Comprando comida sana

Índice de contenidos

Introducción

La gran cantidad de alimentos naturales y procesados que existen en el mercado obliga a todas las instituciones a facilitar la información necesaria, para que el usuario con derecho a saber lo que come, pueda elegir la opción más adecuada para su salud. Nuestra intención es dar a conocer de la forma más didáctica y objetiva posible, los principales alimentos saludables ya sean naturales o procesados, sus características nutricionales, beneficios y el tipo de manipulación a los que se les ha sometido, con la única finalidad de orientar al consumidor en el momento de su elección, conservación y elaboración posterior.

Para comprar alimentos sanos, debemos saber cuáles no contienen sustancias nocivas para el organismo, para ello tenemos que revisar el etiquetado.

Desde el punto de vista cardiovascular nos interesa consumir, sobre todo, alimentos pobres en grasas saturadas y colesterol.

La primera medida que se debe tomar, para llevar una alimentación sana, es intentar elaborar los alimentos en casa, de esta manera sabremos las sustancias que contiene. Con los productos preparados podemos estar comiendo sustancias nocivas que desconocemos, peor todavía si comemos habitualmente en restaurantes de los que no tenemos ninguna información.

Etiquetado de los alimentos y envases

Revisar el etiquetado de los alimentos es la forma más objetiva de saber que compramos

Existen leyes que obligan a la industria de la alimentación a incluir la composición de los alimentos en el etiquetado de estos. A pesar de ello se venden muchos alimentos en los que no queda claro cuál es su composición exacta. Además, algunos productos muestran frases de reclamo en sus etiquetas, referentes a sus supuestos beneficios para nuestra salud. No es raro encontrar envasados con frases tales como “para controlar el colesterol” o “bajo contenido en grasas”. Sin embargo, muchos alimentos preparados contienen grasas que pueden ser perjudiciales para el organismo. Por ello, es importante leer detenidamente las etiquetas de los envases y asegurarse de lo que está comprando.

En general, será obligatorio mencionar las siguientes indicaciones:

  • Denominación del alimento.
  • Lista de ingredientes; ingrediente o coadyuvante tecnológico que cause alergias o intolerancias.
  • Cantidad de determinados ingredientes; cantidad neta del alimento.
  • Fecha de duración mínima o la fecha de caducidad.
  • Condiciones especiales de conservación y/o las condiciones de utilización.
  • Nombre o la razón social y la dirección del operador de la empresa alimentaria.
  • País de origen o lugar de procedencia.
  • Modo de empleo.
  • Grado alcohólico para las bebidas de más de 1,2% en volumen de alcohol.
  • La información nutricional.

Mejor no comprar el producto que, no especifica en la etiqueta exactamente el tipo de aceite vegetal, grasa o proteína que contiene

Muchos alimentos son elaborados con aceites de palma y coco, los cuales contienen grasas saturadas (grasas perjudiciales para la salud y sobre todo para el corazón). Estos aceites constituyen unas de las grasas más utilizadas en la industria de la alimentación en muchos países, sin embargo, la gente no suele utilizarlo en el consumo doméstico. Es necesario, por lo tanto, asegurarse de que el producto que se está comprando no es rico en este tipo de aceites. En muchos casos, la etiqueta sólo menciona el contenido en “aceites vegetales” induciendo a pensar al comprador que está eligiendo un producto sano y, sin embargo, se trata de un preparado rico en grasas saturadas.. Además, la etiqueta del producto debe especificar la proporción de grasa que este posee; ésta debe ser inferior al 30% de las calorías, es la cantidad que se aconseja en las recomendaciones dietéticas actuales.

La información alimentaria obligatoria se debe indicar en lugar destacado, de manera que sea fácilmente visible y claramente legible. No estará disimulada, tapada o separada por ninguna otra indicación o imagen, ni por ningún otro material interpuesto.

Fíjese en los ingredientes, tanto o más que las calorías. Se puede ver la cantidad de proteínas, grasas o hidratos de carbono, pero nos importa saber de qué tipo es cada una.

A la hora de escoger nuestros alimentos en el supermercado: cuanto más cercano, mejor, menos huella medioambiental y menos ingredientes añadidos.

COMPRANDO COMIDA SANA

Comprando vegetales

Debemos consumir entre 5 y 7 piezas al día de verduras, frutas y hortalizas

Adquiriendo vegetales frescos estamos consiguiendo una importante fuente de vitaminas y minerales para nuestra alimentación. Tanto las frutas como las verduras deben predominar en nuestra alimentación. Además, es recomendable consumir legumbres, cereales, arroz y pasta integrales, y reducir los alimentos procesados y con grasas de mala calidad. Como siempre es mejor comprar productos de temporada y naturales.

¿Como elegirlos en el mercado?

  • Elegir las verduras y hortalizas de colores vivos. La mayoría de ellas son inodoras o ligeramente olorosas. Las verduras que tienen tallo deben estar bien adheridas a él. La piel debe ser lisa, suave, turgente y brillante (berenjena, tomate, champiñón…).
  • Compre frutas y verduras de temporada, que corresponderán a productos de origen próximo.
  • No compre aquellas verduras que tengan un color o consistencia, que no sea propia de la misma. Tampoco aquellas que estén magulladas, golpeadas o con moho. Las puntas de las hojas no pueden estar carcomidas u oxidadas.
  • Las hortalizas de hoja deben estar libres de insectos y sin tierra, las hojas deben estar brillantes, turgentes y lo tallos crujientes. La familia de las coles (coliflor, brócoli, etcétera) deberá tener una consistencia dura y apretada, además de colores brillantes.
  • Las hortalizas de raíz y tubérculos (patata, zanahoria, etcétera) deben estar lo más limpias posibles, sin agujeros y sin raíces.
  • En cuanto a las frutas, elegir aquellas que presenten colores vivos, tanto en el interior como en el exterior. Que no tengan golpes, raspones o magulladuras. Observar, además, que no tengan agujeros ni presencia de moho. Si las frutas tienen tallo deben estar bien unidas a él.
  • Si las frutas van a ser comidas crudas es mejor no comprarlas cortadas (media sandía, medio melón), ya que desconocemos el trato que se le ha dado).

Conservación de los vegetales

  • Al llegar a casa tenemos que sacarlas de las bolsas para que puedan respirar. La mayoría de ellas deben de ser guardadas en un lugar fresco y alejado de la luz, si no, pierden agua, se ponen mustias en unas pocas horas y además sufren importantes pérdidas de vitaminas.
  • Se deben de conservar en la parte menos fría del frigorífico (10-12ºC), y por un periodo de tiempo no superior a los 3 días.
  • La congelación es otro método al que podemos recurrir para aumentar el periodo de conservación de estos alimentos. Las más adecuadas para este procedimiento son las zanahorias, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas y espinacas. Una vez congeladas el periodo de conservación puede durar de 6 a 12 meses, dependiendo del tipo de verdura. Una vez descongeladas no se deben volver a congelar.
  • Las que generalmente se consumen crudas no son muy apropiadas para congelar.
  • Las verduras enlatadas han de ser consumidas una vez abierto el envase, ya que su periodo de conservación se reduce considerablemente.

Comprando pescado

Comer pescado como mínimo 3 veces a la semana, preferiblemente fresco tanto blanco como azul

El apartado del pescado también debe llevarnos el mayor tiempo de nuestra compra. El pescado es rico en ácidos grasos monoinsaturados y es un alimento que sirve para regular el colesterol plasmático y previene la arterioesclerosis. Son preferibles los pescados azules ya que son ricos en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, son también alimentos saludables los pescados blancos.

Si se compra pescado envasado, es muy importante leer con detenimiento el etiquetado. Deben rechazarse los productos en los que no quede claro si llevan sustancias añadidas al pescado.

En los pescados en aceite, debe confirmarse que el utilizado es de oliva. * Debe tenerse en cuenta el contenido de sal de los productos, y es preferible elegir los que han sido preparados sin sal.  

