Las principales comidas
Índice de contenidos
- INTRODUCCIÓN
- LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA
- RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
- EQUILIBRIO ENERGÉTICO
- Las calorías y el gasto energético
- Los alimentos y los nutrientes
- Principales nutrientes, sus características y alimentos que los contienen
- El gasto energético
- ¿Cómo calcular la tasa metabólica basal?
- ¿Cuántas calorías necesito al día?
- La clave: el equilibrio de los alimentos
- Cómo mantener un equilibrio energético
- Reduzca el consumo de alimentos ricos en colesterol
- Reduzca el consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadido
- Prepare alimentos con poca o sin sal
- DIETA MEDITERRÁNEA
- BIBLIOGRAFÍA Y ENLACES DE INTERÉS
ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS Y ENVASES
- Comprando vegetales
- Comprando pescado
- Comprando carne
- Comprando aves
- Comprando jamón ibérico de bellota
- Comprando jamón York
- Comprando pan
- Comprando dulces
- Comprando leche y derivados
- Comprando huevos
- Comprando pasta
- Comprando comidas preparadas
- Comprando aceite
- Comprando zumos de frutas
- La salsa de tomate
- Salsa mayonesa
Recomendaciones básicas sobre las principales comidas
1. Fije horarios para sus comidas
Lo ideal es que pueda fijar horarios para las 4 o 5 comidas principales del día.
2. Mastique despacio los alimentos.
Para digerir los alimentos debe masticarlos correctamente, la masticación es el primer paso para una digestión adecuada. Se sentirá saciado más rápidamente.
3. Coma relajado y si puede en un ambiente agradable y en compañía.
4. Realice 4 o 5 comidas al día. Desayune de forma abundante y equilibrada, durante el almuerzo coma menos, meriende y cene ligero.
5. Realice una alimentación adecuada en aporte calórico a sus necesidades. Consulte las calorías que precisa en relación con su condición física y edad.
6. Averigüe si padece alguna enfermedad por la que deba seguir una dieta determinada
7. Realice una alimentación equilibrada en nutrientes:
- Consuma abundantes frutas y verduras (5 raciones día)
- Consuma productos lácteos desnatados o bajos en grasas.
- Elija productos con grasas saludables tales como el aceite de oliva o aquellos que sean ricos en antioxidantes.
- Consuma pescado. Lo recomendable es que coma pescado 3 o más veces por semana, especialmente azul.
- Consuma carnes magras con bajo aporte graso. Puede comer carne de pollo, pavo, conejo y cerdo. También puede alternar con pequeñas porciones de ternera extra-magra (máximo, 1gr./ Kg, dos veces semana).
8. Beba mucha agua.
Recuerde que los refrescos o gaseosas son muy azucaradas y tienen muchas calorías. Puede tomar 2 copitas de vino al día (no si tiene los triglicéridos aumentados).
9. Practique ejercicio.
Lo ideal es que pueda hacerlo cuatro veces por semana y por unos 40 minutos.
10. Consulte sus dietas y dudas en alimentación a un profesional.
El desayuno cardiosaludable
El desayuno debe ser la comida más importante, en contra de lo que habitualmente ocurre.
Importancia del desayuno
Es una de las buenas costumbres en mayor peligro de extinción. Es imprescindible tras el ayuno nocturno para recibir la suficiente dosis de energía y nutrientes necesarios para comenzar el día.
Con frecuencia, tomamos un pequeño café con leche y lo consideramos el desayuno. Sin embargo, dado que durante la mañana es habitual desarrollar una actividad física e intelectual importante, es recomendable alimentarse bien, pero como siempre, debe ser a base de alimentos cardiosaludables.
El desayuno recomendable debe contener fruta o zumo de fruta, cereales o pan integral y aceite de oliva. Puede utilizarse leche o yogur desnatados. Un poco de café o té. Evite el clásico desayuno con leche entera y bollería.
Tanto por cien del total de los alimentos consumidos a diario, que se debería alcanzar en cada una de las cuatro principales comidas.
Los nuevos hábitos alimenticios, los condicionantes laborales y la falta de tiempo están convirtiendo en habitual la imagen de padres y niños que salen de casa sin desayunar, con un único vaso de leche, o que solucionan la comida más importante del día con una cantidad excesiva de cereales transformados, abusando de la bollería industrial (en la que en muchos casos se utilizan grasas vegetales como la grasas de coco y de palma que, al ser saturadas, son muy perjudiciales para el corazón y el sistema circulatorio). Este tipo de dieta tiene un precio en la salud de nuestro organismo y una responsabilidad directa sobre el aumento de los índices de obesidad y colesterol en los niños.
