceites enriquecen a los alimentos en dos nutrientes; en vitamina E (mayoritaria en el aceite de oliva virgen extra de 1ª presión en frío) y grasas simples, formadas por diferentes tipos de ácidos grasos (monoinsaturados sobre todo en el de oliva y poliinsaturados en los de semillas tales como maíz, soja, girasol etc.)
  • El virgen y el puro de oliva es el que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares (aumenta los niveles en sangre del HDL-colesterol).
  • Utilizar en la cocina no sólo el aceite de oliva, sino también los de semillas, ya que así, se mantiene la proporción de los distintos tipos de grasa (monoinsaturada y poliinsaturada)

Cuando comenzamos una dieta, imaginamos que hay que eliminar el aceite de nuestra alimentación. Pero ¿es esto necesario y saludable? ¿En qué debemos fijarnos para escoger entre uno u otro aceite?

Hoy día resulta impensable tomar una ensalada o verdura sin aceite, olvidarnos de unas crujientes patatas fritas o una tostada con aceite de oliva. Es muy difícil prescindir en nuestra cocina habitual del aceite que hace tan sabrosos y apetecibles muchos de nuestros platos.

Actualmente disponemos en el mercado de una gran variedad de aceites: de oliva, de girasol, de maíz, de uva, etc. Todos ellos son aptos para el consumo, pero existen sensibles diferencias en cuanto a su valor nutritivo, caracteres sensoriales (sabor, color, aroma), uso culinario y efectos en relación con la salud.

El empleo culinario de aceites mejora el sabor de los alimentos y hace mucho más apetecible y sabrosa la comida. Además, desde el punto de vista nutritivo, los aceites enriquecen a los alimentos en dos nutrientes, en distinta proporción según el tipo de aceite: vitamina E (mayoritaria en el aceite de oliva virgen extra de 1ª presión en frío) y grasas simples, formadas por diferentes tipos de ácidos grasos (monoinsaturados sobre todo en el de oliva, poliinsaturados en los de semillas tales como maíz, soja, girasol etc., y saturados en el aceite de coco y palma, nada recomendable).

El aceite igual que otras grasas, contribuyen al transporte y absorción de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K) en el organismo. Por tanto, a pesar de ser los alimentos más calóricos, son alimentos básicos y de gran importancia y que deben estar presentes cada día en la alimentación, eso sí, en las cantidades adecuadas, sin exceso.

Lo adecuado es utilizar en la cocina no sólo el aceite de oliva, sino también los de semillas, ya que así, la proporción de los distintos tipos de grasa (monoinsaturada, poliinsaturada y saturada) se ajustará a lo que los expertos en Nutrición recomiendan, de acuerdo con una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

Cómo escoger un buen aceite

El virgen y el puro de oliva son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural) y fitosteroles. Todos ellos destacan por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (principalmente, ácido oleico), la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esta grasa monoinsaturada aumenta los niveles en sangre del “colesterol bueno” (HDL-colesterol). Todo esto explica que se recomiende el empleo de aceite de oliva (preferiblemente, virgen o puro de oliva), aunque ello no signifique desterrar el uso de aceites de semillas que también son muy saludables.

 

Si realiza una dieta para perder peso, tome 2 cucharadas al día con sus comidas. No se prive de él, pero tómelo con moderación. El aceite tiene un efecto beneficioso ante el colesterol, un importante papel en la alimentación cardiosaludable y un gran valor nutritivo.

En la dieta mediterránea, el rey es el aceite de oliva y de otros frutos y semillas, que entre nosotros han jugado desde hace décadas el papel que en otras culturas culinarias han desempeñado la mantequilla y otras grasas menos saludables que los aceites. Conocer las características organolépticas (sabor, color, aroma…) y nutritivas de los distintos tipos de aceite, destinar cada uno a su uso culinario más propicio y elegir acertadamente entre la inmensa oferta de aceites que brindan las estanterías de las tiendas es hoy una práctica común entre los consumidores, especialmente entre los más preocupados por mantener una dieta saludable pero no por ello, menos satisfactoria para el paladar.

Disponemos en el mercado de una gran variedad de aceites: de oliva, de girasol, de soja, maíz, ¿en qué debemos fijarnos para elegir uno u otro? Todos ellos son aptos para el consumo, pero hay sensibles diferencias en cuanto a su valor nutritivo, características sensoriales, usos culinarios más adecuados e incluso en sus efectos en relación con la salud. A pesar de que son los alimentos más calóricos, los aceites son productos básicos que deben estar cada día en nuestra dieta; aunque siempre en las cantidades adecuadas.

Lo más conveniente es utilizar en la cocina el aceite de oliva (procedente de la aceituna) y los de semillas, ya que así conseguimos que la proporción de los diversos tipos de grasa (monoinsaturada, poliinsaturada y saturada) se ajuste a lo que requiere una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

Algunos consejos prácticos a la hora de usar aceite

  • Usar el aceite de oliva para freír es lo más adecuado ya que resiste mejor que los de semillas temperaturas de hasta 180-220º C, que son las que se producen al freír. Es más estable y se descompone más lentamente y, así mismo, impregna menos al alimento.
  • Evitar el sobrecalentamiento, lo preferible es no sobrepasar durante la fritura la temperatura de 170º C. Si se utiliza una freidora eléctrica, hay que regular el termostato para que el aceite no humee ni se oscurezca. Si la temperatura es demasiado elevada se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas por lo que deberemos desechar siempre el aceite sobrecalentado. Si se utiliza una sartén se ha de evitar que el aceite humee, ya que indica que se están deteriorando sus componentes.
  • No se recomienda nunca usar aceite nuevo y viejo, ni tampoco mezclados, el de oliva con los de semillas ya que tienen diferentes puntos de humo, el de oliva aguanta más temperatura que los otros y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen sustancias irritantes.
  • Los alimentos que se vayan a poner en contacto con el aceite deben estar en lo posible secos, el agua favorece la descomposición del aceite.
  • Es recomendable cambiar con periodicidad el aceite de fritura. Un aceite no debería utilizarse más de dos veces para freír, especialmente si ha humeado o está oscurecido.

Cómo se produce el aceite

Los aceites son grasas vegetales que se encuentran formando pequeñas gotitas en el interior de las células de semillas y algunos frutos. Los más habituales para el consumo humano son los obtenidos a partir de semillas de soja, girasol, maíz, sésamo, nuez, coco y de frutos como la aceituna y el fruto de la palma aceitera.

Fases en la producción industrial del aceite:

  • Extracción. Para conseguir el aceite es necesario romper las células vegetales mediante trituración y después aislarlo de los otros componentes de semillas o frutos. El triturado se lleva a cabo mediante rodillos o muelas hasta obtener una pasta homogénea que se somete a un prensado mediante dispositivos mecánicos que aplican presión a la pasta para exprimir el aceite.
  • El prensado puede realizarse en caliente o en frío. En caliente se obtiene más aceite, pero como contrapartida, precisa un mayor proceso de refinado que el de presión en frío. Por otro lado, la “torta” o residuo que queda después del prensado contiene todavía entre un 10-20% de aceite que también se puede aprovechar. Para ello se aplican disolventes autorizados que arrastran el aceite residual, sometiéndolo después a un calentamiento que elimina mediante evaporación dichos disolventes por completo del producto final.
  • Esta operación elimina las impurezas que se forman durante la extracción y le dan al aceite un sabor indeseable. Incluye diversos procesos que reducen el grado de acidez y suavizan el sabor del aceite. La acidez viene determinada por la cantidad de ácidos grasos libres: cuantos más ácidos grasos libres contenga, mayor es la acidez del aceite.

