FORMAS DE COCINAR

ÍNDICE DE CONTENIDOS

Introducción

La forma de cocinar influye significativamente en la cantidad de grasa de los alimentos que consumimos. Es tan importante adquirir alimentos sanos como cocinarlos de forma correcta.

Las principales formas tradicionales de cocinar son: a la parrilla, el vapor, el escalfado y el cocinado con microondas. En estos casos, las grasas de los alimentos tienden a eliminarse y se conservan los demás nutrientes. Es importante no añadir otros condimentos que, no sean especies o hierbas aromáticas que si son beneficiosos.

Las formas más insanas de cocinar son los fritos, gratinados y cuando se utilizan productos grasos, tales como manteca, mantequilla, salsas y caldo. Los rebozados pueden absorber gran cantidad de grasa y son alimentos desaconsejables. En todo caso, siempre que se preparen fritos o en aquellos que necesiten mucho aceite, es importante utilizar aceite de oliva que como se sabe, ayuda a controlar el colesterol y es beneficioso para la salud del corazón.

No utilice mantequilla ni otras salsas para hacer más suculentos los alimentos. Evite los productos comercializados para añadir sabor, pues contienen sal. Puede añadirse vino, licor, vinagre, y caldos a los que previamente y tras dejarlos reposar, se les ha eliminado la grasa.

Esquema de las técnicas de cocción y efecto que produce sobre los alimentos

Efecto que produce el tipo de cocción sobre el alimento

Tipos de cocción

Cocción en medio líquido o húmedo

Hervidos

Es uno de los tipos de cocción de los alimentos más difundido en todas las culturas. Legumbres y cereales se vuelven así alimentos digestivos y apetecibles. El resultado puede ser insípido, pero podemos hacer sopas de casi todo. Es importante utilizar el agua justa ya que en ese líquido encontraremos muchos de los nutrientes de los alimentos que allí se han cocinado. Una cocción lenta y por supuesto la tapa bien ajustada, para que no se pierdan más nutrientes ni aromas.

Al vapor

Es una de las maneras más saludables y deliciosas que hay de cocinar. Los alimentos quedan más sabrosos que hervidos y pierden menos nutrientes, si bien es cierto que esto depende más del tiempo y temperatura de cocción. Cocinar al vapor es una técnica o modo de cocción de los alimentos aprovechando el vapor de agua. Para ello ponemos los alimentos sobre una rejilla (adecuada para ello) que, está dentro de un recipiente con agua en el fondo.

Ventajas de cocinar al vapor:

  • Su economía: no necesitamos ningún tipo de aceite para cocinar ni detergente para limpiar los utensilios.
  • Su practicidad: es un sistema rápido (no hay que dar la vuelta a los alimentos), limpio (los alimentos no se pegan ni queman). El caldo sobrante lo podemos guardar para hacer sopa, arroces, etc.
  • Es muy saludable: es una cocina que no necesita grasas ni frituras, con lo cual beneficia a todas aquellas personas que quieren cuidar su salud en general. Los alimentos conservan la mayoría de sus vitaminas y minerales. Los platos así cocinados siempre nos sientan bien ya que son muy fáciles de digerir.
  • Conserva el sabor real de los alimentos: el sabor, aroma y color de los alimentos no se ven alterados.
  • Ayuda a colaborar con el medio ambiente: como los alimentos no se pegan ni queman no necesitamos, por un lado, tanto detergente para lavarlos (de hecho, no haría falta ninguno); no vertemos aceites usados (cuestan mucho de depurar) y además las cazuelas o cacerolas duran casi infinitamente ya que no las hemos de rascar para limpiar.

¿Cómo cocinar al vapor?

Cocinar al vapor es un procedimiento muy sencillo. Se vierte agua en el recipiente escogido, ya sea un wok o una olla y lo tapamos. Ponemos los alimentos que queremos cocinar al vapor en una cesta, o en la vaporera que hayamos improvisado como la rejilla de grill. Ponerlo dentro de la olla con cuidado de que el alimento no toque el agua, es importante, cubrir y se deja que el agua hierva a fuego medio.

Una vez que el agua está hirviendo, la carne y el pescado se harán en 3 -10 minutos, dependiendo del tamaño y el grosor de los cortes del alimento. Como el agua se evaporiza a 100ºC y una buena temperatura de escalfado es 60-75ºC, se tarda menos en hacer la carne al vapor que lo que tarda en escalfarse. Las verduras también tienen diferentes tiempos de cocción.

Aunque podemos encontrar muchas vaporeras hechas de varios tipos de materiales desde bambú a plástico, la cocina al vapor realmente no requiere un equipo especializado. Para alimentos más grandes como carne o pescado, se puede improvisar una vaporera situando una rejilla de grill en el fondo de una olla grande.

Las vaporeras de bambú están diseñadas para encajarse en varios pisos y esto permite cocinar 2, 3 e incluso 4 platos distintos de una vez. Esto es posible porque, como el sabor permanece en cada alimento en vez de transmitirse al líquido de cocción, los sabores no se transfieren entre platos.

Cocinar al vapor en el microondas

Como el horno microondas cocina mediante la excitación de moléculas de agua y no pardea la comida, es una buena manera de cocinar al vapor y en 3 -5 minutos podemos disponer de unos vegetales crujientes perfectos.

Existen muchos indicios que indican una pérdida de valor nutricional en alimentos cocinados en microondas, en comparación con aquellos cocinados con la vaporera tradicional.

Cocinar al vapor es una técnica saludable, ello no significa que el resultado sea poco apetitoso. Hay muchas maneras de añadir un extra de sabor a la comida al vapor durante el proceso del cocinado. Podemos añadir hierbas y especias al líquido de cocción, se puede ir más allá y se puede sustituir el agua por jugo de frutas o vino para enriquecer el sabor. Los sabores adicionales permeabilizarán la comida mientras el vapor las cocina.