Por otro lado, hay que recordar que los mariscos y las huevas de pescado son ricos en colesterol, por lo que se tendría que limitar su consumo.

Cómo seleccionar el pescado más fresco

Fíjese en:

  • El color: la carne tiene que tener un color brillante e intenso. En algunos casos, como el rape, al abrirlo, deben verse las pequeñas venas.
  • El aspecto general: la pieza debe presentar escamas y carne dura, la piel brillante, tripas limpias y blancas, agallas brillantes y rosadas y los ojos sin sangre. Por ejemplo, la merluza de pincho se distingue por un tono más oscuro y carne más dura que la de arrastre.
  • Los pescados que mejor se conservan suelen ser los de escama dura como la lubina, el mero, el rodaballo o el lenguado.
  • El olor: debemos percibir un leve olor a pescado. El incremento de intensidad equivale a pérdida de frescura.
  • Observando la pieza podremos también saber si es salvaje o procede de una piscifactoría. Normalmente, los pescados salvajes son más grandes, piel oscura y su carne es más dura. Lo notaremos también por el color, por ejemplo, el rodaballo salvaje tiene piel más marrón, cola esbelta y es de gran tamaño. Sin embargo, el de granja, tiene un tono grisáceo, cola abierta y un tamaño más pequeño y uniforme.

Cómo conservar el pescado

Si nos centramos en su conservación, los pescados admiten una gran variedad de formas de mantenimiento. Aunque siempre es mejor consumirlo fresco, ya que nos suministrará un mayor número de nutrientes.

Los métodos de conservación de los pescados son variados y diferenciados.

Refrigeración

  • El pescado suele admitir una temperatura de entre 0ºC y 2ºC durante aproximadamente un máximo de tres días. Pero lo más recomendable es consumirlo a más tardar el segundo día.
  • Antes de refrigerarlo tenemos que limpiarlo correctamente. Además, si lo que queremos es prolongar su estancia en el frigorífico, podemos añadir hielo picado al pescado antes de meter a la nevera.

Congelación

  • Una vez limpio de entrañas y escamas, el pescado puede ser introducido en el congelador a una temperatura que oscila entre -1ºC y -10ºC. Así mismo es preferible no congelar un pescado, si no somos capaces de asegurar su grado de frescura a la hora de prepararlo para congelar.
  • A la hora de descongelarlo, deberemos sacarlo y dejarlo en el frigorífico, para que poco a poco recupere su estado natural.

Al vacío

  • Consiste en envasar el pescado limpio, entero o en trozos, en bolsas asépticas y al vacío. Una vez realizada esta maniobra se meterá en el frigorífico o en el congelador.

Existen otras maneras de conservar y preparar el pescado para su posterior consumo, algunas de ellas, como el ahumado, escabeche o salazón, pueden ser menos cardiosaludables, principalmente por su mayor contenido en sodio.

Comprando carne

A la hora de la comprar carne tiene que recordar:

  • El exceso de proteínas y grasas de las carnes rojas por encima de nuestras necesidades conduce a la hipertensión, aumento del colesterol (LDL), diabetes y sobrepeso.
  • Limitar el consumo de carnes magras a dos veces semanales y en porciones de 1gr / Kg de peso. Seleccionar la carne más magra posible.
  • Las carnes blancas son más saludables (pollo, pavo, conejo) y también el magro de cerdo.
  • El consumo global de proteínas (de todas las fuentes) recomendado es de un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr a 1gr. por kilo y día.

La carne es rica en grasas saturadas, especialmente la carne roja de ternera, y cordero. La carne magra de cerdo tiene menos colesterol. Igualmente, los derivados del cerdo y los embutidos son ricos en grasas saturadas y son totalmente desaconsejables. Una alternativa son los embutidos preparados a base de vegetales i especias, con sabor agradable, aunque estos embutidos suelen ser muy procesados y con ingredientes de mala calidad.

Las vísceras son ricas en colesterol, por lo que también deben evitarse.

Por lo comentado, lo ideal sería no detenerse todos los días en el puesto de la carne. Si lo hacemos y tenemos que elegir, debemos comprar carne magra de ternera, mejor extra magra , es más cara pero las cantidades a consumir son bajas (1gr/ Kg), máximo dos veces por semana. También podemos optar como opción más saludable por el pollo, conejo o magro de cerdo.

A la hora de la comprar carne tiene que recordar:

  • El exceso de proteínas y grasas de las carnes rojas por encima de nuestras necesidades conduce a la hipertensión, aumento del colesterol (LDL), diabetes y sobrepeso.
  • Limitar el consumo de carnes magras a dos veces semanales y en porciones de 1gr / Kg de peso. Seleccionar la carne más magra posible.
  • Las carnes blancas son más saludables (pollo, pavo, conejo) y también el magro de cerdo.
  • El consumo global de proteínas (de todas las fuentes) recomendado es de un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr a 1gr. por kilo y día.

Recomendaciones para comprar carne bovina:

Son muchas las variedades de carne bovina que puede encontrar en el mercado dependiendo de la raza del animal, de su tiempo de vida y de su alimentación. En general, se puede distinguir entre:

  • Ternera (animales de menos de un año).
  • Vaca (animal de entre 1 y tres años).
  • Buey (cuatro años).

A la hora de comprar, antes de decidirse observe el color de la carne. Observe las estrías de grasa, lo que le indicara si es una pieza más o menos magra. Son las primeras pistas que le hablarán de su frescura y calidad.

La carne de ternera lechal ha de presentar un tono sonrosado, muy pálido. Si es muy blanca es buena señal porque indica que esa ternera es muy joven y su carne muy tierna.

El color de los filetes, de la carne para guisar, del solomillo y del resto de piezas que se aprovechan de la vaca tiene que ser de un rojo intenso y vivo, nunca oscuro, apagado o grisáceo. Para reconocer la frescura de estas carnes, fíjese, también, en la grasa que puedan presentar. Si es blanca, es fresca, si amarillea, no tanto. Antes de guisar, elimine la grasa.

La carne de buey es más oscura (el animal es más viejo) y su grasa presenta un tono más amarillo, pero totalmente normal en el buey.

No debería comerse carne magra más de dos veces a la semana y, a ser posible, consumir trozos pequeños y completar el resto del plato con otras proteínas vegetales como las legumbres, y verduras o ensaladas. Recuerde que las proteínas puede conseguirlas con el pescado, la carne de pollo sin piel, el conejo, la leche desnatada y la clara de huevo.

Además en el momento de la compra, deberá fijarse en:

  • La jugosidad: una carne de aspecto seco lleva demasiado tiempo en el expositor.
  • La superficie de pieza: tiene que resultar a la vista compacta, sin cambios evidentes de tonalidad (zonas moradas) y ligeramente satinada.
  • El corte: si al cortar los filetes la carne sangra demasiado, es síntoma de “exceso” de frescura (saldrán duros).
  • Elija los cortes sin grasa.

Recomendaciones para comprar carne de conejo

  • La carne de conejo es una carne saludable, siempre que se guise de forma correcta.
  • En el caso de los conejos de granja o domésticos, tienen más cantidad de grasa que los que se crían en libertad. Su carne presenta un color rosáceo más claro y una textura más tierna que se va endureciendo conforme aumenta la edad del animal. Cuando es de monte su piel es de color más rojizo y contiene menor cantidad de grasa en su composición.
  • En el supermercado suele conseguirse entero, totalmente limpio e incluso ya despedazado. En el momento de comprarlo debe verificarse que la pieza no es demasiado adulta.
  • Una vez comprada la carne, conviene lavarla bien y mantenerla dentro del refrigerador. Como cualquier otra carne también ofrece la posibilidad de conservarse, en el frigorífico o en el congelador, una vez cocinada.