Desde el punto de vista nutritivo, los mejores aceites son los de presión en frío, ya que tanto el prensado en caliente como el refinado reducen el contenido de sustancias que confieren al aceite su sabor, aroma, color y de algunos de sus componentes más saludables, como las vitaminas E y beta-carotenos o provitamina A, y, por último, los antioxidantes y fitosteroles que impiden que parte del colesterol que ingerimos con los alimentos se absorba en el intestino, lo que es beneficioso para persona con elevados niveles del colesterol en sangre y para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

El aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra (sin refinar), rico en ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, es el que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares (aumenta los niveles en sangre del HDL-colesterol)

Diferentes tipos:
  • El aceite de oliva virgen no está refinado y se consigue triturando las aceitunas hasta obtener una pasta y aplicando presión en frío para exprimir el aceite. Sólo se somete a procesos físicos que eliminan las partículas sólidas que contiene en suspensión, y para hacerlo transparente. En función de la cantidad de ácidos grasos libres y según las características del fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor.
  • Virgen extra, fino y corriente: en el extra, de sabor y aroma afrutado y suave, la acidez es inferior a 1 grado (1% de ácidos grasos libres), en el fino llega a 2º y en el corriente hasta 3º. A menor acidez, mejor calidad.
  • Virgen lampante: contiene más de 3º de acidez y no es comestible debido a su fuerte sabor.
  • El aceite de oliva refinado se obtiene a partir de un aceite que contiene muchos ácidos grasos libres porque se consigue mediante presión en caliente o procede de frutos de poca calidad, por lo que necesita ser refinado para convertirlo en comestible. Es de color pálido, apenas tiene sabor y contiene muy pocas vitaminas, fitosteroles y sustancias responsables de aroma.
  • El aceite puro de oliva, o simplemente aceite de oliva, es el más común en el mercado y procede de una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar 1º.
  • El aceite de orujo de oliva se obtiene aplicando disolventes a la torta que queda tras la extracción. Es el de peor calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez máxima a 0,3º.

Aceites de semillas y frutos

  • Los aceites de girasol y soja son ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico y linoleico (han de incluirse cada día en la alimentación ya que el organismo no los puede producir por sí solo).
  • Es recomendable utilizarlos en menor proporción en relación con aceite de oliva. Nos aportan otro tipo de ácidos grasos.
  • Al freír, no mezclar diferentes tipos de aceites.
  • Tener presente el aporte calórico. Utilizarlos en su justa medida.
¿Cuáles son?
  • Aceite de girasol: después del aceite de cártamo es el más rico en ácido linoleico y después del de germen de trigo, lo es en vitamina E.
  • Aceite de soja: de sabor neutro, es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico.
  • Aceite de nuez: se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Es el más rico en ácido linolénico. Se oxida y enrancia con mucha facilidad.
  • Aceite de sésamo: de sabor y aroma muy agradables, contiene igual proporción de ácido oleico (monoinsaturado) y linoleico (poliinsaturado). No precisa refinado, contiene un antioxidante natural, sesamol, que lo hace muy estable y resistente a la oxidación, por lo que soporta varios años sin enranciarse. *
  • Aceite de coco y de palma: Estos aceites son ricos en grasa saturada y, al igual que las grasas saturadas que abundan en los alimentos de origen animal, su consumo frecuente se relaciona con el aumento de los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, no poseen el efecto cardioprotector de los otros aceites. Son menos saludables que cualquiera de los otros aceites convencionales y generalmente se emplean en la elaboración de productos de bollería industrial y en frituras de productos tipo snack. Tenemos que desecharlos de nuestra dieta

Huevos y lácteos

  • Las proteínas de la leche y los huevos son completas y libres de aditivos, por lo que no debemos renunciar a su consumo. Hay que recordar que el consumo global de proteínas (de todas las fuentes) es de un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo y día.
  • Los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales; la leche es una fuente casi imprescindible de calcio, fósforo y vitaminas A y D.
  • La leche y los lácteos son una de las mayores fuentes de grasas saturadas y es mejor consumirlos desnatados o semidesnatados.
  • Los quesos mejor frescos, poco procesados y bajos en grasa.
  • La yema de huevo es una importante fuente de colesterol (contiene unos 200 mg cada una), por lo que debemos limitar su consumo. La clara del huevo no contiene colesterol y puede consumirse sin limitaciones.

Las proteínas contenidas en los huevos y la leche afectan poco al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, debemos de asegurarnos que la cantidad de proteínas que ingerimos no sobrepase nuestras necesidades diarias.

Como se explica en los contenidos sobre las carnes y pescados, el consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades produce un engrosamiento y falta de permeabilidad de los capilares sanguíneos por acumulación de aminoácidos (precursores de las proteínas), que conducen a la hipertensión y la diabetes. De hecho, en algunos estudios se ha comprobado que es preferible, para la prevención de enfermedades cardiovasculares, la proteína vegetal de la leche de soja en comparación con la caseína de la leche de vaca.

La bebida de soja carece de calcio y vitamina D, excepto si se le añaden artificialmente de otras fuentes alimentarias, contiene menos ácidos grasos saturados y, en referencia a este aporte, la leche de vaca que más se asemejaría es la desnatada, que cuenta con menos lípidos que la entera. La leche de vaca llega a los supermercados sin aditivos, ya que su aroma y su sabor suelen ser bien tolerados por los consumidores. Aparte de la de soja, actualmente en el mercado existen otras alternativas, como la “leche” de avena, de arroz o de nueces, entre otras.

De todas formas, las proteínas de la leche y los huevos son las más completas y libres de aditivos y toxinas que podemos encontrar, por lo que no debemos renunciar a su consumo.

Tampoco podemos olvidar que los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales y que la leche es una fuente casi imprescindible de calcio, fósforo y vitaminas A y D.

El mayor problema de este tipo de alimentos es la cantidad y el tipo de grasa que contienen. La yema del huevo es una importante fuente de colesterol (contiene unos 200 mg cada una), por lo que debemos limitar su consumo. La clara del huevo no contiene colesterol y puede consumirse sin limitaciones.

La leche y los lácteos en general son una de las mayores fuentes de grasas saturadas en la dieta y es mejor consumirlos desnatados o semidesnatados.