La palabra cocer abarca prácticamente todos los procesos por los que se cocina un alimento, su definición, dice así: “Hacer comestible un alimento crudo sometiéndolo a ebullición o a la acción del vapor”. A partir de aquí, vamos a hablar de los distintos métodos de cocción, en primer lugar, los más adecuados para las verduras y hortalizas, porque no es lo mismo cocer en mucho o en poco líquido, ni tampoco se obtiene el mismo resultado cociendo con tapadera o sin ella, ni qué decir si se cuece al vapor. Lo que es imprescindible en cualquier caso es el medio líquido, tanto para blanquear, hervir o cocer al vapor. Lo que buscamos es una cocción óptima, que cada verdura sea cocinada de forma que exprese de la mejor forma sus propiedades y que conserve todos sus valores nutritivos, aunque hay vegetales que se pueden adaptar a distintos métodos de cocción, hay otros que precisan una técnica especial.

Blanquear

Blanquear es una cocción de corta duración en abundante agua hirviendo, va desde unos segundos a dos minutos, dependiendo del ingrediente a cocinar. Esta técnica precisa a continuación de un rápido enfriamiento en agua helada, para detener la cocción del alimento. Al blanquear los vegetales, evitamos que se oscurezcan, pierdan textura, aromas y vitaminas.

Podemos blanquear un alimento para obtener una cocción en su punto, para prepararlo para una elaboración posterior o simplemente para desprender con mayor facilidad la piel de algunos vegetales.

Blanquear es una cocción de corta duración en abundante agua hirviendo, va desde unos segundos a dos minutos, dependiendo del ingrediente a cocinar. Esta técnica precisa a continuación de un rápido enfriamiento en agua helada, para detener la cocción del alimento. Al blanquear los vegetales, evitamos que se oscurezcan, pierdan textura, aromas y vitaminas.

Podemos blanquear un alimento para obtener una cocción en su punto, para prepararlo para una elaboración posterior o simplemente para desprender con mayor facilidad la piel de algunos vegetales. Con este tratamiento, se pierden entre un 10 y un 40% de los valores nutritivos, dependerá también del grado de corte que se haya empleado. Las vitaminas del grupo B y la vitamina C son las que más se pierden en el agua con la cocción y el enfriamiento.

¿Cómo blanquear?

Necesitamos una olla grande y un cuenco de un tamaño similar. En la olla dispondremos el agua para llevar a ebullición, y será en el momento en el que hierva, cuando introduzcamos los vegetales a blanquear, ya que, al introducirlos, reducirá algo la temperatura del agua. Este dato es importante sobre todo cuando se trata de blanquear alimentos que precisan pocos segundos de cocción, como las espinacas, por ejemplo.

En el cuenco destinado a cortar la cocción de las verduras, dispondremos agua muy fría con cubitos de hielo. El agua debe estar helada para cortar el proceso de cocción de inmediato, de lo contrario, no obtendremos los resultados deseados.

Si desea servir unos calabacines torneados con todos sus nutrientes, su sabor y su color, o unas zanahorias brillantes y tersas u otros vegetales que acompañen sus platos de salud y sabor, este es un método de cocción ideal.

El escalfado

El escalfado o pochado es una técnica de cocina, mediante la cual los alimentos se calientan en un líquido (puede ser un caldo, leche o simplemente agua) mientras se agita lentamente, no alcanzando nunca durante el proceso el punto de ebullición (temperatura de escalfado = 80 °C), esta es la diferencia fundamental que posee con el escaldado. El alimento a escalfar debe quedar completamente sumergido en el líquido caliente durante el proceso.

Se suele referir generalmente a un huevo escalfado. Los alimentos ideales para este método de cocción son los que poseen un alto contenido en proteínas y son firmes, como los pescados y las carnes, así se consigue que conserven su forma, que no pierdan mucho volumen y que resulten jugosos, pero siempre y cuando se controle la temperatura, pues si es inferior a la indicada, las proteínas se disuelven y la materia prima quedará algo aguada y menos sabrosa, y si es superior, las proteínas se expanden y la materia prima pierde su forma, pudiendo desmenuzarse. Además, con una temperatura demasiado elevada, es fácil que la parte externa del alimento quede seca y el interior completamente cocinado (y poco jugoso).

Por esta razón es habitual que se incorpore vinagre en el escalfado, pues ayuda a que las proteínas se mantengan unidas. Es el caso de la elaboración de los tradicionales huevos escalfados, que al ser cocinados sin cáscara precisan de una ayuda para que las proteínas se unan a la mayor brevedad. Esto no quiere decir que las proteínas se endurezcan gracias al ácido del vinagre como muchos piensan, al contrario, incluso puede resultar una textura más blanda, pero el vinagre participa en una pronta coagulación de la proteína a temperaturas más bajas.

Hay alimentos que queremos escalfar y que debemos introducirlos en el líquido de cocción a temperatura ambiente y calentar lentamente hasta los 80º C, controlando mediante un termómetro que se mantiene la temperatura, generalmente se hace con piezas enteras. En cambio, cuando se escalfan alimentos troceados o fileteados, se incorporan al líquido de cocción una vez que ha adquirido la temperatura necesaria. El tiempo de cocción siempre dependerá de la materia prima a utilizar y de su tamaño.

Por ejemplo, unos huevos tardan 3 o 4 minutos en escalfarse, frutas y vegetales entre 8 y 10 minutos, los pescados unos 15 minutos por kilo, las carnes rojas pueden estar en su punto con 1 hora de cocción por kilo de peso, mientras que las carnes blancas reducen su tiempo a 45 minutos por kilo. Pero recordad que estos tiempos son orientativos, todo dependerá de las cualidades de la materia prima y del resultado buscado.

