¿Cuál elijo: mantequilla, margarina o aceite de oliva?

Tanto la mantequilla, la margarina y el aceite de oliva son alimentos que aportan gran cantidad de grasas y calorías. Pero, ¿Tienen las mismas grasas? ¿Calóricamente son iguales? 

La mantequilla se considera una grasa láctea que se obtiene de la grasa o nata de la leche, principalmente de vaca, batida aportando cantidades considerables de vitaminas liposolubles, como la A y la D, colesterol y grasa saturada. El 80-85% es grasa y menos de un tercio es agua, proteínas de la leche y lactosa. Los ácidos grasos (butírico, láurico, mirístico) son los responsables del color, aroma y sabor típico de la mantequilla.

Este tipo de alimento no se aconsejaría en personas que quieran mantener su peso, tengan niveles de colesterol elevados o hayan sufrido alguna enfermedad cardiovascular como infarto.

Como todo alimento, la calidad del producto dependerá de la alimentación recibida del animal. Es decir, el sabor y la calidad no será la misma una mantequilla que proviene de leche de una vaca de pasto que una vaca que haya recibido antibióticos.

Referente a la margarina, a diferencia de la mantequilla, es de origen vegetal y por lo tanto no aportará colesterol. Y podemos pensar, si no tiene colesterol y es vegetal será mucho más saludable que la mantequilla. Pues la respuesta es que no.

La margarina se forma a través de procedimientos químicos, como la hidrogenación, convirtiendo una grasa líquida como por ejemplo un aceite vegetal a grasa sólida, consiguiendo una textura muy parecida a la mantequilla. El problema de esta grasa es que durante la hidrogenación se forman ácidos saturados o grasas trans que son ácidos insaturados, pero al estar modificadas nuestro cuerpo no las identifica como tal y actúan como grasas saturadas.

Una de las propiedades que se le atribuyen a la margarina es de bajar el colesterol debido a los fitoesteroles, componentes vegetales que compiten en la absorción de colesterol reduciéndolo.

No nos podemos quedar sólo con un componente “beneficioso” del producto pues al estar modificado aporta unas grasas que no nos interesan y deja de ser interesante a nivel cardiovascular y de salud en general. Para conseguir estos compuestos sólo tenemos que incorporar frutos secos y semillas en nuestra alimentación y aportaremos fitoesteroles y otros nutrientes más cardiosaludables que la margarina.

La consistencia sólida a temperatura ambiente de las dos grasas es debido a la cantidad de grasa saturada aunque sean de origen totalmente diferente.

Es muy típico que tanto la mantequilla como la margarina una vez abiertas se oxiden, cambiando a un color más amarillo y de sabor agrio. Esto es debido al enranciamiento de los ácidos grasos saturados. Por eso es importante que si se forma esta capa de oxidación se elimine antes de su consumo.

Y por último hablar del aceite de oliva, el famoso oro líquido, otra grasa vegetal que se obtiene de la aceituna pero con perfil de grasas diferentes.

El aporte de nutrientes es interesante porque contiene gran cantidad de ácido oleico (omega 9), grasa insaturada, vitamina A (precursora del beta caroteno) y E, y fitoesteroles.

Los beneficios del aceite se atribuyen especialmente al aceite de oliva virgen extra (AOVE) y al aceite de oliva virgen porque se han obtenido directamente de la prensa de la aceituna sin haber sufrido ningún procedimiento térmico que reduce algunas propiedades. 

La diferencia entre el AOVE y el aceite de oliva virgen es la acidez. El primero, presenta menor acidez, alrededor de 0.8º, y el segunda puede llegar a los 2º. Podríamos decir que cuanto menos grado de acidez tenga mejor será.

Y después, encontramos los aceites de oliva, que no dejan de ser una mezcla entre aceite refinado y aceite de oliva virgen, proporcionando menor calidad y menos compuestos antioxidantes. Podemos distinguirlo del resto por el color más claro, los grados (0.4º) aunque en este caso menor acidez no indica mayor calidad, y precio.

Al igual que las harinas, el proceso de refinado disminuye considerablemente las propiedades saludables del alimento.

Entre sus cualidades, el AOVE es antiinflamatorio, antioxidante, cardiosaludable y se aconseja en pautas nutricionales de pérdidas de peso ya que se ha demostrado que su consumo no se asocia a ganancia de peso ni riesgo cardiovascular.

Después de diferenciar estas grasas, si tenemos que elegir entre una de ellas a nivel cardiovascular siempre nos decantaremos por el aceite de oliva, preferiblemente extra, por todas las propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas que se le atribuyen. A parte de formar un alimento básico en la dieta mediterránea y de nuestra cultura.