Recomendaciones sobre el consumo de huevos y lácteos

  • No tomar más de 3 yemas de huevos a la semana. El consumo de claras no está limitado, por lo que podemos mezclar una yema con dos claras para hacer tortillas, revueltos o salsas. No olvidar los huevos que se consumen como ingredientes de bollos, cremas, mayonesas, rebozados, etc.
  • Tomar sólo huevos cocinados, nunca crudos, ni con garantías absolutas de que las gallinas de las que proceden no transmiten la salmonela (responsable de toxiinfecciones alimentarias).
  • Evitar la leche entera, helados comerciales, nata, mantequilla y derivados *. Si se está acostumbrado a consumir productos lácteos con toda su grasa, resultará más fácil pasar a los desnatados, si primero pasamos una temporada tomando productos semidesnatados.
  • Teniendo en cuenta que debemos limitar su consumo, es preferible la mantequilla a las margarinas tradicionales, ya que a pesar de estar fabricadas éstas a partir de grasas vegetales, contienen grasas hidrogenadas con ácidos grasos trans, que se comportan en el organismo como grasas saturadas.
  • Consumir quesos frescos en lugar de grasos. Cuanto más secos y curados más grasa contienen y, cuanto más tiernos, más agua. Los quesos de untar o de fundir también suelen tener una gran proporción de grasas saturadas.

Carbohidratos. Cereales, harinas y pastas

  • Los cereales en general, las harinas, la pasta y las legumbres son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestra dieta y deben constituir la base de nuestra alimentación, especialmente si queremos prevenir las enfermedades cardiovasculares.
  • Atender las cantidades y calorías aportadas.
  • Son una importante fuente de vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra vegetal cuando son integrales.

Los hidratos de carbono complejos contienen fibra, vitaminas y minerales, que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares refinados y muy pocas vitaminas y minerales.

A pesar de lo beneficioso que resulta consumir una gran proporción de las calorías de la dieta en forma de hidratos de carbono, es importante que mantengamos las cantidades dentro de un orden y no sobrepasemos la cantidad de calorías que realmente necesitamos.

Durante mucho tiempo, la recomendación de dieta en nuestras sociedades fue restringir las grasas saturadas, preferentemente de origen animal, y reemplazarlas por aceites vegetales o hidratos de carbono no procesados. Sin embargo, un gran número de estudios observacionales y ensayos clínicos no apoyan del todo esta indicación, las dietas excesivamente altas en carbohidratos aumentan el sobrepeso, la tensión arterial y la incidencia de infarto de miocardio.

Las dietas altas en hidratos de carbono (60% de las calorías totales o más), que contiene azucares simples aumentan los triglicéridos y el LDL (colesterol malo), reduciendo al mismo tiempo el HDL (colesterol bueno). Los triglicéridos altos constituyen por sí solos un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, cuando la grasa se sustituye por hidratos de carbono complejos, contenidos en los vegetales, el efecto sobre el metabolismo lipídico es beneficioso, con descensos del colesterol total, LDL (colesterol malo) y triglicéridos. Tales efectos se deben en parte al contenido en fibra alimentaria de estos nutrientes.

Sin embargo, las dietas con mucho hidrato de carbono complejo y poca grasa pueden ser poco variadas y, por tanto, escasamente apetitosas. En parte por ello, el consumo de sal es superior en las dietas con hidratos de carbono, lo que favorece la elevación de la tensión arterial. Asimismo, estas dietas pueden favorecer la osteoporosis, ya que disminuye la absorción intestinal de calcio y aumenta su pérdida renal.

Muchos de los carbohidratos que comemos hoy en día, se parecen poco a lo que eran hace unos años. Es el caso por ejemplo del pan, un alimento que hoy es difícil conseguirlo de calidad por los intereses económicos que hay sobre su industria. Ha habido un auténtico boom de panes a bajo precio que han tenido mucho éxito y que son de muy mala calidad (harinas de baja calidad y fermentación muy rápida), son un peligro para nuestro cuerpo y para nuestra salud.

Algunos consejos sencillos para incorporar los carbohidratos a nuestra dieta

Procure que cada una de las comidas tenga verduras, hortalizas o frutas, también:

  • Consuma legumbres: lentejas, frijoles, guisantes (3 o 4 veces por semana).
  • Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, etc. Recomendación de unos pocos, 3 veces por semana.
  • Semillas: Las de chía, lino y calabaza.
  • Granos integrales: Elija granos que sean 100% granos enteros, es el caso por ejemplo de la avena, de la quinoa, del arroz integral, etc.
  • Tubérculos: Como los boniatos, esporádicamente.

Si está llevando a cabo un plan de nutrición bajo en carbohidratos y calorías, es importante que:

  • Tenga cuidado con los granos integrales, con las legumbres, los tubérculos y con las frutas ricas en azúcar.
  • Lea la etiqueta de ingredientes en panes, cereales, arroz, pastas y galletas. Busque algo integral como el primer ingrediente, tal como harina integral.
  • Comience su día con alimentos con alto contenido en fibras. La avena, el cereal de avena, los panecillos integrales de salvado o de trigo.
  • Consumo moderado de frutos secos.
  • Pan integral en lugar de blanco.
  • Frutas frescas para una merienda rápida.
  • Escoja arroz integral en lugar de arroz blanco.

Las fibras

  • Las fibras son muy beneficiosas para la salud.
  • La fibra soluble, que se encuentra principalmente en el salvado de avena, cebada, nueces, judías, lentejas; algunas verduras y frutas (manzanas, peras, frutos rojos), tiene un mayor efecto beneficioso sobre el colesterol que la fibra insoluble. También nos ayudan a controlar el aumento de azúcar en sangre.
  • La fibra alimentaria contiene esteroides vegetales, que compiten con el colesterol para su absorción intestinal, disminuyendo el LDL colesterol

Existen dos tipos distintos de fibra alimentaria: la fibra insoluble, como la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas, abundante en los cereales, y la fibra soluble, como las gomas y pectinas, contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas. Diversos estudios de intervención dietética han demostrado que, por lo general, los alimentos que contienen abundante fibra soluble o sus extractos consiguen mayor efecto en la reducción del colesterol, que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado.

 El aumento de la ingesta de fibra sea soluble o insoluble, acelera el tránsito intestinal, reduciendo de modo variable la absorción de colesterol.

La fibra alimentaria contiene esteroides vegetales, como el betasitosterol y las saponinas, que compiten con el colesterol para su absorción intestinal. El beta-sitosterol es una sustancia encontrada en las plantas conocida para tratar el colesterol y la inflamación benigna de próstata. También se utiliza para impulsar el sistema inmunológico. Varios estudios científicos indican su capacidad para disminuir los niveles de LDL. El beta-sitosterol no parece afectar los niveles de HDL y de los triglicéridos. El esterol reduce la absorción del colesterol en el intestino cerca del 50% produciendo su eliminación por lo que hay menos circulando en el torrente sanguíneo. Se encuentra en esteroles de plantas que se clasifican como fitosteroles, que son una clase de compuestos similares al colesterol, que se encuentran en todos los alimentos vegetales y parece ofrecer una serie de beneficios para la salud.

Recomendaciones sobre el consumo de fibra

La acción protectora de la fibra vegetal frente a las enfermedades cardiovasculares es de vital importancia.

  • Debe consumirse al menos un buen plato al día de cereales, pasta o legumbres.
  • La pasta se cocinará al dente, para evitar subidas rápidas de glucosa.
  • Las legumbres deben consumirse al menos tres veces por semana.
  • Cocinar los cereales, pasta y legumbres con poca sal para prevenir la hipertensión.

Se preferirá siempre el pan, los cereales, las harinas o la pasta integral a sus equivalentes refinados.