Cuando hablamos de pochar cebolla, o verduras en general, nos referimos a poner la sartén a calentar con un poco de aceite, poner la cebolla y, a cocción lenta, ir removiendo para que no se dore. El resultado de esto es que se haga con su propio jugo, quede blanda y de color transparente.

El baño maría

Es un método de cocción con el que se proporciona calor indirecto a los ingredientes que se cuezan mediante esta técnica, ofreciendo una temperatura suave, uniforme y constante. El baño maría consiste en introducir un recipiente con los ingredientes a cocinar dentro de otro recipiente mayor que contiene agua, éste se lleva al fuego y es el agua el hilo conductor que dará calor indirecto al contenido del recipiente de menor tamaño, cocinándolo de forma homogénea y lenta.

A través del baño maría elaboramos postres tan tradicionales como el flan, el pudin o el paté, es un método ideal para calentar elaboraciones delicadas, fundir chocolate sin temor a que se queme, y es el proceso que se sigue para hacer conservas caseras. Podemos cocer al baño maría sobre el fuego o calor de nuestra cocina o en el horno, y para obtener buenos resultados debemos tener en cuenta algunos puntos, como no llenar en exceso el recipiente de agua, ya que cuando empiece a hervir podría salpicar y salirse. Siempre es mejor añadir agua caliente en el caso de que hiciera falta durante el proceso de cocción.

Para controlar el tiempo de cocción con mayor precisión, conviene incorporar el recipiente con los ingredientes cuando el agua haya alcanzado el punto de ebullición. Si tiene que introducir tarros de cristal que puedan moverse o golpearse, puede poner un trapo en el fondo del baño maría. Otro truco es poner cáscaras de huevo en la superficie para evitar que cuando el agua está hirviendo, salpique al interior del molde que se está cociendo.

Cocción a baja temperatura

Se trata de un tipo de cocinado que no difiere demasiado de la clásica técnica de “al baño maría”. Consiste en cocinar carnes o pescados a temperaturas inferiores a 90ºC durante un tiempo prolongado. Lo que se consigue es un cocinado homogéneo, una textura única y un respeto absoluto a las cualidades organolépticas del producto.

Una de las máquinas más populares para aplicar esta técnica es el Roner, inventado por el chef Joan Roca, y que se encuentra en multitud de restaurantes. Posteriormente han creado, el Rocook, pensado para el ámbito doméstico, aunque se pueden encontrar en el mercado diferentes ollas que también permiten esta cocción.

Cocina al vacío

Como sabemos, esta técnica es muy utilizada hoy en día en restaurantes y otros establecimientos dedicados a la elaboración de comidas, se utiliza con la finalidad de cocinar los alimentos a baja temperatura y por un tiempo más prolongado, consiguiendo con ello unas cualidades organolépticas y nutricionales mejores que las que se obtienen con otros métodos de cocción.

La práctica se lleva a cabo introduciendo los alimentos crudos en bolsas termo resistentes que se sellan al vacío y posteriormente se introducen en las cubetas con agua, con la temperatura controlada. Precisamos como utensilios, una envasadora al vació y cubetas con termostato. Existe una gran variedad en el mercado.

Cocción en seco, cocción en medio aéreo o por concentración

A la brasa

Es quizá el método más antiguo y uno de los que más sabor transmiten a los alimentos. Es importante que no queden llamas, sólo brasas, ya que sino los alimentos se queman mucho y se forman aminas heterocíclicas, sustancias relacionadas con el riesgo de desarrollar cáncer, siempre que su consumo sea habitual y en grandes cantidades.

A la plancha

Al igual que en la brasa los alimentos quedan más sabrosos con la ventaja añadida de que es más difícil que se quemen. Los alimentos más grasos como algunas carnes y pescados quedan más digestivos ya que pierden parte de su grasa en la cocción. Una ventaja adicional es que necesitamos poquísimo aceite para cocinar de este modo. El papel de horneado impide que las carnes o pescados se adhieran a la parrilla.

Cocción al horno

Es uno de los tipos de cocción más antiguos. Los alimentos quedan muy digestivos si la cocción es lenta y a temperatura adecuada. Hemos de intentar, sobre todo, si cocinamos carnes no usar demasiado aceite o mantequilla ya que entonces queda casi más frito, que asado.

Gratinar

Es una técnica culinaria de la que no podemos prescindir sobre todo si somos amantes del queso fundido y tostado sobre algunas elaboraciones, como los macarrones, la lasaña, los canelones, la pizza, etc. No sólo se puede gratinar el queso, hay otros ingredientes que también ganan mucho si se pasan por el gratinador, y son menos calóricos. Gratinar es un método de cocción o técnica que se realiza generalmente en el horno, aunque también hay utensilios de cocina específicos como la salamandra, y en ciertos casos se recurre incluso al soplete de cocina. De lo que se trata es de proporcionar calor a la parte superior del plato preparado para crear una corteza dorada y crujiente, lo que a su vez protege el interior del preparado, con su jugosidad y aromas condensados.

A la hora de gratinar tenemos un extenso recetario al que recurrir, tanto en platos dulces como salados. Se puede gratinar una carne para que su corteza conserve los jugos, podemos gratinar una bechamel, una salsa holandesa, una muselina que cubra carnes, pescados, verduras o pasta.

También se gratina la crema catalana y un sinfín de postres. A la hora de gratinar debemos tener en cuenta, que el plato esté cocinado y caliente, a punto para dedicarle el tiempo exclusivo al gratinado, lo que en muchas ocasiones se convierte en lo mejor del plato.