Los alimentos del desayuno cardiosaludable ideal
- Leche y derivados, mejor desnatados. Fuente de calcio, vitaminas, proteínas, grasas y minerales. Imprescindibles.
- Queso fresco o cuajada.
- Pan. Mejor si se toma integral, aporta mucha fibra.
- Aceite de oliva virgen. Controla el aumento del colesterol.
- Cereales. Mejor integrales, ofrecen hidratos de carbono, fibra, vitaminas y un bajo nivel de grasa.
- Fruta. Insustituible por sus vitaminas, potasio y fibra.
Recetas para desayunar de forma cardiosaludable
Rebanada de pan con tomate y aceite
Ingredientes
- 1 rebanada pan Payés, integral, de lino, colón, chapata...
- 1 cucharadita aceite oliva Virgen extra
Muesli con frutas variadas
Ingredientes
- 1 cucharada de copos de avena
- 1 cucharada de copos de cebada
- 1 cucharada de copos de centeno
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 1 pieza Fruta de temporada kiwi, fresas, plátano, manzana
- 1 cucharada de avellanas picadas.
- 1 taza de yogur
Elaboración paso a paso
- Se dejan los copos a remojo la noche anterior
- Se escurren y se tuestan en una sartén a fuego mínimo sin dejar de remover
- En el último momento añadimos las avellanas (si el muesli ya está preparado se evita este proceso)
- En un recipiente se mezclan todos los ingredientes y se añade el final el yogur y las frutas
Crema Budwig
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen (aporta ácidos grasos monoinsaturados esenciales)
- 4 cucharaditas de queso blanco fresco desnatado
- ½ limón
- 1 plátano
- 1 cucharada de semillas
- 2 cucharadas de cereales enteros molidos.
Elaboración paso a paso
hacer una emulsión con el aceite y el queso y añadir el zumo de ½ limón, 1 plátano maduro, las semillas (oleaginosas: lino, girasol, sésamo, almendra...), los cereales (avena, cebada, trigo, centeno...) y la fruta fresca.
Notas
Compota de manzana, pera, orejones y salvado de avena
Ingredientes
- 4 manzanas
- 4 peras
- 100 gr. de orejones de albaricoque
- 1 naranja
- 1 limón
- 1 caña de canela.
Elaboración paso a paso
- Se pelan las manzanas y las peras y se cortan en trozos
- Se ponen en un cazo con el zumo de naranja y las pieles de limón y naranja, la canela y los orejones
- Se hierve a fuego lento hasta que esté blando (si es necesario se añade agua o zumo de naranja)
- Se sacan las cáscaras de la fruta y la canela
- Se espolvorea con salvado de avena antes de comer
Notas
Sándwich de frutos secos y requesón
Ingredientes
150 grs. de frutos secos variados
- uvas pasas
- pasas de corinto
1 cucharada de nueces
1 cucharada de almendras
1 de canela en polvo
2 rebanadas de pan de semillas
150 grs. de pan de semilllas
orejones de albaricoque
Elaboración paso a paso
Dejamos a remojo los frutos secos durante al menos media hora.
Cuando se han hinchado un poquito, se cuecen durante unos minutos con la canela (si tienen mucho líquido se escurren
Mezclamos el requesón con un poco de canela.
Podemos elaborar el sándwich en este orden
- Se unta una rebanada de pan con el requesón
- Se coloca la mezcla de frutos secos y unas almendras y nueces picadas y se tapa con otra rebanada de pan.
El almuerzo
Una dieta sana y equilibrada aconseja aumentar la cantidad de alimentos del desayuno y disminuir los del almuerzo.
El almuerzo, o comida del mediodía, suele ser un plato fuerte en muchos lugares, con frecuencia desproporcionado con respecto a las otras comidas del día. Algunas personas consumen más calorías con el almuerzo que, con el resto de los alimentos tomados durante el día.
El almuerzo se puede componer de una ensalada, con lechuga, tomate, pepino, rábano, cebolla, zanahoria y otros vegetales. Aliñe con aceite de oliva virgen extra y no le ponga sal. Utilice limón y/o vinagre. Mejor sin carne, queso, jamón o huevo. Puede añadirle atún, sardina u otro pescado fresco o conservado en aceite de oliva y sin sal.
Evite los grandes platos completamente llenos, o dos platos y postre. Lo más recomendable es el pescado fresco recién cocinado, o en su lugar, puede comerse pollo o pavo sin piel. En el mismo plato, deben caber algunas verduras o legumbres hervidas, al horno o con ensalada.