Frutas y verduras

  • Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos con fibra vegetal, y contienen cantidades mínimas de grasas que además son siempre insaturadas.
  • Tienen un bajo contenido en calorías y sodio, y carecen de colesterol.
  • Existe una alta correlación entre el elevado consumo de frutas y verduras y la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares.
  • Las recomendaciones dietéticas marcan un consumo total máximo 5 raciones al día, no pasar de 3 frutas al día y 2 en personas con diabetes.

Consumir diariamente al menos un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de sus propiedades y vitaminas, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

Al cocer la verdura se pierde gran parte de su vitamina C, de la que necesitamos grandes cantidades para evitar la oxidación de las lipoproteínas en la sangre.

Una buena costumbre es comenzar el día tomando una pieza de fruta o en zumo natural antes del desayuno (mejor fruta entera). El agua, las vitaminas antioxidantes y las enzimas que contiene la fruta nos ayuda a hidratar, depurar y vitalizar nuestro sistema cardiovascular.

Tener precaución en el consumo de aceitunas, aguacates y frutos secos por su alto contenidos en grasas. Se recomienda consumir los frutos secos crudos por ser su contenido de vitaminas mayor.

Las patatas y demás vegetales ricos en almidón, por las calorías que contienen en proporción a las cantidades de fibra, vitaminas, minerales, etc., se considerarán en el grupo de cereales.

Hay que recordar que el coco tiene una gran cantidad de grasa saturada y debe evitarse.

Frutos secos

  • Los frutos secos son cardiosaludables.
  • Debido a su aporte calórico deben consumirse con moderación y en su forma natural.

Múltiples son las propiedades de los frutos secos para el organismo. Ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”, gracias a su contenido en grasas saludables o insaturadas, así como en ácidos grasos oleicos y linoleicos y Omega 3. Debido a que los frutos secos tienen antioxidantes (como son las vitaminas C y E), son fundamentales para combatir a los radicales libres, que son responsables de enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro.

Para conseguir todos los beneficios de los frutos secos es importante que los consumamos crudos y sin condimentar, evitando la sal. Al tener un importante aporte calórico deben consumirse con moderación, un puñado al día es más que suficiente. Son frecuentes las persones alérgicas a los mismos y conviene revisar la etiqueta de caducidad, pues rápidamente producen moho y levaduras (micotoxinas) que, son tóxicas y perjudiciales para la salud. Por todo ello, es conveniente no almacenarlos en casa.

La sal

  • Intente injerir menos de 2,5 gramos de sodio cada día.
  • Si tiene tendencia a la presión arterial alta, no supere los 1,5 gr día, o mejor suprima la sal.
  • Pruebe con los sustitutos de la sal y hierbas aromáticas. Se necesita un tiempo para acostumbrarse.
  • Mire las etiquetas de los alimentos. La sal de mesa (cloruro sódico) está compuesta aproximadamente por un 40% de sodio y un 60% de cloro. En el etiquetado nutricional de los alimentos envasados viene expresada como “sodio”. Para saber la sal que contienen dichos productos, solo hay que multiplicar la cantidad de sodio por 2,5.

La sal o cloruro de sodio es un aditivo que, ayuda a controlar la cantidad de agua en el cuerpo, regula el pH de la sangre, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Es uno de los condimentos alimenticios más antiguos, así como un método importante de conservación de alimentos.

La sal está presente en diferentes concentraciones en todos los alimentos, lo que debemos tener en cuenta cuando cocinamos ya que, además las comidas procesadas contienen más cantidad de sal de la que sería deseable.

La sal ayuda a potenciar el sabor de los alimentos, pero el exceso de sal es muy perjudicial para un correcto funcionamiento del organismo.

La sal se obtiene a través de dos métodos, la evaporación del agua de mar y la extracción de sal de la tierra. Las sales de mesa y las sales utilizadas con fines industriales se obtienen a través de la extracción; mientras que las sales gourmet se obtienen mediante la evaporación del agua de mar. La sal que empleamos para el consumo doméstico es generalmente la sal de mesa común o sal refinada, la sal marina o sal no refinada que es más aconsejable, y la sal yodada.

En el mercado podemos encontrar diferentes tipos de sal, por ejemplo: sal del Himalaya, sal Kosher, sal Maldon, sal negra de Chipre, etc.

El exceso de sal produce problemas de hipertensión arterial y retención de líquidos, en estos casos se debe controlar la ingesta de sal. La deficiencia de potasio puede tener un papel tan importante en la hipertensión como el exceso de sodio.

Para tomar menos sal:

  • Sustituya por especias o limón, que dan sabor y aroma
  • Consuma con frecuencia alimentos frescos, en lugar de productos precocinados
  • No sale la comida mientras la esté cocinando, sino cuando el plato esté terminado.
  • Enjuague con agua las conservas de legumbres y verduras antes de utilizarlas
  • Cuando coma en un restaurante, pida que preparen su plato con menos sal y que le traigan la salsa aparte
  • En el supermercado, elija las marcas de alimentos procesados que contengan menos sal común.

Tipos de sal y alternativas.

  • Sal yodada. Es básicamente una sal de mesa con aditivos como el yodo; el cual se considera beneficiosa para los pacientes con problemas de tiroides. Hoy no es necesaria la aportación de yodo para cubrir las deficiencias de yodo en el hipotiroidismo. El yodo ayuda al organismo a producir la hormona tiroxina, se establece que el consumo ideal es de 130 microgramos de yodo en hombres, 100 en mujeres y 225 en embarazadas.
    En el año 2015 la Consejería de la Junta de Andalucía, tras analizar 22 muestras de 19 marcas determinó que no alcanzaban los 60 miligramos por kilo de sal, cantidad establecida por la Dirección General de Salud Pública, llegando a detectarse incluso el caso de una muestra en la que no había ni un miligramo de yodo.
  • Sal kosher. Esta es una sal de grano grueso libre de aditivos, fabricada compactando la sal granular. A menudo se prefiere para cocinar ya que tiene un sabor más suave que la sal de mesa.
  • Sel Gris. Esta es una sal gris originaria de Francia, fabricada de un subproducto llamado flor de sel; el cual se forma cuando sel gris florece en forma de cristales en las cuencas de evaporación.
  • Sal marina. Se compone de delicados cristales piramidales y tiene un sabor ligero y delicado. Es preferible que optemos por usar sal marina sin refinar frente a la sal común, ya que este tipo de sal puede aportarnos gran cantidad de sales minerales y oligoelementos como el sodio, potasio, yodo, magnesio, etc. En cambio el aporte en minerales y oligoelementos de la sal común, al estar refinada, es mucho menor, siendo el sodio el elemento más importante.

Alternativas a la sal

  • Sal de potasio o sal sin sodio. Con un 70% menos de sodio. Tienen sabor metálico al que puede ser difícil acostumbrarnos.
  • Sal vegetal o sal baja en sodio. Sustituto de la sal se puede encontrar en el ajo, la cebolla, las alcaparras y el perejil.

Hierbas aromáticas y especias

Las hierbas aromáticas y especias mejoran el sabor y aroma de los alimentos, a la vez que nos ayudan a restringir el uso de sal en su preparación.

Las hierbas aromáticas y especias, respectivamente potencian el olor y el sabor de los alimentos y tienen un hueco destacado en la cocina de todos los tiempos. En los países mediterráneos, el laurel, el perejil, el romero, el ajo y la menta son los más utilizados.