 

Además en el momento de la compra, deberá fijarse en:

Si el ejemplar de conejo tiene las patas flexibles y el color de la carne es rosado es síntoma de que la pieza es fresca y está en buenas condiciones

Recomendaciones para comprar carne de cerdo

El contenido en grasa saturada del lomo y solomillo de cerdo es bajo, pudiendo considerarse una carne saludable.

Además en el momento de la compra, deberá fijarse en:

La carne de cerdo debe ser sonrosada, lisa y jugosa. Su grasa es siempre blanca y firme y su olor, en ningún caso, debe resultar demasiado fuerte o incluso desagradable. Descarte la carne de cerdo cuando:

  • Parezca algo “pegajosa” y blanda.
  • La grasa entre-veteada o que recubre la pieza esté amarilla o abundante.
  • Presente sequedad en algún extremo.

Recomendaciones para comprar carne de cordero

  • Si quiere saber si realmente está comprando lechal, pascual o recental tiene que tener en cuenta dos características: el tamaño de la pieza y el color de su carne. Un muslo o paletilla de cordero lechal (unas seis semanas de vida) presenta un tono sonrosado pálido, poca grasa y pequeño tamaño. El cordero pascual tiende al rojo claro, mientras que el recental presenta un rojo más apagado y oscuro.
  • Elija el que elija, el cordero nunca ha de presentar tonos grisáceos u ocres (síntoma de oxidación) y su carne debe estar firme y sin humedad (no pegajosa).
  • Por último, a la hora de adquirir carne envasada, estos consejos también son aplicables. En este caso, además, lea atentamente el etiquetado. En él encontrará valiosa información sobre el lugar de procedencia del animal, su tipo de alimentación o la fecha en la que ha sido sacrificado. Datos muy útiles para saber qué está comprando

Recuerde que la carne de cordero es muy rica en grasas saturadas, poco cardiosaludables, su ingesta debe ser poco recomendada.

Comprando aves

A la hora de la comprar aves tiene que recordar:

  • El pollo y el pavo son alimentos ricos en proteínas y pobres en grasa, sin embargo, debe recordar que la mayor parte de la grasa de las aves se encuentra en su piel.
  • Recuerde no superar el límite máximo de proteínas diario recomendado.

Es preferible evitar el pollo entero o fragmentos de este con piel y cocinar pechuga o muslos de pollo sin piel. Si lo adquiere con piel, no olvide eliminarla junto con la grasa que está por debajo de ella, antes de cocinarlo.

Recomendaciones para comprar carne de pollo o pavo

Sabremos que tenemos delante un ave de buena calidad si sus huesos tienen mucha carne, con partes bien definidas, una capa de grasa desarrollada y que se distribuye de manera regular bajo la piel. No debemos comprar pollos o pavos con los huesos rotos o dislocados, que tengan plumas, que se les vea la carne a través de la piel o que tengan cambios de color o un olor desagradable.

Cómo conservar el pollo y el pavo

Es de gran importancia que se respete la cadena de frío, y así evitar la reproducción de bacterias y que se alteren sus características intrínsecas.

Es importante destacar algo que ocurre con gran parte de los pollos congelados en supermercados y los llamados “frescos”, que también previamente fueron congelados. Estos son sometidos a un proceso de “congelación tradicional”, donde se generan cristales de hielo grandes y puntiagudos que termina rompiendo las paredes celulares y el pollo pierde proteínas, nutrientes, y fluidos al momento de descongelarse.

Varias marcas han desarrollado una sofisticada tecnología de congelación rápida e individual, que es la más saludable y conveniente para la conservación de alimentos.

Por ello, lo recomendable es comprar en lugares de confianza y consumo de venta elevado donde podamos constatar la trazabilidad del producto (información que figura en la etiqueta donde constan los datos de la granja productora) e, idealmente, que el pollo haya sido congelado de manera rápida e individual (en presas) para garantizar que esté en óptimas condiciones.

Comprando jamón ibérico de bellota

  • El jamón ibérico de bellota es beneficioso para la salud cardiovascular, los ácidos grasos mono insaturados que contiene, ayudan a disminuir los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
  • Se pueden consumir unos 100 gr. semanales

Entre los ácidos grasos monoinsaturados que contiene destaca el ácido oleico, que es el componente habitual del aceite de oliva. Además, entre otras propiedades, el jamón ibérico de bellota contiene gran cantidad de hierro, calcio y vitamina D, que son fundamentales para el crecimiento y fortalecimiento de los huesos.

Este animal se alimenta fundamentalmente de bellotas, con tasas de ácido oleico superiores al 65 por ciento, así como de hierbas y raíces de la dehesa, lo que puede incorporar además sustancias antioxidantes. Estas condiciones contribuyen a que su grasa sea rica en este ácido.

El jamón más cardiosaludable es el de bellota, seguido del ibérico de cebo en extensividad (ibérico de cebo de campo) y por último el cebo en intensividad (ibérico de cebo)», ya que estos últimos «se crían en ausencia de actividad física y de consumo de hierba.

La frecuencia de consumo del jamón ibérico de bellota puede estimarse en 2 raciones de 100 gramos semanales, en personas con factores de riesgo cardiovascular creemos que es más aconsejable 1 ración semanal, es ideal como sustituto de otras carnes rojas con mayor contenido en grasa saturada.

¿Cómo distinguir un buen jamón ibérico de bellota?

Para distinguir un buen jamón ibérico sólo hay que fijarse en la etiqueta.

Distinguir el mejor jamón de otros no tan buenos, y por supuesto de los que no son ni siquiera ibéricos, es una cuestión meramente de etiqueta. Veremos en la pata del jamón, una etiqueta que puede ser de cuatro colores: negro, rojo, verde o blanco.

En principio cada color corresponde a un tipo de alimentación del cerdo en sus últimos meses, salvo en el caso del negro, que también hace referencia a la pureza de su raza, así como el blanco, que refiere también al tipo de vida que ha tenido el animal.

  • Etiqueta negra o jamón de bellota 100% ibérico. Es el único tipo de pata que puede acogerse a la denominación ‘pata negra’ y obviamente es el mejor y más caro.
  • Etiqueta roja o jamón de bellota. Procede de un cerdo que ha vivido en la dehesa en libertad toda su vida y en los últimos meses de engorde se ha alimentado con bellotas y pastos naturales, pero que no era genéticamente 100% ibérico.
  • Etiqueta verde o jamón de cebo de campo ibérico, este jamón procede de un cerdo que ha vivido en libertad pero que ha sido alimentado con piensos además de pastos y bellotas, con lo que su sabor será sensiblemente menos intenso, aparte de que su mantenimiento habrá sido menos costoso, lo que se reflejará en el precio. Deben especificarnos el % de ibérico en la etiqueta.
  • Etiqueta blanca o jamón de cebo ibérico: proviene de un cerdo que no ha sido criado en libertad sino en granja, alimentado con piensos, cereales y legumbres. Por otro lado, puede ser 100%, 75% o 50% cruce de ibérico, lo que se nos debe especificar en el etiquetado y que también se notará en el precio.

Respecto a la curación, en los jamones de cerdo ibérico la duración mínima deberá ser de 14 meses y la máxima de 36 meses antes de su comercialización.

Comprando jamón York

  • El jamón cocido extra o paleta, es el de mayor calidad. Tiene unas 200 calorías por cada porción estimada (100 gr), está incluido en dietas de pérdida de peso y puede considerarse saludable, aunque tiene un contenido de sal elevado.
  • El jamón dulce, fiambres de jamón o magro de cerdo, son denominaciones engañosas que corresponden carnes procesadas con aditivos como la fécula.
  • Comprar jamón york de buena calidad no es fácil, conviene revisar las etiquetas

Distinguir en el mercado entre el jamón cocido, el fiambre y el magro de cerdo, puede ser complicado si no se tiene la información adecuada, y como veremos sus propiedades al menos en cuanto a la salud, son totalmente diferentes.