Cocinar a la sal al horno o a la parrilla.

Es uno de los métodos de cocción antiguos que además resulta muy sano. Este tipo de cocción conserva los nutrientes del ingrediente que se cocina y a diferencia de lo que pueda parecer, cocinar a la sal no proporciona un plato muy salado, el pescado, la carne o lo que se desee cocinar a la sal, absorberá la cantidad justa y necesaria de este condimento.

También es un método de cocción muy favorable para distintos tipos de dieta porque no hace necesaria la inclusión de grasas, los alimentos se cocinan en su propio jugo y sumamos a esto que la sal absorbe las grasas, ofreciendo como resultado un plato muy jugoso, sabroso y ligero. La cocina a la sal está vinculada a la zona mediterránea y en general a las zonas en las que las salinas marinas abundan. Hay distintas formas de crear esa costra de sal que envolverá el alimento, que no se ciñe a pescados, aunque sea lo más común (lubinas y doradas), también se pueden cocinar con este método aves, solomillo de cerdo, otras carnes o verduras.

¿Cómo cocinar a la sal?

Lo habitual para cocinar a la sal es el horno o la plancha. Resulta muy saludable y apetitoso, cocinar pescados y mariscos de primera calidad hechos a la plancha en costra de sal y clara de huevo. Las piezas que se desean cocinar a la sal deben estar lo más enteras posibles, en el caso de los pescados, podemos vaciarlos, pero procurando no abrirlos completamente, y no es necesario des escamarlos, pues una vez que el pescado está cocido, romperemos la costra de sal y se retirará la piel para encontrarnos con la exquisita y jugosa carne de pescado. Para este método de cocción se utiliza sal gruesa, igual que para el salmón marinado, por ejemplo. La podemos aromatizar con hierbas y especias, también da un toque especial si le añade un poco de sal ahumada.

Otra forma de cocinar a la sal es haciendo una masa con sal, harina y clara de huevo, se extiende como hacemos con otros tipos de masa con un rodillo y se envuelve con ella el pescado.

Para hacer un pescado a la sal, lomo de cerdo a la sal o lo que desee, debes tener en cuenta que el tiempo de cocción variará según el tamaño, unos 20 minutos por kilo de pescado (siempre es mejor quedarse corto para no obtener un pescado seco) y en el caso de las carnes pueden necesitar más tiempo. La temperatura del horno debe ser alta, entre 200 y 250º C y la cantidad (orientativa) de sal necesaria suele ser de dos kilos por cada kilo de pescado.

Se necesita una fuente o bandeja para horno de un tamaño ligeramente mayor que la pieza a cocinar. Se hace una cama con la sal humedecida y aromatizada al gusto, se pone el pescado y se cubre con el resto de la sal humedecida presionándola y cubriendo perfectamente la pieza. Se introduce la bandeja en el horno precalentado y se deja el tiempo necesario según el tamaño.

Un dato muy importante a tener en cuenta es no abrir el horno durante la cocción para mantener una temperatura constante. Cuando está hecho, se retira la bandeja del horno e inmediatamente se rompe la costra de sal con cuidado de no romper la delicada carne del pescado, y ya está listo para servir.

El papillote

Es un método de cocción que consiste en envolver los alimentos en papel de aluminio y cocinarlos en el horno a una temperatura media. Por lo menos, esta es la forma más tradicional de cocer al papillote, aunque también disponemos de utensilios que nos facilitan la cocción con esta técnica, como el estuche de silicona para la cocción al vapor (Lékué.)

El método de cocción del papillote nos ofrece un resultado en las elaboraciones muy rico para el paladar y para la salud, los alimentos se cuecen en su propio jugo y con el vapor que desprenden, no hay necesidad de agregar grasas, el objetivo es que los alimentos conserven todo su aroma, su sabor y sus nutrientes, tan beneficiosos para nuestro organismo.

Con la cocción al papillote los alimentos mantienen mejor la humedad, resultandos jugosos, tiernos y sabrosos, las especias y aderezos que se incorporan también potencian sus cualidades al tener impedida la volatilización.

¿Cómo cocinar al papillote?

A la hora de realizar la técnica del papillote hay que tener en cuenta los ingredientes que se vayan a utilizar, para obtener un resultado óptimo, lo ideal es que todos los ingredientes necesiten el mismo tiempo de cocción, para lo que también es importante trocear los ingredientes del mismo tamaño.

Si alguno de los ingredientes es más duro, es conveniente cocinarlo un poco antes, y los alimentos demasiado blandos es mejor evitarlos en este tipo de cocción, pues podrían deshacerse por la alta temperatura que adquiere el interior del papillote.

El papillote o papillot se recomienda con los productos que necesitan poco tiempo de cocción, sean verduras, pescados o carnes blandas, lo más importante es cerrar bien el paquete para que no se abra en ningún momento de la cocción dejando escapar sus jugos.

La temperatura ideal del horno suele ser de 180º C, mientras que el tiempo de cocción es variable, dependiendo de los ingredientes puede oscilar entre los 15 y los 30 minutos, pero un truco muy utilizada para saber cuándo está listo el papillote, es contemplar que el paquete está completamente inflado.

Cocción en medio graso

Fritos y rebozados

Es el tipo de cocción menos saludable, pero que en cambio es la que tiene más adeptos. Si lo hacemos, es importante freír a temperaturas no muy excesivas y además hacerlo con aceite de oliva o girasol. Es importante «secar» luego la fritura en un papel de cocina. Es un tipo de cocción para usar de vez en cuando y siempre acompañado de alimentos crudos para mejorar su digestibilidad.

Rehogar o sofreír

Dentro de los métodos de cocción en medio graso podemos rehogar y sofreír, dos técnicas cuya principal diferencia radica en la temperatura.