Otras hierbas aromáticas son

  • La albahaca es ideal para acompañar con tomate (alimento rico en potasio y que ayuda a reducir la presión).
  • El anís es un condimento para las carnes. Por otra parte, este tiene propiedades que mejoran la digestión de los alimentos.
  • Semillas de apio para condimentar guisos y sopas.
  • Azafrán. Es conocido popularmente por sus propiedades para controlar la presión y cuidar el corazón. Por ello, puede utilizarse para condimentar carnes, arroces y pescados.
  • El comino es otra especia con propiedades medicinales, y que puede reemplazar a la sal. Es una especie que puede dar un sabor especial a las carnes, sin necesidad de añadir sal.
  • Estragón. Este condimento se utiliza para dar sabor a las carnes de aves. Para reemplazar la sal en panes, galletas y bizcochos. Además, este condimento posee una amplia variedad de propiedades medicinales.
  • Orégano. Para condimentar carnes que puede reemplazar perfectamente a la sal.
  • Además de estas hierbas, puede encontrar substitutos de la sal como por ejemplo: cebolla, ajo, laurel, perejil, cilantro, entre otras.
  • El ajo y cebolla. Fluidifican la sangre, evitan la oxidación del colesterol y previenen la arteriosclerosis. Crudos son más efectivos.

El azúcar

  • La OMS recomienda no consumir más de 25 gr. de azúcar al día (máximo 5% de la ingesta calórica)
  • Leer etiquetas de alimentos con azucares añadidos.
  • Seleccionar 0% azucares añadido.

Se denomina azúcar, en el uso más extendido de la palabra, a la sacarosa, también llamada “azúcar común” o “azúcar de mesa”. El azúcar es una fuente de energía de rápida asimilación necesaria para el organismo, fundamentalmente para el cerebro, los músculos y el sistema nervioso.

Proporciona un sabor agradable que facilita la aceptación de otros alimentos, pero es recomendable su consumo muy controlado, dentro de una dieta equilibrada y en todas las etapas de la vida.

El consumo de azúcar debe de ser limitado por su gran aporte calórico, rápida absorción y su presencia en múltiples alimentos tanto naturales como procesados.

Alternativas naturales.

  • Optemos por dulces hechos con ingredientes naturales y más saludables: Ingredientes integrales, como harinas integrales (por ejemplo, harina de espelta, harina de almendras, copos de avena y otros).
  • Alimentos enteros como frutos secos y crudos, zanahorias (para hacer el buen pastel de zanahoria).
  • Endulzantes naturales de alimentos como dátiles, higos secos, miel, plátanos, estevia (dejando a un lado los siropes o melazas de cereales, también demasiado refinados y manipulados). En estas condiciones y en su justa medida, los dulces esporádicamente pueden ser consumidos.

Sustitutos del azúcar añadido

  • Stevia: soporta la temperatura, tiene pocas calorías y buen sabor. Pero antes de su consumo es sometido a procesado y refinado industrial.
  • Tagatosa: sustituto del azúcar en diabéticos, tiene pocas calorías y no soporta temperaturas elevadas.
  • Jarabe de arce o sirope de arce: tiene la mitad de las calorías que el azúcar, tiene antioxidantes y es natural.
  • Miel: Aunque la miel y el azúcar contienen aproximadamente las mismas calorías (la miel un poco menos), la diferencia está en que la miel aporta a nuestro organismo nutrientes como vitaminas, antioxidantes o minerales. La miel endulza más que el azúcar, por lo que necesitará menos cantidad de miel que de azúcar para endulzar las comidas.

Los alimentos funcionales

  • Son alimentos que, además de su valor nutritivo, aportan algún componente añadido beneficioso para la salud.
  • Entre los alimentos modificados, encontramos alimentos enriquecidos con vitaminas A, C, D y E, minerales; calcio y ácidos grasos omega 3, 6 y 9, y fibras vegetales.
  • Entre los alimentos funcionales no modificados, encontramos: el aceite de oliva, la soja, el yogur, los frutos secos, los cereales integrales, el pescado o las frutas y verduras.

¿Qué son?

Existen varias definiciones de alimento funcional, pero, en general, se considera como tal a todo alimento que, además de su valor nutritivo, contiene componentes biológicamente activos que aportan algún efecto añadido y beneficioso para la salud y reducen el riesgo de contraer ciertas enfermedades.

Desde el punto de vista práctico, esto quiere decir que los alimentos funcionales pueden ser naturales, ya los hemos comentado; o bien aquellos a los que se ha añadido, incrementado su contenido o eliminado algún componente, o bien a los que se ha modificado la naturaleza o biodisponibilidad de alguno de sus componentes, o cualquiera de las combinaciones anteriores.

Sus características

  • Deben presentarse en forma de alimentos de consumo cotidiano.
  • Su consumo no produce efectos nocivos.
  • Cuenta con propiedades nutritivas y beneficiosas para el organismo.
  • Disminuye y/o previene el riesgo de contraer enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, además de mejorar el estado de salud del individuo.
  • Deben poder demostrarse sus efectos beneficiosos dentro de las cantidades que normalmente se consumen en la dieta.

Por todo lo anterior, y en el sentido más amplio del concepto, un alimento funcional puede ser un alimento tradicional, como por ejemplo el pescado, por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, un alimento modificado como la leche enriquecida con omega-3, o bien, un componente alimentario como los propios ácidos grasos omega-3, que posee propiedades cardiosaludables.

Alimentos funcionales no modificados y modificados.

Alimentos funcionales no modificados:
  • El aceite de oliva.
  • La soja.
  • El yogur.
  • Los frutos secos.
  • Los cereales integrales.
  • El pescado o las frutas y verduras.

En definitiva, toda la dieta mediterránea se puede considerar un alimento funcional porque hay evidencias científicas de que mejora las funciones o procesos del organismo y es buena para la salud.

Entre los alimentos modificados, encontramos:
  • Leches enriquecidas con ácidos grasos, leches enriquecidas con calcio, vitaminas A y D, con ácidos grasos omega-3.
  • Yogures enriquecidos con esteroles vegetales, calcio y vitaminas A y D.
  • Zumos con vitaminas y minerales.
  • Cereales reforzados con fibra y minerales.
  • Margarinas con fitoesteroles.
  • Huevos con omega-3.
  • Sal (yodada, de potasio, vevetales).

Algunos alimentos funcionales pueden tener su papel sobre los diferentes factores predisponentes a la hipertensión, dislipemias, aumento de la coagulación y bajas concentraciones de vitamina K (regula la coagulación de la sangre circulante). Así, los lípidos sanguíneos pueden modificarse por la presencia de ciertos ácidos grasos (omega-3 y omega-6), de fibra y antioxidantes como los flavonoides (que pueden inhibir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) plasmáticas).

Los fitoesteroles pueden ser capaces de reducir el colesterol LDL. Todo el sistema cardiovascular se ve beneficiado por la concentración en la dieta de folatos, vitamina B6, B9 y B12, las cuales disminuyen las concentraciones plasmáticas de homocisteína (niveles altos de este aminoácido en sangre, predispone a enfermedades cardiovasculares). Además, los alimentos funcionales pueden ejercer un efecto beneficiosos sobre el crecimiento, metabolismo, estrés oxidativo, tracto gastrointestinal, etc.