Cuando se trata de lonchas de jamón que provienen de las partes traseras del cerdo (jamón cocido extra), se trata de carne cocida con alto contenido en sodio (965 miligramos por cada 100 gramos, la medida habitual) y en proteínas (casi el 20%), una relación de 10 gramos de grasa por cada 100, con hierro, calcio y vitamina B3, entre otros nutrientes. En total, apenas supera las 200 calorías por cada porción estimada (100 gr), está incluido en dietas de pérdida de peso y puede considerarse saludable.

Lo que conocemos también como jamón dulce, en contraposición al curado, es en realidad un producto procesado y, como tal, lleva consigo una serie de aditivos que nunca relacionaríamos con el jamón.

Nombres y calidades de los diferentes productos

De mayor a menor calidad:

  • Jamón cocido extra: elaborado con la pata trasera del cerdo o sus trozos. Sometido a salmuerización, masajeado, reposo y (opcional) moldeado. Bajo en azucares y sin proteínas añadidas.
  • Paleta cocida extra: elaborado con la pata delantera del cerdo o sus trozos. Sometido a salmuerización, masajeado, reposo y (opcional) moldeado. Bajo en azucares, sin almidón y proteínas añadidas.
  • Jamón cocido: elaborado con la pata trasera del cerdo o sus trozos. Sometido a salmuerización, masajeado, reposo y (opcional) moldeado. Contiene algo más azucares solubles, con almidón y proteínas añadidas.
  • Paleta cocida: hecho con la pata delantera del cerdo o sus trozos.   Sometido a salmuerización, masajeado, reposo y (opcional) moldeado. Con proteinas añadidas y azúcar soluble.

Magro de cerdo. La descripción legal permite muchas combinaciones, suelen usar ingredientes más baratos para reducir la materia cárnica y ahorrar costes. Son todos productos poco saludables.

  • Fiambre de jamón: lo mismo que el jamón cocido, pero con féculas añadidas (generalmente de patata) en un máximo del 10%. Viene expresado como glucosa.
  • Fiambre de paleta: lo mismo que la paleta cocida, pero con féculas añadidas (generalmente de patata) en un máximo del 10%. Viene expresado como glucosa.
  • Fiambre de magro de cerdo: lo mismo que el magro de cerdo cocido, pero con féculas añadidas (generalmente de patata) en un máximo del 10%. Viene expresado como glucosa.

Cuando lo que compra lleve féculas, debe incluir siempre la palabra «fiambre» en el paquete.

Algunos paquetes llevan nombres como york de sándwich, york a secas, mini-york, jamón de york, jamón dulce, etc. Debajo de esos nombres, o en la parte de ingredientes, debe aparecer alguna de las denominaciones anteriores, que son las únicas permitidas en España para describir estos tipos de producto cárnico procesado: en la mayoría de los casos, como fiambre.

Aditivos, especias y condimentos.

Se utilizan en cantidades limitadas en la fabricación. La mejor manera de acertar consiste en elegir aquellos embutidos o derivados cárnicos que tengan menos productos añadidos innecesarios. Consumir aditivos no es lo más deseable, pero en el caso de los embutidos algunos son inevitables, así, por ejemplo, los conservantes o emulsionantes se incorporan para la durabilidad; pero el almidón, el agua, el azúcar o la sal, no tienen explicación. Aunque estos ingredientes están permitidos y en las cantidades adecuadas no son dañinos.

Al proceso de elaboración del jamón cocido o fiambre se pueden añadir potenciadores de sabor, nitritos, almidones o agentes de retención de agua, lo que da lugar a etiquetas como «extra jugoso», donde el extra no tiene nada que ver con la calidad del jamón.

Hay muchos tipos de aditivos; la dificultad para interpretarlos radica en que pueden tener más de un nombre. Lo más común es que aparezcan con una E seguida de un número. Si este es de la serie del 100 se trata de un colorante, si es de la del 200, un conservante. Es un antioxidante si está en la serie del 300; un espesante si está en la del 400; un regulador de acidez en la del 500 y un potenciador del sabor si está en la del 600. En algunos casos son necesarios y seguros, pero también, pueden, por ejemplo, alterar el sentido del gusto, incitándonos a consumir productos cada vez más dulces.

Especias y condimentos:

  • Agua.
  • Vinos y licores.
  • Grasas y aceites comestibles.
  • Harinas, almidones y féculas de origen vegetal expresado en glucosa: máximo 10%.
  • Proteínas lácteas y proteínas de origen vegetal: máximo 3%.
  • Azúcares solubles totales expresados en glucosa: máximo 5%.
  • Gelatinas comestibles.
  • Otros productos alimenticios y alimentarios autorizados.

Comprando pan

Lo mejor es comprar pan artesanal y a ser posible integral

El pan en cantidades moderadas no es un problema para la alimentación sana, y su contenido en grasa es bajo. El componente fundamental del pan es la harina de trigo, producto vegetal sano. Mejor comprar pan integral por su contenido en fibra y nutrientes. Preferiblemente debería consumirse pan sin sal, principalmente en pacientes con hipertensión arterial.

Existen distintas variedades de pan elaborado, como es el pan dulce o el pan de molde, pan elaborado con otras sustancias perjudiciales. En estos casos, es obligatorio que en la etiqueta se haga constar el contenido del producto. Debe comprobarse que no se le ha añadido al pan ningún aceite graso; en caso contrario, lo mejor es no comprarlo, ya que con frecuencia se trata de grasas saturadas.

A groso modo y sin temor a equivocarnos, la moda actual de pan industrial, excesivamente barato y recién horneado produce un pan poco saludable y con contenido alto en grasas saturadas, lo que no ocurre con el pan artesanal.

Los nutricionistas efectivamente aconsejan el consumo moderado de pan. Esto se debe a que el pan es un alimento compuesto por varios nutrientes que se encuentran en la pirámide alimenticia. Su composición básica es harina, agua, levadura y sal. Estos componentes y derivados de la fermentación aportan nutrientes como vitamina B3, E, fibra, calcio y hierro. El consejo es no abusar del pan por su elevado contenido en hidratos de carbono que en exceso favorecen el aumento de peso.

De lo contrario, los posibles beneficios se convierten en poco saludables y favorecen el sobrepeso.

En el mercado podemos encontrar pan blanco, pan de molde e integrales. Optemos por el pan de horno artesanal, es más caro, pero mucho más apetitoso y saludable.

¿Cómo elegir un buen pan?

  • La corteza debe tener una consistencia crujiente. Desconfiar del pan demasiado envuelto en harina.
  • El pan tiene que pesar.
  • Qué mantenga su consistencia pasadas unas horas.
  • La miga debe tener agujeros irregulares, así tenemos total garantía de que se trata de una pieza de pan hecha en un horno de leña.
  • Debe estar cocido en su justa medida.
  • Ninguna pieza debe ser igual a otra. Téngalo en cuenta la próxima vez que acuda a la panadería.
  • La base del pan debe ser lisa. Cuando la base de nuestro pan tiene forma de rejilla eso significa que ha sido elaborado en un horno eléctrico y no en un obrador. El horno eléctrico implica un menor tiempo de cocción mientras en el caso del horno de leña la preparación de este pan se hace lentamente, de un modo tradicional

Los panes más y menos saludables:

  • Pan de avena. Es un pan muy saludable y ligero. Tiene un alto contenido de fibras que ayudan a reducir el colesterol y a minimizar calorías.
  • Pan multi cereales. Este tipo de pan tiene un alto contenido vitamínico y mineral. Son perfectos para dietas, gracias a su elevada cantidad de fibra. Su aporte en fibra y proteínas hacen que sea una opción saludable en el control de peso y rendimiento muscular
  • Pan integral. A diferencia del pan blanco normal, la harina con la que se elabora este producto proviene de un grano completo. Eso implica muchos más beneficios saludables para el organismo.
  • Pan de centeno. Sin duda es uno de los más saludables. El trigo de este pan es mucho más compacto, y permite que sea bajo en grasa.