Ocasionalmente se pueden consumir carnes. En tal caso, la carne debería ser preparada sin freír y sin añadidos grasos. Los acompañamientos deben ser siempre bajos en preparados grasos. Debería estar muy restringida la mantequilla, la mayonesa y los fritos en general.
El postre puede ser fruta fresca o yogur. Si se toma café con leche, debe utilizarse leche descremada y evitar nata y cualquier tipo de dulces y bollería.
Los nuevos hábitos alimenticios, los condicionantes laborales y la falta de tiempo están convirtiendo en habitual la imagen de padres y niños que salen de casa sin desayunar, con un único vaso de leche, o que solucionan la comida más importante del día con una cantidad excesiva de cereales transformados, abusando de la bollería industrial (en la que en muchos casos se utilizan grasas vegetales como la grasas de coco y de palma que, al ser saturadas, son muy perjudiciales para el corazón y el sistema circulatorio). Este tipo de dieta tiene un precio en la salud de nuestro organismo y una responsabilidad directa sobre el aumento de los índices de obesidad y colesterol en los niños.
Consejos dietéticos para comer fuera de casa
Para organizar una comida equilibrada “para llevar”, se debe elegir un alimento de cada uno de los siguientes grupos:
- Hortalizas (ensalada o verduras)
- Proteínas (pescado, pollo, huevos, queso o carne)
El almuerzo, aunque sigue siendo la comida principal del día juntamente con el desayuno, está sujeto a una serie de necesidades impuestas por nuestra vida principalmente laboral, en este portal de alimentación saludable encontraremos muchas recetas para que podamos satisfacer de forma adecuada y sobre todo, cuando tengamos tiempo nuestros almuerzos cardiosaludables. Estas pueden ser algunas sugerencias, para alimentarnos adecuadamente durante el trabajo y que no nos impida posteriormente seguir efectuando nuestra actividad.
Uno de los hábitos alimenticios que más ha evolucionado durante los últimos años, y que más ha transformado nuestras vidas es que ya, prácticamente, no se come en casa a mediodía. La falta de tiempo para cocinar, las jornadas laborales continuas y el hecho cada vez frecuente de que la gente vive lejos de sus lugares de trabajo son circunstancias cuya consecuencia primera es que una gran parte de la población “mal come” de lunes a viernes. Dicho desequilibrio en nuestra dieta tiene efectos secundarios bien conocidos sobre nuestra salud: obesidad, hipertensión, aumento de colesterol… Una solución, cada día más habitual también por razones económicas, es la de preparar comida y consumirla en el lugar de trabajo. Con un poco de ayuda, imaginación y práctica así se puede comer de una forma cardiosaludable y apetitosa.
Sin olvidar que, si comemos legumbres, no debemos incluir necesariamente tanta carne o pescado en el menú.
Las combinaciones son múltiples y válidas tanto si se come en el trabajo como si se trata de elegir en un restaurante. Pero hay un detalle fundamental (por obvio y olvidado en la mayoría de los casos): un menú equilibrado puede estar compuesto por un solo plato. La tradición del primero, segundo y postre no asegura una alimentación equilibrada ni es imprescindible para saciar el apetito. Al comer en nuestro lugar de trabajo es mucho más práctico, sencillo y cómodo elaborar un plato único que satisfaga nuestras necesidades nutricionales.
Algunas ideas antes de las recetas
- Saque partido al tofu. Bajo esa denominación se conoce la proteína de soja texturizada y tiene múltiples aplicaciones en la cocina (ensaladas, hamburguesas…).
- Recupere, sólo de vez en cuando, la tradición del bocadillo. Nada es bueno en exceso, pero ocasionalmente un bocadillo de pan integral y vegetales, de jamón serrano y tomate, de pimientos con atún… puede ser una opción perfectamente saludable.
- Ensaladas frías, templadas, dulces, saladas, crudas, cocidas… Las variedades son infinitas. Las ensaladas tienen dos ventajas innegables: son fáciles de preparar y transportar y pueden convertirse en un magnífico plato único si se eligen bien los ingredientes (pasta con tomatitos mini y mejillones, pasta y atún, arroz con verduras, hortalizas con queso…). Como precaución “gastronómica”, es preferible llevar el aliño aparte para añadirlo justo antes de empezar a comer. Y, siempre que sea posible, evitar las salsas con mahonesas, natas o cremas. Mejor un chorrito de aceite de oliva, limón, poca sal y un buen juego de especias que transforman los sabores y enriquecen los platos.
Recetas para el almuerzo fuera de casa
Ensalada de espinacas y garbanzos
Notas
Ensalada de pasta
Ingredientes
- pasta
- tomate
- guisantes
- brócoli
- maíz
- algunas aceitunas y alcaparras.