Para distinguir entre rehogar y sofreír nos basamos en que el rehogado es un método de cocción que se realiza a alta temperatura, pero sin superar los 100º C, con los ingredientes cortados pequeños y con el aceite justo y necesario para que se lubriquen.

Con todo ello, y removiendo los alimentos constantemente, se consigue que el calor sea uniforme en todos los ingredientes, que se hagan por igual y que no se quemen.

Sofreír alimentos es someterlos, del mismo modo, en un recipiente sobre una fuente de calor y un medio graso que los lubrique, pero cocinándolos a fuego lento. Esta es la principal diferencia.

Para rehogar se puede utilizar una sartén o una cazuela que previamente se debe calentar, siempre a razón del material con el que estén fabricados dichos utensilios, después se añade la grasa con la que se quiere cocinar y finalmente se incorporan los ingredientes.

Sofreír significa ‘poco frito’, los ingredientes se van calentando poco a poco, desprenden su sabor y adoptan el del aceite, es un método ideal para hacer una base llena de sabor para un plato. El tiempo de cocción será el necesario para que los ingredientes adquieran la textura deseada.

Tanto el rehogado como el sofrito, se aplica generalmente a las verduras antes de hacer un guiso, una salsa u otro tipo de elaboración que después tendrá una larga cocción, pero también hay alimentos que no necesitan más que pasar por un rehogado o sofrito conservando sabores y texturas, aunque en estos casos se suele recurrir al salteado.

Es muy común pensar que rehogar y sofreír son sinónimos, igual que pochar (que se aplica sobre todo cuando se habla de la cebolla) o sudar entre otros. La verdad es que hay muchos términos culinarios que pueden confundir, sobre todo cuando la diferencia entre uno y otro es poca, pero son matices muy importantes.

A la hora de llevarlo a la práctica, es necesario saber qué ingredientes necesitan una u otra temperatura para cocinarlos, qué método de cocción precisan para que el resultado sea óptimo, el orden en el que se deben ir añadiendo los ingredientes para una cocción homogénea, etc. La pasión por la cocina y la práctica diaria es la mejor herramienta para el aprendizaje.

Cocción mixta o combinada

Guisado

El término guisar se utiliza en muchas ocasiones como sinónimo de cocinar; guisar es preparar los alimentos haciéndolos cocer en una salsa (o caldo), después de rehogados. Es una acepción muy amplia en el mundo culinario, pero básicamente son las elaboraciones de cocción mixta, pues combinan la cocción en medio graso y la cocción en medio acuoso. En primer lugar, se rehogan los ingredientes, después se mojan con un caldo o salsa, y tapando la cazuela se le da una cocción lenta y prolongada.

Con esta técnica se obtienen platos muy sabrosos y generalmente muy nutritivos, siendo los vegetales muy utilizados junto a carnes más magras, además de las legumbres o los cereales que por sí solos son sencillamente muy saludables. Suelen tener un contenido calórico elevado y debemos utilizar aceite de oliva y poca sal.

Estofados

Es un sistema bastante saludable ya que al hacerlo con poquísimo líquido o caldo no diluimos los nutrientes. Es muy importante no pasarnos con el aceite para que no sea pesado. La técnica de estofar suele utilizarse con piezas de carne (enteras, deshuesadas o troceadas) u otros ingredientes que necesitan una cocción lenta y prolongada para que queden tiernos, generalmente sumergidos en caldo o jugos de cocción que le suman sabor, y se caracteriza porque se cocina con el recipiente tapado, evitando la evaporación y, en consecuencia, conservando los propios jugos de los alimentos y de los ingredientes incorporados para la cocción.

Suele elaborarse con hortalizas y/o verduras, agua o caldo, vino (o vinagre), especias, etc. El resultado de un estofado es, por lo tanto, un plato lleno de nutrientes y concentración de sabores.

La cocción en el estofado.

La cocción puede prolongarse varias horas, todo depende de lo que se quiera cocinar, y la temperatura siempre debe estar por debajo del punto de ebullición, como mucho a 80º C (en el interior de la carne). Es a esta temperatura aproximada a la que se consigue que el colágeno de algunas carnes, se disuelva y se forme gelatina, ofreciendo un bocado tierno y jugoso.

En algunos estofados puede ser incluso necesario llevar a ebullición el líquido, añadir la carne para eliminar las bacterias de la superficie y después siempre añadir más líquido frío para enfriar el conjunto.

Para este tipo de cocciones se pueden utilizar diferentes ollas, hay modelos que tienen una tapa especial para la condensación del vapor, facilitando así la hidratación del guiso durante su elaboración.

Para hacer un estofado generalmente partimos de todos los ingredientes en crudo, sin rehogar, sofreír, freír o dorar. Pero es habitual que se desee como resultado de la cocción un caldo espeso, para servirlo como una salsa que acompañe al guiso, por eso se suele incorporar algún ingrediente de ligazón como puede ser la harina, el pan rallado, las patatas, etc. Otra opción es retirar la carne y reducir el líquido a través de la ebullición, seguidamente reincorporar la carne, pues el reposo permite que la carne reabsorba algo de líquido resultando más jugosa y sabrosa. Por eso siempre se dice que un estofado está mucho más rico de un día para otro.

Un estofado de carne se elabora a una temperatura suave, con aumentos graduales de temperatura hasta el máximo recomendable, porque así la carne conservará un color rojizo en su interior, aunque haya estado dos horas cocinándose.

También se elaboran estofados de pescado, la mayoría necesitan poco tiempo de cocción, así que para conseguir que absorban los sabores de otros ingredientes (verduras, especias…), el caldo en el que se va a cocinar se prepara con antelación.