El pan de molde o de sándwich es el menos saludable de todos. Como son productos industriales, los elaboran con ingredientes químicos artificiales que los hacen duraderos. Eso implica un alto contenido en grasas que eliminan los valores nutrientes del pan.

Existen industrias elaboradoras de pan de molde, más comprometidas con la calidad y saludabilidad del mismo *.

Comprando dulces

La bollería y dulces en general, sólo para ocasiones muy especiales y siempre acompañados de una comida ligera

La bollería y los dulces en general es preferible evitarlos. Son productos altos en calorías, azucares y grasas. Además, la mayoría de ellos están elaborados con grasas vegetales perjudiciales. Este tipo de alimento a lo único que ayuda es a aumentar nuestro peso, el colesterol y el azúcar en sangre. Por lo tanto, durante la compra no debería haber tiempo para bollería, pastelería industrial y dulces en general.

El consumo moderado y ocasional de pastelería artesanal o propia, con ingredientes saludables y en pequeñas cantidades, debe estar permitido para los amantes de los dulces, en este caso acompáñelo de una comida ligera.

Recomendaciones

Vigilar con:

  • Azúcar blanco refinado o azúcar llamado moreno que en realidad la mayoría de las veces es azúcar blanco teñido. *
  • Ingredientes refinados como la harina blanca, sin gran parte de los nutrientes del cereal.
  • Aditivos o endulzantes artificiales como, manitol, xilitol, dextrosa, jarabe de glucosa y fructosa (todos actúan igual que el azúcar refinado).
  • Todo tipo de pasteles que son azúcar en estado puro o bollería que sólo tienen harina y lípidos de mala calidad.
  • Grasas de mala calidad y refinadas como el aceite de girasol, de sésamo u otras semillas, margarinas o aceite de oliva solo refinado, ya que estos no aguantan las altas temperaturas a las que son sometidos algunos dulces y se convierten en grasas trans, que suben los niveles de colesterol y son perjudiciales para nuestro organismo.

El exceso de azúcar se acumula en grasa y facilitará el aumento de peso, interfiere en la absorción de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el calcio con lo que favorecerá el riesgo a osteoporosis y por tanto la fragilidad ósea

Optemos por dulces hechos con ingredientes naturales y más saludables

  • Ingredientes integrales, como harinas integrales, harina de espelta, harina de almendras, harina o ralladura de coco, copos de avena y otros.
  • Alimentos enteros como frutos secos y crudos, zanahorias (para hacer el buen pastel de zanahoria) y otros alimentos naturales del campo a la mesa.

Comprando leche y derivados

  • La leche y los lácteos son una de las mayores fuentes de grasas saturadas y es mejor consumirlos desnatados o semidesnatados. La leche es una fuente casi imprescindible de calcio, fósforo y vitaminas A y D.
  • Los quesos mejor frescos, poco procesados y bajos en grasa.
  • Revisar las etiquetas alimentarias y las sustancias añadidas.

La leche entera y sus derivados (mantequilla, yogur y quesos) son ricos en grasas saturadas. Por ello, es preferible comprar la leche y sus derivados desnatados. Como solución intermedia están los semidesnatados. Es importante leer la etiqueta de los envases para comprobar que se trata de productos sin añadidos perjudiciales para la salud.

Consejos:

  • Algunas leches son desnatadas, pero se les añaden grasas vegetales, las cuales pueden ser perjudiciales.
  • Existen leches envasadas a las que se les añade calcio, vitaminas del grupo B, prebióticos y otras sustancias, pero debe quedar claro que no se trata de grasas saturadas. En caso de duda, no deben comprarse.
  • Algunos fabricantes añaden ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados a la leche (omega 3, 6 y 9), pueden ser beneficiosos para el control del colesterol y para prevenir la obesidad, también como aditivo se añaden los prebióticos.
  • La leche de soja puede ser una buena alternativa para personas con intolerancia a lactosa y problemas cardiovasculares ya que reduce el colesterol LDL, tienen tasas menores de cáncer de próstata y mama. Es rica y variada en aminoácidos y proteínas. Solo escoger soja orgánica, no modificada. Además, la leche de soja fortificada puede ayudar a los veganos y las personas intolerantes a la lactosa a obtener el calcio, vitaminas D y B necesarias para la salud.
  • La margarina y la mantequilla deberían evitarse, por lo menos en exceso. En el mercado existen margarinas con fitoesteroles vegetales, por ello con un efecto beneficioso sobre el colesterol y el sistema cardiovascular, pero no deberían recomendarse al aportar grasas hidrogenadas.
  • Los yogures de por sí, son sumamente beneficiosos para la salud en múltiples aspectos, también se han visto favorecidos mediante la adición de alimentos funcionales, como los prebióticos y los fitoesteroles vegetales que pueden reducir el colesterol entre un 10 y 20 %.

Comprando huevos

Debemos de tener en cuenta que a partir de la semana 3 deberían retirarse los huevos de la venta, los huevos caducan por fecha de etiquetado en la semana 4 (empiezan a perder sus propiedades organolépticas) y hay que tener precaución en el consumo a partir de la semana 6

En cuanto a los huevos, hay que recordar que la yema es rica en colesterol, por lo que debe evitarse el consumo excesivo. La clara de huevo es rica en proteínas y pobre en grasas y colesterol, pudiendo consumirse con libertad.

Consejos

Además, tenga en cuenta que:

  • Si al agitar el huevo crudo escuchamos como la yema golpetea con la cáscara, está en mal estado.
  • Los huevos deben pesar, cuando un huevo en mal estado se introduce en agua flota, es debido a los gases que hay en su interior. Si está en buen estado se hunde rápidamente.
  • También se puede medir el grado de frescura del huevo por el estado de la yema y la clara. Cuanto más difusa y más pálida sea la yema, menor frescura tendrá. El huevo está a punto de ponerse malo cuando la yema está rota y de color pálido y la clara parece acuosa. Estos son huevos aptos para el consumo, aunque hayan perdido frescura.
  • Si cocemos un huevo y lo cortamos por la mitad observando que la yema está centrada y la cámara de aire es pequeña, el huevo está en buen estado para ser consumido. Si por el contrario la yema está hacia la cáscara y la cámara de aire es grande, el huevo está podrido.

Existen huevos ricos en ácidos principalmente omega 3, en términos prácticos, no solo se incrementan en el huevo los ácidos grasos saludables, sino también disminuyen el contenido de colesterol. La forma concreta de incrementar de forma significativa el contenido en omega tres de los huevos es a partir de su pienso. Entre los tres más frecuentes figuran proporcionar a esas gallinas ponedoras un pienso enriquecido en aceite de pescado, en semillas de lino o bien de chía.

También existen diversos preparados de huevo sintético sin colesterol, debemos estar atentos a su composición, es huevo deshidratado que se emplea principalmente en la industria.

Comprando pasta

La pasta es de bajo contenido en grasas, por lo que puede comprarse libremente, si sigue una dieta equilibrada

Sólo debe tenerse en cuenta que es rica en hidratos de carbono y puede estar limitada en obesos y diabéticos. Con una pasta de alta calidad no necesitamos muchos ingredientes para conseguir un plato excelente. El secreto de una buena pasta es el trigo de calidad seleccionado para su elaboración, el agua y las condiciones ambientales y tiempo de secado. La pasta integral en relación con la refinada (más popular) es más baja en calorías, más alta en fibra y ciertos micronutrientes, y más saludable. Con una pasta estándar, que se pasa, con poco sabor, tendremos que enmascarar estos fallos con mucho aderezo.

La pasta es saludable, solo debemos vigilar las cantidades, sus proporciones en una dieta equilibrada y los aliños.

A la hora de consumir la pasta, hay que saber que lo que no debería comprarse es salsa de tomate preparada, pues frecuentemente lleva sal y grasas saturadas. En este tema de las salsas, también encontraremos importantes diferencias, en su composición y aditivos, por tanto, siempre revisemos las etiquetas.