¿Cuáles son los efectos de los principales alimentos funcionales?

  • Las fibras: reducen el colesterol LDL y controlan el nivel de azúcar en sangre después de las ingestas.
  • Prebióticos: favorecen el crecimiento de las bacterias del intestino, reforzando el sistema inmunitario.
  • Los ácidos grasos omega-3-6 y 9: por su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, aumentan el HDL y disminuyen las LDL (perjudiciales para la salud).
  • Fitoquímicos (esteroles vegetales o fitoesteroles): reducen las concentraciones plasmáticas de colesterol.
  • Proteínas de soja: por su acción sobre los lípidos en sangre.
  • Polifenoles: como antioxidante tiene un efecto protector frente a la aparición de diferentes tipos de cáncer y la reducción del riesgo cardiovascular.
  • Vitaminas B6, B9 y B12: contrarresta el efecto favorecedor de la arteriosclerosis de la homocisteína.
Las fibras

Las hidrosolubles como el salvado de avena de cebada y otros cereales, las legumbres, frutas y las hortalizas, reducen el colesterol sanguíneo, principalmente el de baja densidad (LDL, colesterol malo), por lo que el consumo de alimentos ricos en ella puede ser eficaz al conseguir reducciones de colesterol en plasma del 5%-25%. Las fibras hidrosolubles también modifican favorablemente el control del azúcar después de las ingestas, y nos previene de la diabetes. Las fibras no hidrosolubles no presentan estos efectos cardiosaludables.

Los Prebióticos

Actualmente, ciertos carbohidratos, algunos de ellos considerados como fibras, han adquirido una gran relevancia al relacionarse con la prevención de diferentes enfermedades y al haber sido introducidos como ingredientes funcionales en numerosos productos alimenticios, principalmente yogures por los fabricantes. Se trata de los denominados prebióticos: sustancias de origen vegetal que, incorporadas a la dieta, llegan al intestino y pueden servir de sustrato y, por lo tanto, como promotores del crecimiento de las bacterias allí presentes.

En este caso, las bacterias que denominamos probióticas ven claramente favorecido su desarrollo y crecimiento con la presencia de ciertos hidratos de carbono y de otras sustancias como la lactosa que, en conjunto, llamamos prebióticos.

Los alimentos con prebióticos son los siguientes:

  • Alcachofas, achicoria y banana: contienen inulina, un prebiótico natural.
  • Legumbres, patata y boniato: poseen rafinosa y estaquiosa.
  • Ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos.
  • Trigo, avena y cebada: poseen inulina.
  • Espárrago: posee fructooligosacáridos.

Aunque no tienen directamente un efecto protector cardiovascular, si tienen importantes funciones en la estimulación del sistema inmunitario, favoreciendo el desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, e impidiendo el crecimiento de las patógenas.

Los prebióticos nos ayudan a absorber de algunos minerales como el calcio y el magnesio. Nos ayudan a reducir los gases y favorecen el equilibrio intestinal. Combaten el estreñimiento y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Ácidos grasos

Son los ácidos grasos omega-3-6 y 9, de los que ya hemos hablado y también de su fuente natural. En la actualidad, sabemos que una dieta rica en este tipo de ácidos tiene un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, ya que produce un aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, sano) y disminuye las de baja densidad (LDL, perjudiciales para la salud).

Estos ácidos grasos en nuestra dieta y gracias a sus excelentes propiedades, nos proporcionarán grandes beneficios en nuestra salud, especialmente en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Aunque también es posible aportarlos mediante cápsulas que podremos adquirir en cualquier tienda especializada, deberemos obtenerlos directamente de los alimentos y nunca utilizar estos suplementos como sustitutos de ellos, tan solo como un complemento.

Omega 3
  • Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antitrombóticas, antiinflamatorias y antiarrítmicas. Disminuyen el colesterol y nos previenen de la arteriosclerosis.
  • Son fácilmente oxidables, por lo que su ingesta se acompaña a menudo de vitamina E (vitamina antioxidante).

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados, y, además, en algunos casos, se trata de un elemento esencial, es decir, nuestro organismo es incapaz de producirlos por sí mismo a partir de otros nutrientes, por lo que es necesario aportarlos en la dieta diaria. Una de las propiedades más interesantes e importantes del Omega 3 es que es capaz de aumentar de manera notable el tiempo que tarda en coagular la sangre, por lo que gracias a esto se reduce el riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular. De hecho, aquellas comunidades poblacionales en las que el consumo de este elemento es algo habitual en su dieta presentan un menor índice de aparición de este tipo de enfermedades, es el caso de las poblaciones nórdicas o japoneses.

Debido a los importantes beneficios que es capaz de proporcionar este elemento, se han realizado innumerables estudios sobre sus efectos en el organismo, y, en algunos de ellos se ha podido constatar que además de efectos cardiovasculares, tiene efectos beneficiosos en el desarrollo de las capacidades cerebrales, y ayuda a reducir los efectos que se producen en las personas que están atravesando por una depresión.

Dentro de los ácidos grasos Omega 3 existen 6 tipos diferentes, aunque todos ellos derivan del mismo elemento, el ácido alfa linolénico (LNA), un ácido graso insaturado que presenta una elevada facilidad para la oxidación, por lo que, a la hora de adquirirlo como suplemento, lo más habitual es habitual que se le añada vitamina E para evitar dicha oxidación. Los 6 tipos diferentes de ácidos Omega 3 son: Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosatetraenoico (ETA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

  • Ácido alfa linoleico. Este ácido graso poliinsaturado esencial se encuentra presente en gran cantidad de aceites de origen vegetal. Las semillas y los aceites que de ellas se obtienen son ricos en ácido alfa-linolénico.
    Como va a ocurrir con todos los ácidos grasos omega 3, el ácido linoleico va a influir en el tiempo de coagulación de la sangre haciendo que esta se retarde, por lo que contribuye a reducir el riesgo de padecer cualquier problema cardiovascular, como pueden ser trombosis o arritmias. Mejora también la elasticidad de los vasos y capilares sanguíneos, lo cual favorece la no acumulación de sustancias y depósitos grasos en sus paredes, y produce una disminución de los valores de colesterol LDL. Como ya hemos dicho, su origen es íntegramente vegetal, y lo podemos encontrar, sobre todo, en las semillas de lino, que constituyen la mayor fuente de este ácido graso. Otras semillas muy ricas en este elemento son las de chía y las de cáñamo, y todas ellas, así como sus aceites, resultan un complemento excelente para las ensaladas. Lo mismo ocurre con las pipas de calabaza, las semillas que contiene el kiwi o las nueces. Respecto a los alimentos industriales, las margarinas fabricadas con aceites de soja también constituyen una buena fuente, pero en principio no son aconsejables.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA). La principal fuente del ácido eicosapentaenoico es el pescado azul, como el salmón, trucha, caballa, atún, sardinas, boquerones o arenques. Tiene efectos semejantes al anterior.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA). Se trata de un ácido graso no esencial, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico, siendo este último esencial, pero la cantidad que se puede aportar de esta manera resulta en la gran mayoría de las ocasiones insuficiente, por lo que resulta muy recomendable su aporte mediante alimentos que contengan una cantidad notable, o bien mediante un suplemento alimenticio. A nivel circulatorio, el DHA proporciona los mismos beneficios que el EPA, ayudando a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, produciendo también una disminución de los valores de tensión arterial. Una dieta con un aporte adecuado de DHA resulta fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares, como la arterioesclerosis, las trombosis o los infartos agudos de miocardio. La gran mayoría de fuentes de DHA la constituyen los pescados azules y los mariscos. Productos como el salmón, atún, sardinas, mejillones, las nueces, almendras y, en menor medida, el huevo, serán aquellos que nos aporten una cantidad sustancial de este ácido graso.