Brasear

Es una técnica culinaria combinada, generalmente se compone de dos pasos, utilizando el método de calor seco y el húmedo. En primer lugar, se cocina el alimento, que suele ser en piezas grandes (sean carnes, pescados o verduras,) en aceite de oliva para dorar la superficie (esta es la diferencia con el estofado) y crear la concentración de los jugos, y se termina la cocción por medio húmedo con la incorporación de líquido, caldo, agua o algún vino o licor en pequeña cantidad (lo que también lo diferencia básicamente del guiso o estofado), así como de verduras. Esta última cocción se realiza a fuego lento y por un tiempo prolongado.

El braseado es ideal para cocinar cortes más duros, en los que se hace necesaria la rotura de fibras. El resultado es una elaboración muy tierna, sabrosa y con los sabores de los ingredientes bien integrados. Hay muchos platos tradicionales que se realizan mediante esta antigua técnica culinaria francesa.

Temperaturas de cocción de los alimentos

En las siguientes tablas exponemos los diferentes tiempos de cocción de los alimentos, según los diferentes métodos de cocción que acabamos de ver.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar?

La clave está en saber cómo se han de cocinar los alimentos para que resulten saludables. Para ello huiremos de técnicas como rebozados, aceites y grasas en exceso, y de determinadas salsas. El horno y los productos para cocinar al vapor se convertirán en sus mejores aliados, si buscan un estilo de cocina saludable.

Consumir los alimentos crudos, tras haber sido pertinentemente lavados, es muy sano. De este modo los nutrientes permanecen inalterables y llegan directamente a nuestro organismo. No cabe duda de que es la forma más saludable de comer, pero que tampoco se puede aplicar a todos los productos. Así, es aplicable a las hortalizas, determinadas verduras y las frutas.

Sin embargo, si lo que vamos a comer es carne, pescado e incluso huevos la opción de hacerlo en crudo no es del todo saludable. Aunque es bien conocido el éxito de algunas recetas como el sushi o el carpacho, así que no existe un riesgo tan elevado como se pudiera pensar.

Para minimizar el riesgo de intoxicación por parásitos, se recomienda comprar el pescado y la carne ya congelados o hacerlo en casa ya que el proceso de congelación inactiva las bacterias.

Si de lo que hablamos es de formas saludables de cocinar alimentos, uno de los mejores es el horno. Al preparar los alimentos en el horno los podemos cocinar sin incorporarles grasas extras y manteniendo sus sabores. Numerosos productos como carnes y pescados se asan en el horno al tiempo que segregan su propia grasa o jugo, lo que también los hace más jugosos..

Los alimentos hervidos o cocinados al vapor son igual de saludables que aquellos que están preparados en el horno, pero hay diferencias. Para empezar, los nutrientes se alteran cuando más tiempo se cocinan, por lo que, si se hierven unas verduras durante un par de horas, prácticamente habrán desaparecido y el alimento pierde parte de su sabor. Condimentándolos de una forma saludable, con hierbas aromáticas, podemos recuperar el sabor, pero no los nutrientes.

Freír los alimentos es el modo menos saludable que existe de cocinarlos.

La plancha es una opción muy saludable, en la que las grasas están limitadas. Se debe tratar de sustituir por el modo tradicional de freír siempre que sea posible. Con una plancha adecuada bastará apenas un poco de aceite para cocinar los alimentos y que no se peguen y queden suculentos. Un truco para no pasarnos con el aceite a utilizar es no volcarlo directamente de la botella a la sartén, sino usar una cuchara y en ella depositar el aceite, que después pasaremos a la sartén o la plancha. De este modo sabremos de verdad cuánta cantidad usamos para cocinar. Otra posibilidad es hacerse con un vaporizador de aceite. Con aplicar un par de vaporizaciones sobre la plancha bastará para preparar los alimentos.

Aunque uno puede pensar que solo se hacen a la plancha los filetes de carne o pescado lo cierto es que llega a sorprender la cantidad de alimentos que pueden freírse sin apenas utilizar aceite.

Aunque un wok no es lo mismo que una sartén, es otro de los instrumentos que nos será de utilidad cuando busquemos cocinar de una manera saludable. Sirve para saltear verduras y fideos sin apenas añadirles grasas. Podemos usar unas gotas de aceite de oliva, para evitar que se peguen los alimentos y queden sabrosos

Utensilios de cocina saludables

Utensilios tradicionales

Recomendaciones:

  • Eviten, en la medida de lo posible, el uso de cacerolas de aluminio, este metal libera sales de aluminio que no le hacen ningún bien al organismo. Mejor las de hierro colado, o el acero inoxidable.
  • Los recipientes de cocción de aluminio deberían ser de aluminio anodizado para evitar la migración de aluminio a los alimentos. De este modo, en principio resulta seguro, permitiendo aprovechar sus propiedades de conducción y distribución uniforme del calor, y las de anti-adherencia de la comida. Los recipientes de aluminio no anodizado, que son los que se deberían evitar, suelen ser más pesados, parecen estar hechos todos de una misma pieza, y el interior y el exterior son del mismo color.
  • El acero inoxidable es una opción muy utilizada por su limpieza y practicidad, es resistente, no se oxida y es bastante ligero. No tiene una conducción del calor muy favorable y por ello, en las bases, se suele utilizar complementado con aluminio o cobre. Su obtención requiere de actividad minera y su fabricación es de alta tecnología. Aunque durante un tiempo se ha creído que su composición es altamente estable, actualmente se empieza a creer que puede liberar metales pesados como níquel y cadmio a la comida. Para minimizarlo, se recomienda usar utensilios de madera en vez de metálicos para minimizar los arañazos en la superficie de metal.
  • El cobre se puede utilizar, pero cuidado: el recipiente no debe presentar la menor huella de cardenillo, veneno muy peligroso.