Puede comprarse el tomate triturado sin añadido de sal ni grasa. Si elabora la salsa en casa, utilice aceite de oliva.

Evite mezclar la pasta con mayonesa, ya que ésta es de alto contenido en colesterol. En cuanto a las mayonesas, también nos informaremos a través del etiquetado de su composición y elementos añadidos.

Comprando comidas preparadas

Revisar la etiqueta alimentaria, contenido en sal, azúcar, tipo de grasa y productos añadidos. Guiémonos por la lógica: ¿azúcar, por qué?.

Tenemos que ser muy cautos, comprobar con precisión el contenido del producto. No debe comprarse si existen dudas. La mayoría de las comidas preparadas contienen grasas saturadas, exceso de sal, azucares y otros peligrosos aditivos.

En este sector, también comienza a existir un compromiso por la salud.

Comprando aceite

Este es al apartado de la compra donde más atención hay que poner en el etiquetado.

  • El virgen extra y el puro de oliva es el más saludable y el que más contribuye en la prevención de las enfermedades cardiovasculares (aumenta los niveles en sangre del HDL-colesterol).
  • Utilizar en la cocina no sólo el aceite de oliva, sino también los de semillas, como el de girasol, ya que así, se mantiene la proporción de los distintos tipos de grasa (monoinsaturada y poliinsaturada).
  • Evitar los aceites vegetales refinados.
  • Revisar las etiquetas.

¿Cómo identificar los aceites saludables?

Al ir al mercado y comprar aceite es muy fácil confundirse, ya que suele haber muchas presentaciones y diferentes marcas. El problema es que muchos de los aceites que encontramos, son de los que concentran altas cantidades de ácidos grasos saturados, considerados como los menos saludables.

Es importante que todos los consumidores sepan, que los mejores son aquellos que están compuestos en gran medida por ácidos grasos monoinsaturados.

El aceite de oliva está considerado como el más saludable para cocinar todo tipo de alimentos:

  • Está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que pueden resultar muy beneficiosos para funciones importantes del organismo, como es el caso del metabolismo y la circulación.
  • Tiene ácidos grasos omega 9, concretamente ácido oleico, el cual no interfiere en el metabolismo del omega 3, como sí hace el omega 6 que contiene el aceite de girasol.
  • Siempre se aconseja elegir el que es 100% extra virgen, ya que no ha sido sometido a refinamientos y conserva al máximo todas sus propiedades; el único problema es su precio. Pero pensemos, que tampoco conviene abusar del mismo en cantidad, principalmente en la elaboración de los alimentos
  • A la hora de cocinar se puede utilizar a medias y altas temperaturas, y su suave sabor va muy bien en casi todo tipo de platos

Disponemos en el mercado de una gran variedad de aceites comestibles:

Todos ellos son aptos para el consumo, pero hay sensibles diferencias en cuanto a su valor nutritivo, características sensoriales, usos culinarios más adecuados e incluso en sus efectos en relación con la salud. A pesar de que son los alimentos más calóricos, los aceites son productos básicos que deben estar cada día en nuestra dieta; aunque siempre en las cantidades adecuadas.

Para quienes buscan otras alternativas al aceite de oliva, ya sea por precio o por sabor, existen otros monoinsaturados saludables no refinados que pueden resultar perfectos para todo tipo de dietas. Entre estos cabe mencionar:

  • Aceite de girasol.
  • Aceite de cacahuete.
  • Aceite de canola o colza.
  • Aceite de ajonjolí.
  • Aceite de semillas de uva.
  • Aceite de linaza.

Aunque sus precios son muy atractivos y a simple vista son inofensivos, es mejor evitar al máximo los aceites que contienen elevados niveles de grasas saturadas. Esto incluye aquellos productos grasos para cocinar que contienen lípidos hidrogenados como es el caso de las margarinas.*

Este tipo de aceites no solo son más ricos en calorías, sino que, al calentarse, presentan un cambio en su estructura molecular resultando muy dañinos para la salud.

Los aceites que se deben evitar.

Incluyen, entre otros:

  • Aceite de palma.
  • Aceite de soja.
  • Margarinas
  • Aceite de maíz.
  • Manteca de cerdo.

Siendo conscientes de que no todos los aceites son buenos para la salud, como consumidores es primordial empezar a tener más en cuenta, la calidad que el precio.

Algunos consejos prácticos a la hora de usar aceite:

  • Usar el aceite de oliva para freír es lo más adecuado ya que resiste mejor que los de semillas temperaturas de hasta 180-220º C, que son las que se producen al freír. Es más estable y se descompone más lentamente y, así mismo, impregna menos al alimento.
  • Evitar el sobrecalentamiento, lo preferible es no sobrepasar durante la fritura la temperatura de 170º C. Si se utiliza una freidora eléctrica, hay que regular el termostato para que el aceite no humee ni se oscurezca. Si la temperatura es demasiado elevada se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas por lo que deberemos desechar siempre el aceite sobrecalentado. Si se utiliza una sartén se ha de evitar que el aceite humee, ya que indica que se están deteriorando sus componentes.
  • No se recomienda nunca usar aceite nuevo y viejo, ni tampoco mezclados, el de oliva con los de semillas ya que tienen diferentes puntos de humo, el de oliva aguanta más temperatura que los otros y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen sustancias irritantes.
  • Los alimentos que se vayan a poner en contacto con el aceite deben estar en lo posible secos, el agua favorece la descomposición del aceite.
  • Es recomendable cambiar con cierta periodicidad el aceite de fritura. Un aceite no debería utilizarse más de dos veces para freír, especialmente si ha humeado o está oscurecido.
  • El aceite de oliva tiene un efecto beneficioso sobre el colesterol, grandes propiedades en la alimentación cardiosaludable, y un alto valor nutritivo, además de un sabor único.

Para más información sobre el aceite, consultar el capítulo de alimentación cardiosaludable.

Comprando zumos de frutas

Ante todo, es preferible una pieza de fruta fresca entera que, un zumo de fruta fresca y que un zumo envasado. En el mercado encontraremos tres tipos de zumos:

  • Zumo de fruta o 100% exprimido. Es el más parecido al zumo natural y no se añade agua ni azúcar.
  • Zumo de fruta a partir de concentrado. Es menos saludable que el anterior y más manipulado.
  • Néctares el menos saludable. Es más artificial y concentrado en azúcares que los anteriores.

La oferta de zumos envasados es extensa. En las estanterías de los supermercados se encuentran infinidad de variedades de este producto, de distintos precios, marcas y en diferentes envases. Antes de nada, hay que decir que como el zumo de fruta natural recién exprimido en casa no hay nada, y que siempre es más saludable la pieza de fruta entera que el zumo.

Los zumos y néctares que pueden encontrarse en mercado.

Se dividen en tres categorías:

Zumo de fruta o 100% exprimido

Se obtiene a partir de las partes comestibles de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por refrigeración o congelación, de una o varias especies mezcladas, con el color, aroma y sabor propios del zumo de la fruta de la que procede. No está fermentado. Es el más parecido al zumo natural.

En la mayoría de los casos se comercializa elaborado en base a naranja y no se añade agua ni azúcar. Según una investigación realizada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), hay muy poca diferencia entre las distintas marcas en cuanto a calorías e hidratos de carbono en el caso de los zumos de naranja. Es el más caro, pero también el más saludable porque está menos procesado.

Zumo de fruta a partir de concentrado

Se obtiene al reconstituir con agua el zumo de frutas previamente concentrado, que mantiene las propiedades físicas, químicas, organolépticas y nutricionales del zumo de la fruta de la que procede. El agua se añade para llegar a una concentración de azúcares similar al zumo exprimido. También se puede añadir pulpa y aromas siempre que estos procedan de la fruta original. Una vez concentrado, se elimina el 85% del agua para evitar almacenar agua y, posteriormente, se vuelve a añadir el agua. Es menos saludable que el anterior y más manipulado.