En el caso del ácido alfa-linolénico se recomienda ingerir una cantidad comprendida entre los 2 y los 3 gramos diarios, incluidos en una dieta de entre 1800 y 2600 kcal. Para los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico se recomienda una ingesta de unos 250 – 300 mg por día.

Omega 6

Los ácidos omegas 6 disminuyen el colesterol y contribuyen al buen estado de las paredes arteriales. También refuerza el sistema inmunitario y mejora la visión.

Al igual que los omega 3 deben ingerirse a través de la alimentación, aunque en ocasiones pueden tomarse como suplementos alimenticios.

Si se toman omega 3 y 6 a través de suplementos, debe mantenerse la proporción entre ambos de 1,5/1 respectivamente. Si no se respeta esta relación, se contrarrestan sus efectos.

Los ácidos grasos omega 6 son un tipo de ácidos grasos insaturados esenciales que se deben aportar al organismo mediante los alimentos, de la misma forma que ocurría con los ácidos grasos omega 3, y también existen diferentes tipos: Ácido linoleico, ácido gamma linolénico, ácido eicosadienoico, ácido dihomo-gamma-linolénico, ácido araquidónico, ácido docosadienoico, ácido adrénico, ácido docosapentaenoico y ácido caléndico.

Como buena parte de los ácidos grasos omega, el ácido linoleico va a contribuir al buen estado de salud de nuestro sistema cardiovascular, ya que ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre, lo que, unido a la mejora de la absorción de grasas expuesta anteriormente, provoca que nuestras venas no se acumulen sustancias adiposas que dificultarían el flujo sanguíneo, además de reducir la tensión arterial. Con todo ello se reduce el riesgo de padecimiento de alguna enfermedad cardiovascular. También refuerza el sistema inmunitario y mejora nuestra visión. Otros ácidos omegas 6, pueden obtenerse a través de la síntesis en nuestro organismo del ácido linoleico.

Interacción entre omega 3 y 6

A la hora de utilizar suplementos alimenticios que contengan estos ácidos grasos, debemos tener en cuenta que existe una relación entre ambos. La cantidad ingerida de omega 6 debe guardar una proporción respecto a la de omega 3, ya que, de lo contrario, el omega 6 inhibiría los efectos del omega 3 y desempeñaría una función inflamatoria en nuestro organismo, lo cual resultaría perjudicial. La ratio omega 3 – omega 6 que se debería respetar, oscila entre 1:5 y 1:1, respectivamente.

Para evitar este problema, lo primero que debemos hacer es seguir una dieta sana y equilibrada, para ello es necesario conocer las propiedades nutricionales de los alimentos que ingerimos, de esta forma tendremos una idea general de los nutrientes que estamos aportando a nuestro organismo y sus respectivas cantidades. La utilización de suplementos alimenticios no es algo que se deba descartar, pero cuando vayamos a utilizarlos es importante hacerlo de manera adecuada, y siempre que sea necesario.

Omega 9
  • El ácido graso omega 9, al igual que los omega 3 y 6, es un potente regulador del colesterol.
  • Nuestro organismo lo obtiene principalmente a través de los aceites vegetales.

Los ácidos grasos omega 9 son un tipo de grasas monoinsaturadas no esenciales, lo que quiere decir que, aunque no aportemos este elemento a través de los alimentos, nuestro organismo podrá producirlo utilizando otros nutrientes que ingerimos, resulta muy recomendable realizar este aporte de manera moderada mediante la alimentación, ya que una de sus principales funciones es la regulación de los niveles de colesterol.

Como ocurre con los grupos omega 3 y 6, existen diferentes tipos de ácidos grasos omega 9: Ácido oleico, ácido eicosenoico, ácido eicosatrienoico, ácido erúcico y ácido nervónico.

Los principales alimentos en los cuales vamos a encontrar el ácido oleico van a ser los aceites vegetales. El principal beneficio que vamos a obtener de él está relacionado con la salud cardiovascular, ya que es capaz de reducir el nivel de colesterol perjudicial (LDL) debido a que provoca una disminución de lipoproteínas de baja densidad en el organismo. Las lipoproteínas son macromoléculas que se componen, como su nombre indica, de lípidos y proteínas, y transportan la grasa a través de todo el organismo. Consecuencia del efecto anterior es un descenso del nivel de colesterol y de la tensión arterial, consiguiendo con ello una mejora del estado de salud cardiovascular.

Su consumo de manera regular también resulta de gran utilidad en la prevención frente a la artritis reumatoide, y también mejora la respuesta del organismo a la insulina, de forma que la facilita la asimilación de esta y previene los aumentos de azúcar y diabetes. Ordenados de mayor a menor contenido tenemos su presencia en: los aceites de oliva, cártamo, girasol, argán y soja. Pero también se encuentra en alimentos como las avellanas, pistachos, almendras, anacardos, la margarina de maíz, aguacates, nueces y nueces de macadamia, el queso de burgos o la carne de ternera.

 

Fitoquímicos

La presencia de sustancias biológicamente activas en los alimentos de origen vegetal es conocida desde antiguo (por ejemplo, las plantas de uso medicinal), pero su interés ha crecido enormemente en los últimos años a raíz de las numerosas investigaciones realizadas sobre su posible papel como ingredientes funcionales de los alimentos, papel que permitiría a los fabricantes dotar a sus productos de un efecto beneficioso para el consumidor.

Entre los fitoquímicos destacamos los antioxidantes polifenoles y los esteroles. A menudo, estas sustancias están presentes en alimentos, frecuentemente mezcladas con otros fitoquímicos, con fibra alimentaria o con distintos ácidos grasos.

Polifenoles

Los polifenoles son antioxidantes que reducen el riesgo cardiovascular. En la dieta diaria se ingieren entre 50 y 800 mg de polifenoles y se cree que superando este último valor, podemos alcanzar un nivel de antioxidantes que ejercen acción positiva en el organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno. Entre los alimentos ricos en polifenoles encontramos:

  • Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja que poseen polifenoles como los flavonoides.
  • Té y vino tinto que poseen catequinas
  • Frutas y verduras de color rojizo y morada como la remolacha y berenjena que poseen quercetina, kanferol y hesperetina como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos.
  • Tomate, cebolla, ajos y pimientos contienen quercetina y miricetina.
  • El trigo sarraceno y otros cereales integrales, así como los frutos secos y semillas contienen ligninas y lignanos, también de naturaleza polifenólica.
  • Chocolate, cacao, yerba mate, cerveza, y aceite de oliva, también nos ofrecen polifenoles antioxidantes de diferentes tipos, entre ellos, taninos, galocatequinas y resveratrol.