Nuevos materiales y utensilios

Teflon

Los recubrimientos antiadherentes (el más popular de los cuales es la marca Teflon), son materiales sintéticos. Fáciles de limpiar, permiten cocinar con menos o nada de grasas o aceites. Se aplicó primero a sartenes y actualmente a casi cualquier tipo de recipiente de cocina (cacerolas, moldes de pastelería, bandejas para horno, sandwicheras…).

Este revestimiento desde hace décadas es un producto más que controvertido. Las fábricas de teflón afectan al entorno y contaminan las aguas con ácido perfluorooctanoico (PFOA), un subproducto del proceso de fabricación.

Probablemente tenga efectos cancerígenos en los humanos. Otros estudios lo han relacionado con la infertilidad, trastornos inmunitarios y problemas de crecimiento prenatal

Pero lo cierto, es que en el mercado ya existen alternativas antiadherentes sin teflón: son los polímeros nano-compuestos cerámicos. Por el momento, ésta es la única alternativa de sartenes sin teflón y con propiedades antiadherentes.

ThermalonTM. GeenPan

Los nanocompuestos cerámicos son una de las alternativas al teflón y uno de ellos es el llamado ThermalonTM. Se trata de un revestimiento antiadherente que usa la empresa GreenPan. En su proceso de fabricación, el Thermalon requiere la mitad de la energía que se precisa para producir teflón, y en su ciclo de vida reduce las emisiones de CO2 en un 60% respecto al proceso del teflón. Este revestimiento cerámico consiste en una película gruesa y compacta que soporta perfectamente temperaturas de hasta 450 ºC, habituales en una cocción acelerada, y no emite gases tóxicos como sucede con el teflón a alta temperatura. Para su limpieza es recomendable no utilizar los lavavajillas convencionales directamente, sino simplemente enjuagar con agua jabonosa tibia. Estos utensilios son actualmente unas de las pocas alternativas en sartenes antiadherentes libres de teflón.

Recubrimientos antiadherentes de titanio en sartenes de aluminio de alta densidad. (Woll)

En estos casos, en lugar de aplicarlo como una capa de pintura en la sartén, se funde el titanio con el aluminio a altísima temperatura para evitar que se desprenda. Uno de los fabricantes más reconocidos es la empresa alemana Woll, que también tiene sartenes con una capa antiadherente de polvo de cristales de diamante, pero en España no son fáciles de encontrar.

El menaje de cocina de silicona. (Lecue)

Especialmente los moldes, permiten cocinar sin alterar las propiedades de los alimentos. El uso de menaje de silicona en utensilios de cocina también es relativamente reciente. Este material es un polímero sintético de silicatos, obtenido a partir de la sílice de la arena, y es un material estable e inerte, con lo que tampoco reacciona con los alimentos. Se utiliza en moldes de pastelería, espátulas y similares. No retiene olores y transmite el calor de manera uniforme, además de poderse usar desde el horno, al congelador, ya que resiste temperaturas de – 50 ºC a 220 ºC. Aunque conviene ser cuidadosos, ya que hay hornos que pueden superar esta temperatura máxima. De todos modos, a temperaturas superiores la silicona se derrite, pero no emite humos tóxicos.

Estos utensilios son antiadherentes de por sí, fáciles de limpiar y ligeros, y se podrían reciclar al final de su vida útil. Se cree que es el único material sintético no reactivo en contacto con la comida.

Ollas y utensilios de esteatita (talco)

Es un mineral utilizado desde la antigüedad en países como Brasil y que se está introduciendo actualmente en las cocinas más conscientes con el ambiente y saludables. Las ollas y utensilios de este material tienen como principal característica que son muy buenos conductores del calor y lo mantienen durante más tiempo, con lo que permiten tiempos de cocción menores y a temperaturas más bajas, con el consiguiente ahorro energético y la ventaja de poder servir directamente la comida caliente. Es también un material muy duradero, no retiene ni da a los alimentos olores o sabores, y es antiadherente de manera natural. Es pesado y deben vigilarse las quemaduras.

Utensilios para cocinar a baja temperatura

En la actualidad existen diversos utensilios que permiten cocinar a baja temperatura y/o al vacío. Algunas técnicas se han descrito en el apartado de cocción en medio húmedo o al vacío. Las técnicas de cocción largas y suaves, características de la cocina más tradicional, fueron desterradas de la mayoría de las casas durante mucho tiempo y ahora vuelven a recuperar su espacio. Probablemente, esta recuperación se debe en parte a la aparición de los dos siguientes utensilios:

La olla lenta ( crockpot, o slow cooker)

El slow cooker tiene dos partes: una carcasa de metal con alimentación eléctrica y un recipiente extraíble de material cerámico con tapa. La carcasa se enchufa a la corriente eléctrica y se calienta mediante unas resistencias internas. El calor se transmite a la olla extraíble, que reposa en su interior, y permite cocinar a una temperatura que sube de manera lenta y gradual hasta alcanzar, tras un período prolongado de funcionamiento, un máximo de entre 95 y 100 ºC”.

La olla lenta sirve para cocciones muy largas y a temperaturas muy suaves consiguiendo guisos que alcanzan la perfección. Es muy saludable y cómoda de utilizar, no hay que estar pendiente de ella.

Sous vide (al vacío) o circulador por inmersión.

Las sous vide, son especialmente prácticas para cocinar a una temperatura muy precisa. La carne, y el pescado empiezan a contraerse a partir de los 50 ºC, y a los 85 ºC ya están completamente rígidas. Esto se traduce en una carne dura, o en un pescado astilloso. El pescado para estar en su punto, precisa de temperaturas y tiempos de cocción muy precisos. Así, nos aseguramos de que la temperatura interior de los alimentos que cocinamos está alrededor de los 60 ºC., dependiendo de cada alimento se puede comprobar las temperaturas mínimas de seguridad.