Néctares

Se obtiene por adición de agua con o sin adición de azúcares o miel a los zumos, concentrados o no. El porcentaje en zumo en los néctares y el de azúcar añadido está fijado por la ley. Es un derivado de zumo de fruta que contiene 50% de zumo concentrado más un 50% de agua y azúcar. Los azúcares pueden sustituirse total o parcialmente por edulcorantes.

Es uno de los productos que más confusión genera entre los consumidores. Se trata de una evolución barata de los zumos tradicionales, porque solo contienen la mitad de zumo, el resto es agua y azúcar (o edulcorante), con sus aditivos correspondientes. Por tanto, sería el menos saludable porque es más artificial y concentrado en azúcares que los anteriores.

¿Cuál elegir?

Las recomendaciones que emiten autoridades sanitarias y expertos en nutrición son claras: es preferible la pieza fresca entera que un zumo de fruta fresca y que un zumo envasado. Pero si queremos dar una concesión a estos zumos, lo mejor será optar por los más saludables* , es decir, los que no contienen azúcares añadidos y sin gas, y tampoco otros productos similares que, en la mayoría de los casos, se promocionan como productos con vitaminas añadidas. Por tanto, nos fijaremos en que sea 100% zumo de fruta, sin azúcar añadido y sin conservantes.

Una de las luchas del sector de zumos es la de adaptarse a las recomendaciones sobre buenos hábitos alimentarios que promueven responsables en nutrición y salud, sobre todo en lo que se refiere a la cantidad de azúcares. La dosis recomendada de azúcar para un adulto es de 25-27 gramos al día. En algunos zumos la cantidad de azúcar que pueden llegar a contener es de 17 gramos de azúcar, y algunos incluso más.

Tenemos que ser muy cautos, comprobar con precisión el contenido del producto. No debe comprarse si existen dudas. La mayoría de las comidas preparadas contienen grasas saturadas, exceso de sal, azucares y otros peligrosos aditivos.

En este sector, también comienza a existir un compromiso por la salud.

La salsa de tomate

La etiqueta nutricional nos informara de la cantidad de azucares y sal, además de almidones y otras sustancias añadidas. Ninguno es como el tomate casero.

En el tema de las salsas de tomate es difícil aconsejar la mejor elección, entre la infinidad de ellas que nos propone el mercado. Dejando de un lado el sabor, la etiqueta nutricional menciona la cantidad de azúcares y sal que aporta la salsa de tomate. Por ello, proponemos en primer lugar una receta muy natural y sabrosa, seguida de unos sencillos consejos para conservarla. Así ahorraremos tiempo, y la podremos utilizar en nuevas ocasiones.

Receta de salsa de tomate casero

Imprimir Receta
0 de 0 votos

Salsa de tomate casero

Autor: Inscor - Nutrición

Elaboración paso a paso

  • - Pelamos y cortamos en juliana las cebollas y el diente de ajo en 2 trozos, reservamos.
  • - Elegimos aceite de oliva extra virgen y añadimos una cantidad algo generosa a la cazuela más grande que tengamos (vamos a conservar).
  • - Calentamos y cuando el aceite esté bien caliente añadimos las cebollas y 1 cayena entera (opcional, el picante).
  • - Bajamos el fuego a la mitad. Cocinamos la cebolla durante unos 15 minutos hasta que empiece a coger un color tostado parecido a la miel, es el momento en el que la cebolla empieza a caramelizar y a aportar ese toque dulce a la salsa. No hace falta añadir azúcar a la salsa y así será menos calórica. Mientras se cocina la cebolla, picamos los pimientos y quitamos el rabillo de los tomates.
  • -Troceamos los tomates en cuartos, si son muy pequeños en 2. Reservamos en un bol grande.
  • -Añadimos los dientes de ajo, pimientos y tomates a la cazuela, le damos potencia máxima al fuego. Removemos con cuidado mezclando todas las hortalizas para que vayan juntando todo su sabor.
  • -Cuando comience a soltar líquido y burbujee, bajamos a fuego medio. Añadimos una hoja de laurel y dejamos que se cocine durante 30 minutos.
  • -Pasado ese tiempo paramos la cocción, quitamos la hoja de laurel y pasamos todo por un pasapurés. Empleamos una plantilla de agujeros pequeñitos para romper bien toda la pulpa, las semillas y piel que queden en la salsa.
  • -Vemos el punto de sal. Si queremos potenciar la salud mejor no añadir azúcar.
  • -Como último paso, ponemos la cazuela con la salsa otra vez al fuego, a intensidad media.
  • -Añadiremos sal (la justa), pimienta negra recién molida.
  • -Dejamos que la salsa reduzca líquido muy poco a poco, normalmente 1 hora, cada 15 minutos removed para evitar que se forme mucha costra, o que se queme.
  • -Dejar enfriar y cuando esté templada se puede envasar. Mejor con botes de cristal para luego calentar al baño maría y que no se estropee con el tiempo.

Notas

Debemos elegir bien los ingredientes que vamos a emplear. Lo primero es lavar muy bien los tomates y los pimientos (opcional). Vamos a aprovechar todo, incluso la piel del tomate porque nos va a ayudar a conseguir una textura muy importante para esta salsa.

¿Cómo conservarla?

  • Ponemos las tapas de los botes donde vamos a preparar nuestras conservas a cocer en agua. En cuanto comiencen los primeros borbotones retiramos.
  • En caliente, vamos tapando los botes con su correspondiente tapa. Colocamos los botes cerrados en una olla grande con agua, que rebase unos 5 cm a los botes.
  • Hacemos una primera capa, colocamos un trapo. Ponemos una segunda capa de botes, procurando que el agua quede siempre por encima de los botes.
  • Cocemos al baño maría durante 10 minutos mínimo. Al cabo de ese tiempo se apaga el fuego. Dejamos que se enfríen en ese recipiente. Durante este proceso puede que algún bote pierda líquido, es normal no pasa nada.
  • Una vez fríos, secamos y guardamos nuestros botes en un lugar limpio, seco y donde no le dé mucho la luz.
  • Primero los colocaremos invertidos (con la tapa hacia abajo) para favorecer el sellado. En una semana aproximadamente les damos la vuelta. Estas conservas de tomate frito están perfectamente esterilizadas y cerradas.

El difícil reto de comprar una salsa de tomate preparada.

Seleccionemos marcas libres de aditivos, que no añadan azúcares ni tampoco edulcorantes. Preferentemente en envase de vidrio, ya que tanto las latas como los tetra briks pueden contener aditivos como el bisfenol A. Algunos son inocuos como ácido cítrico, E-330, o almidón. No obstante, por inofensivos que sean, escojamos las marcas que no añadan ninguno, ya que no hace falta, y probablemente sea porque utilizan tomates de baja calidad o demasiado maduros.

En el caso que Vd. opte por comprar un tomate frito preparado, transcribimos los comentarios que sobre el tema figuran en la web, “Directo al paladar”; en la que se comparan algunas de las principales marcas:

Tomate frito Orlando estilo casero

Ingredientes: Tomate (174g por 100g de producto), aceite de girasol (5%), cebolla (4%), azúcar y sal

Precio: de 1,19 a 1,51€ por 370g (de 3,21 a 4,08€/kg)

“Probablemente el peor de todos a pesar de su alto contenido en tomate, trozos demasiado grandes de tomate y cebolla, imagino que es lo que entienden por casero, y un sabor bastante insulso y poco ligado en el que se nota mucho la ausencia de aceite de oliva”.

Tomate frito Solís estilo casero

Ingredientes: Tomate y concentrado de tomate (144g por 100g de producto), cebolla (6%), aceite de girasol (5,7%), azúcar, aceite de oliva (1%), sal. Etiquetado como sin gluten.