Como podemos ver, son muchos los alimentos que nos pueden ofrecer polifenoles y enriquecer nuestra dieta con antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, neurológicas, metabólicas y degenerativas. Llevando una dieta equilibrada, sobre todo rica en frutas y verduras, podemos limitar el estrés oxidativo con ayuda de los polifenoles.

La actividad antioxidante de los polifenoles es también conocida desde hace tiempo, así como sus posibles efectos sobre la salud. Destacan en la bibliografía su efecto protector frente a la aparición de diferentes tipos de cáncer y, especialmente, su capacidad de reducción del riesgo cardiovascular. Esta acción parece demostrada tanto si los polifenoles

son ingeridos en su forma natural (sólo como flavonoides se han descrito más de 4.000 especies químicas), presente en una gran diversidad de alimentos vegetales, como en forma de bebidas no destiladas: vino, cerveza y sidra.

El estudio epidemiológico de Zutphen resulta lo suficientemente ilustrativo al respecto tras haber estudiado el consumo de flavonoides presentes en la dieta de más de 800 varones de entre 65 y 84 años de edad, habiéndose encontrado una disminución de cerca del 70% en la mortalidad por enfermedad cardiovascular entre los consumos más altos (>29 mg/día) y los más bajos (<19 mg/día).

Esteroles vegetales o fitosteroles
  • Los fitoesteroles disminuyen el colesterol LDL.
  • 2 gr. día de fitoesteroles reducen el LDL en un 15 a 20%.

Quizá sean los fitoquímicos más estudiados en los últimos años, dado su interés industrial y sanitario. Desde hace más de 40 años es conocida su capacidad para reducir las concentraciones plasmáticas de colesterol, efecto que hemos ido conociendo mejor a medida que nuevos estudios se han ido sumando a las primeras investigaciones. Se encuentran principalmente en aceites vegetales y las semillas o frutos que las producen. También en la soja, nueces, almendras, chirimoyas, pepino, espárragos, acelgas y frutos rojos.

Los esteroles son componentes esenciales de las membranas celulares animales y vegetales. Los de origen vegetal (fitosteroles) son químicamente similares al colesterol, del que difieren únicamente en un grupo metilo o etilo en su cadena lateral. Su mecanismo de acción parece radicar en la competencia con el colesterol de la dieta y el biliar para su absorción intestinal.

Existen numerosos ensayos clínicos en los que se demuestra la capacidad de disminuir el colesterol en sangre de estas sustancias en poblaciones adultas moderadamente hipercolesterolémicas (colesterol alto). La acción es dependiente de la cantidad ingerida, aproximadamente 2 g diarios producen una reducción de las LDL de 15 -20 mg, y su acción es más eficaz en personas adultas que en jóvenes. No se encuentra efecto sobre las HDL ni sobre los triglicéridos. En cualquier caso, para que la disminución del colesterol sea significativa en la mayor parte de los pacientes, es necesario aumentar la dosis ingerida de esteroles vegetales. Por este motivo, se han incorporado los esteroles vegetales a una margarina, bebida láctea o yogur.

En consecuencia, la ingestión diaria de 1,5-3 g de esteroles vegetales puede producir una disminución del colesterol LDL del 10%-15%, siempre en el marco de una alimentación variada y equilibrada donde las frutas y hortalizas tengan una especial relevancia. También es necesario señalar que dosis superiores a 3 g diarios no producen disminuciones adicionales de colesterol.

Para su adición a productos alimenticios, los esteroles vegetales son esterificados a menudo con ácidos grasos para, de este modo, mejorar su solubilidad en las grasas de los alimentos y aumentar su eficacia. En la dieta occidental los esteroles vegetales están presentes en cantidades que oscilan entre los 160 y 360 mg/día. Entre los esteroles vegetales destacan como más importantes el campesterol, el betasitosterol y el estigmasterol. Todos ellos deben ser ingeridos en la dieta, ya que el organismo humano no puede sintetizarlos. Del colesterol ingerido se absorbe alrededor de un 33% del campestanol, un 13%, del campesterol, un 10% del estigmasterol y un 5% y del sitosterol.

Sin embargo, los esteroles y estanoles pueden desplazar fácilmente al colesterol en la luz intestinal, reduciéndose entonces la absorción de éste, lo que al final reduce el colesterol LDL circulante.

En los niños con hipercolesterolemia familiar puede ser una buena alternativa. En los pacientes adultos con aumento del colesterol familiar o hereditario, ofrece un tratamiento añadido y puede ser particularmente útil para las personas que respondan poco al tratamiento con estatinas (fármaco para disminuir el colesterol).

Proteína de soja

La declaración de reconocimiento de las propiedades saludables de la proteína de soja es, tal vez, una de las más conocidas por el público en general de diferentes países. Con cierta controversia científica, la FDA permite a los fabricantes que incorporan este ingrediente en sus productos indicar que «las dietas pobres en grasa saturada y colesterol que incluyen 25 g/día de proteína de soja pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y son numerosas y actualizadas las referencias científicas en torno a sus efectos sobre los lípidos sanguíneos, incluso cuando se adiciona la proteína de soja a diferentes alimentos.

La leche de soja, zumos, hamburguesas vegetarianas y tofu, son ejemplos de productos de soja que contienen una cantidad importante de proteína de soja. La soja, es una buena forma de agregar proteínas a su dieta. La sustitución de la soja por la carne y productos lácteos puede ayudar a reducir las calorías y las grasas saturadas.

Vitaminas B6, B9 y B12
  • Las vitaminas B6, B9 y B12 contrarrestan el efecto de la homocisteína que, favorece la enfermedad de la pared arterial.

Desde finales de los años sesenta conocemos el papel aterogénico (favorecedor de la arterioesclerosis) de un aminoácido la homocisteína. En los últimos años, numerosos estudios han confirmado que el exceso de homocisteína en sangre se asocia, en efecto, con mayor riesgo de enfermedad coronaria, vascular cerebral y periférica, así como su relación con el agrava miento del deterioro cognitivo de pacientes aquejados de Alzheimer.

Se ha comprobado que una dieta rica en folatos y cobalamina (Vitaminas del grupo B) es eficaz para prevenir el exceso de homocisteína, ya que los factores nutricionales parecen tener sobre ella una mayor relación que los genéticos.

Alimentos ricos en Vitamina B:

  • Carne de vacuno.
  • Hígado y paté de hígado de cerdo.
  • Pechuga de pollo.
  • Huevos
  • Leche y productos lácteos.
  • Moluscos y crustáceos.
  • Pescados

Actualmente, ciertos autores estiman que es oportuno favorecer la educación alimentaria de la población (sobre todo la de más riesgo), estimulando el consumo de alimentos ricos en vitaminas del grupo B (entre ellos vitaminas B 6, B 9 y B12) e incluso recomendando el enriquecimiento con estas vitaminas de alimentos de consumo común principalmente, lácteos, cereales y zumos. Las vitaminas del grupo B se encuentran en los vegetales, por lo que se aconseja consumir vegetales de hoja verde cada día, para prevenir el aumento de homocisteína.

Bibliografía y enlaces de interés

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