Existen tres tipos:

  • Los circuladores por inmersión. Lo comercializan Klarstein, Lacor y Anova. * Están compuestos por una resistencia controlada por un termostato y de un circulador de agua. Su manera de funcionar consiste en sumergir un recipiente con agua, la temperatura de la resistencia se fija mediante el termostato.
    Se sumergen en un recipiente con agua, se fija la temperatura de la resistencia mediante el termostato. El de Anova abarca un rango de 25 a 99 ºC y el circulador, una especie de ventilador mantiene el agua en movimiento para asegurar una temperatura homogénea.
  • El segundo tipo de sous vide doméstico es de tipo “jacuzzi”. El termostato y el recipiente son un mismo aparato, como el de la marca Klarstein. La cocción al vacío permite transformar el colágeno, sin cocinar la carne a una temperatura elevada y convertirlo en gelatina, que le da más melosidad.
  • El tercer aparato de cocción, sin aire y a baja temperatura, es el Rocook. Consiste en una placa de inducción portátil, un termómetro que controla la temperatura del líquido de cocción, que no tiene por qué ser agua y otro termómetro con sonda para controlar la temperatura en el interior de lo que vaya a cocinar. Con la Rocook, los alimentos pueden cocinarse tanto envasados al vacío en bolsas como sumergidos en el líquido de cocción, por ejemplo, un aceite si queremos confitar tomates.

En todas las sous vide, excepto en el Rocook cuando quiera cocinar en un líquido distinto al agua, los alimentos se envasan al vacío en una bolsa de plástico con cierre. Para conseguir el vacío puede emplear una máquina de envasar sin aire o bien sumergir la bolsa hasta la boca en agua: la presión del líquido se ocupará de expulsar el aire.

Freidoras sin aceite

Las “freidoras sin aceite”, no son freidoras en sí, son mini hornos que cuecen y doran los alimentos, dando aspecto de frito. De este modo, el sabor del aceite y toda su grasa se elimina. Aun así, se potencia el sabor de los alimentos que estamos “friendo”.

Wok

Para cocinar en wok es fundamental que lo calentemos antes de añadir el aceite y que repartamos de manera uniforme, para evitar que los ingredientes se peguen. El wok una especie de sartén redonda y bastante profunda, que dispone de tapa y va acompañada de una rejilla, que hace de grill y de olla al vapor a la vez, y que permite escurrir los alimentos y mantenerlos calientes. Ofrece diferentes ventajas, como la distribución uniforme del calor y su intensidad. Permite cocinar los alimentos, de forma rápida y con menos aceite, convirtiendo al wok en un método muy saludable para cocinar.

Para cocinar en un wok se requieren altas temperaturas, y por esta razón, es importante preparar adecuadamente los ingredientes, para evitar que se quemen; deben de ser finamente picados para que rápidamente adquieran el sabor del aceite, y las carnes deben de ser preparadas en rodajas finas, para que se cocinen con facilidad.

¿Cómo cocinar con wok?

Cuando ya esté calentado el wok, se agrega el aceite de oliva y se gira el wok, para que el aceite se reparta de manera uniforme, lo que asegura que sus ingredientes no se peguen durante la cocción a altas temperaturas. Antes de añadir otros ingredientes, comenzar por los más aromáticos, como el ajo y el jengibre, lo que asegura que el aceite adquiera sabor e impregne al resto de alimentos. En primer lugar, se puede cocinar la carne que, dado que está cortada fina, el proceso se completa rápidamente. Cerciórese de que está bien cocinada y luego retírela de la sartén y resérvela, lo que asegura que el wok se mantiene lo suficientemente caliente para cocinar las verduras. Saltea las verduras en su punto, lo que le llevarán un poco más de tiempo de cocción. Siempre deberá tener cuidado de que no se quemen. Las verduras deben de estar al punto, crujientes, pero no crudas.

Antes de servir, coloque en el wok de nuevo la carne que ya ha cocinado junto a las verduras. Solo el tiempo suficiente para que la carne se caliente, y ya lo tendrá lista para servir, un plato saludable y rápido de preparar.

Ollas a presión

Este es un utensilio de la cocina tradicional que felizmente se ha recuperado. Tecnológicamente han mejorado sus materiales y su seguridad. Prepara comidas en minutos, logrando más sabor en menos tiempo.

Debido al aumento de presión y a la mayor temperatura que alcanza el agua o líquido de cocción, el calor penetra rápidamente en los alimentos y provoca que el proceso de cocción sea más rápido y menos agresivo para los alimentos. Las principales ventajas son:

  • Ahorra tiempo en la cocina (más de un 50%)
  • Los alimentos conservan hasta un 50% más de vitaminas y minerales en comparación con la cocción en olla convencional.
  • La cocción más rápida implica también que los alimentos quedan más sabrosos y jugosos.
  • Cocinar con olla a presión consume menos energía, puesto que el tiempo de cocción disminuye.

Máquinas para hacer pasta casera

Es un error pensar que la pasta en su justa medida engorda; en realidad son los contenidos en grasas que la acompañan, como quesos, salsas, carne, etc., los que pueden hacer subir el colesterol y el peso. La pasta fresca además de natural es un alimento nutritivo, sano para nuestra salud y para una dieta equilibrada. Por su excelente sabor, permite aderezos y salsas muy sencillas y naturales. Actualmente existen máquinas para la fabricación casera de pasta artesanal; que mezclan, amasan y logran cualquier tipo de pastas en tan sólo 15 minutos.

Bibliografía y enlaces de interés