Precio: de 1,10 a 1,42€ por 350g (de 3,14 a 4,06€/kg)

“A pesar de que la presencia de aceite de oliva es testimonial, probablemente lo justo para poder poner la aceitera en el dibujo de la etiqueta, es un tomate bien equilibrado y ligado, aunque no excelso”.

Tomate frito Gallina Blanca 100% natural

Ingredientes: Tomate concentrado (145g por 100g de producto), aceite de oliva virgen extra (3%), azúcar, almidón de arroz, cebolla, sal y ajo. Sin Gluten.

Precio: de 1,10€ a 1,39€ por 350g (de 3,14 a 3,97€/kg)

“A pesar de su eslogan: 100% natural, con aceite de oliva virgen, no es de estilo casero. No es que sea significativamente mejor que otros tomates fritos de bote, demasiado tamizado y de sabor un tanto artificial”.

Tomate frito Hida, el auténtico sabor casero

Ingredientes: Tomate, aceite de oliva virgen extra (5,1%), azúcar y sal. Sin Gluten.

Precio orientativo: 1,39€ por 350g (3,97€/kg)

“Este tomate me parece el más casero de todos. No está ni demasiado tamizado ni demasiado grumoso, es sabroso, pero no en exceso. Muy redondo”.

Salsa de tomate Helios estilo casero

Ingredientes: Tomate, cebolla, azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, aceite de girasol, zanahoria, almidón modificado de maíz, sal, acidulante: ácido cítrico y especias. Sin gluten.

Precio: de 1,45 a 1,75€ por 570g (de 2,54 a 3,07€/kg)

A pesar de que la lista de ingredientes no invita mucho al optimismo, creo que a una salsa de tomate casera no se le pone almidón modificado de maíz ni jarabe de glucosa y fructosa, no es un mal tomate frito en cuanto a sabor. Peca un poco de dulzón y resulta ligeramente artificial, demasiado tamizado también, pero lo preferiría por delante del de Orlando y el de Gallina Blanca, empatando con el Solís y un escalón por debajo del Hida.”

Salsa mayonesa

En la compra de salsa mayonesa decantarse por las bajas en calorías (light), aunque llevan conservantes y productos añadidos. La única ventaja de la mayonesa comercial es que llevan huevo pasteurizado que, frente a la salmonelosis puede ser una ventaja en verano. Revisar en la etiqueta alimentaria los productos añadidos

La mayonesa es una de las salsas más utilizadas como aderezo de múltiples platos. De textura suave y cremosa, el secreto de esta salsa está en conseguir una emulsión de la mezcla de aceite y huevo y acidificar con vinagre o limón. La lecitina del huevo es la que actúa como agente emulsionante, y la mezcla insistente de aceite y huevo hace que se pueda obtener una emulsión compacta.

Comprarla en el supermercado es una opción cómoda y barata, aunque llevan conservantes y productos químicos añadidos. En tal caso, vigilar la etiqueta. Existen mayonesas bajas en calorías (light), y que son de buen sabor. Una ventaja de estas mayonesas comerciales es que utilizan el huevo pasteurizado, evitando el peligro de la salmonelosis que pueden tener las caseras, principalmente en verano. Las proporciones de los nutrientes de la mayonesa preparada pueden variar según marcas, el tipo y la cantidad de la salsa, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. La mayonesa comercial es una salsa que contiene aproximadamente los siguientes nutrientes: 1,30 gramos de proteínas, 5,80 gramos de carbohidratos, 75,60 gramos de grasa y 5,80 gramos de azúcar por cada 100 gramos, aportando 709 calorías a la dieta. Entre sus componentes, también se encuentran las vitaminas K, A, E y B9, y yodo.

La mayonesa hecha en casa, por otro lado, contiene proteínas y grasas sanas, y es más sabrosa. La mayonesa casera ha sido señalada como uno de los enemigos de la buena alimentación. Sin embargo, puede ser incluida como una grasa saludable para la salud debido a que en su elaboración se utilizan productos naturales, ricos en grasas poliinsaturadas que aportan al organismo ácidos grasos esenciales Omega 6. Además, aporta vitamina E, antioxidante que protege el corazón. Por otro lado, no tiene grasas trans y presenta pocas grasas saturadas.

Es fácil de hacer y es un aliño saludable a una ensalada de atún, de vegetales o para incluirla en sus platos preferidos. Vigilar siempre la cantidad.

Recetas para hacer mayonesa

Imprimir Receta
0 de 0 votos

Salsa mayonesa casera

La mayonesa hecha en casa contiene proteínas y grasas sanas y es más sabrosa
Raciones: 4
Autor: Inscor - Nutrición

Ingredientes

  • 1 yema de huevo orgánico a temperatura ambiente (puede sustituirse por un huevo entero, con su clara). Lavar el huevo, antes de romper.
  • 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana puro.
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon o normal o ½ cucharadita de mostaza seca.
  • Sal poca y pimienta.
  • Taza de aceite de oliva.

Elaboración paso a paso

  • Poner la yema de huevo orgánico en la licuadora o un tazón y batir o mezclar hasta que quede suave.
  • Agregar el jugo de limón o vinagre, mostaza y especias y mezclar hasta que se incorporen.
  • Agregue aceite lentamente mientras mezcla o bate a baja velocidad. Comenzar con una gota a la vez hasta que empiece a emulsionar y luego seguir añadiendo lentamente hasta que todo el aceite se incorpore.
  • Conservar en nevera, máximo 48 horas.

Recetas de mayonesa sin huevo

Una de las ventajas que presentan estas mayonesas es que se puede calentar y son de fácil digestión, al no tener huevo se le pueden añadir caldos y hasta hervirla. Son mas bajas en calorías y no tienen colesterol. Algunos ejemplos, son:

Imprimir Receta
0 de 0 votos

Mayonesa con yogur natural

Una buena opción para que aquellos que no puedan tomar huevo y quieran vigilar las calorías y colesterol
Autor: Inscor - Nutrición

Ingredientes

  • Yogur
  • Una punta de sal.
  • Ralladura de limón
  • Aceite de oliva

Elaboración paso a paso

  • Ponga el yogur, poca sal y la ralladura de limón en el vaso de la batidora, y mézclelo todo.
  • Tenga cuidado al echar el aceite de oliva, hágalo lentamente, así podrá graduar la consistencia que debe tener el preparado.
  • Cuando note que el preparado ha tomado cuerpo, baje la velocidad de la batidora para que se espese.

Notas

Receta de elaboración de mayonesa sin huevo
Imprimir Receta
0 de 0 votos

Mayonesa con leche

Receta de elaboración de mayonesa sin huevo
Autor: Inscor - Nutrición

Ingredientes

  • 1 taza de leche
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal poca

Elaboración paso a paso

  • Coloque en el vaso de la batidora la leche con poca sal, comience a mezclar lentamente, le va añadiendo el aceite de oliva, hasta que obtenga una pasta espesa.

Notas

Guárdela en el refrigerador, en un frasco de vidrio o recipiente hermético. La puede conservar varios días, porque no se pondrá agria. Si quiere que sea más liviana, puede utilizar leche desnatada o de soja. Otras opciones son añadir cebollino picado, ajo o hasta mostaza para cambiarle un poco el sabor.
Imprimir Receta
0 de 0 votos

Mayonesa vegana (veganesa)

La puede usar en ensaladas, sándwiches, pasteles, rellenos, etc. Es muy simple de hacer y no lleva ningún ingrediente de origen animal
Autor: Inscor - Nutrición

Ingredientes

  • 1 patata
  • 1 zanahoria
  • el zumo de un limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de mostaza

Elaboración paso a paso

  • Hierva y corte la patata y la zanahoria.
  • Exprima el limón.
  • Licue todos los ingredientes (junto con el aceite y la mostaza) hasta conseguir una pasta homogénea.
  • Guárdela en un recipiente tapado herméticamente en el refrigerador.

Notas

Una variante es con remolacha en lugar de patata, se añade crudo.

Bibliografía y enlaces de interés