Elaboración paso a paso
- Puede aliñarla con aceite, vinagre y algunas especias a su gusto, mínimo de sal (no la necesita); o con un poco de mayonesa o queso.
Bocadillo de tofu
Ingredientes
- 1 bloque de tofu
- 2 rebanadas de pan de multicereales
- ajo
- perejil
- mostaza de Dijon
- lechuga
- tomate
- aguacate
- brotes tiernos de alfalfa
Elaboración paso a paso
- El tofu es un gran alimento por su valor proteico, pero tiene un sabor insípido. Sin embargo, admite muy bien cualquier condimento por lo que una buena opción es dejarlo macerar durante 1 hora con ajo picado, perejil y unas gotas de salsa de soja y hacerlo a la plancha
- Para hacer el emparedado, untamos las rebanadas con la mostaza y colocamos por capas los distintos ingredientes.
Notas
Pasta fresca con rúcula y tomate a la albahaca
Ingredientes
- 1 paquete de espaguetis frescos
- un manojo de rúcula
- 2 tomates grandes maduros
- una cucharada de aceite de oliva virgen
- unas hojas de albahaca fresca.
Elaboración paso a paso
- se pela el tomate, se corta en cuadrados y se pone en un recipiente con una pizca de sal y pimiental
- incorporar las hojas de albahaca y la rucola cortada a mano en trocitos (tiene mejor sabor si se trocea así)
- se mezcla todo con la pasta previamente hervida y se añade al final un chorrito de aceite de oliva.
Arroz con verduritas y gambas
Ingredientes
- 500 gr. de arroz integral o del tipo que no se “pasa”
- 1 calabacín pequeño
- 1 pimiento rojo
- 1 flor de brócoli hierbas (cebollino, cilantro, perejil...)
- un poco de caldo
- una cucharada de salsa de soja
- 4 hojas de algas nori (las que se utilizan para hacer “sushi”
- 250 gr. de gambas congeladas.
Elaboración paso a paso
- Previamente se habrán descongelado las gambas (conviene dejarlas escurrir en un colador para que luego no suelten agua).
- Una forma rápida de preparar el arroz integral o del tipo que no se pasa” es en la olla exprés o la ultra-rápida. Se cubre de agua 2 dedos por encima del borde del arroz. Cuando sube el segundo aro, se deja 10 minutos
- Las verduras se cortan todas en cuadraditos muy pequeños y se saltean en una sartén de fondo grueso (en este orden: cebolletas, pimiento rojo, calabacín y brócoli)
- Después se añaden las gambas (si es necesario se agrega un poco de caldo vegetal). Se saltea todo con el arroz y, al final, se ponen las hierbas finamente picadas (y las gotas de salsa de soja si se desea).
- Se aparta del fuego y se deja enfriar (cuando se abra la olla, el arroz debe estar suelto).
Notas
Ensalada de frutos rojas a la menta
Ingredientes
- Fresas
- Cerezas
- Arándanos
- Frambuesas
- Grosellas
- Azúcar
- unas hojas de menta.
Elaboración paso a paso
- Se sacan los huesos de las cerezas con un saca-huesos.
- Se ponen las cerezas en un cuenco y se añade el resto de las frutas limpias y enteras (sólo se cortan las fresas)
- Se espolvorean con una cucharadita de azúcar y se dejan macerar en su jugo con dos hojas de menta trituradas
Notas
Crema de zanahoria
Ingredientes
- 500 gr. de zanahorias
- 2 dientes de ajo
- 1 pizca de comino un limón
- 4 cucharadas de aceite de oliva una pizca de sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 litro de agua sirve la de hervir las zanahorias; si hace falta, se puede añadir del grifo
Elaboración paso a paso
- Se hierven las zanahorias cortadas peladas cortadas en rodajas medianas.
- Una vez que se han enfriado un poco se pasan por una batidora potente
- La cantidad de agua, más o menos, debe ser el doble del volumen que ocupen las zanahorias
- Después se añaden el resto de los ingredientes (menos el aceite y el perejil)
- Hay que tener en cuenta que si antes de las zanahorias, se pone primero el comino, éste será lo primero en triturarse y sus propiedades carminativas serán más potentes
- Se da un primer golpe de batidora para deshacer las zanahorias (debe quedar un puré bastante líquido)
- En un segundo golpe se añade el aceite al hilo hasta conseguir que se produzca una emulsión ligera. Si se deseara con una consistencia más líquida se puede añadir más agua
- En el momento de servir, se pone una pizca de perejil fresco picado por encima de la crema.
Frutas variadas
Notas
Mousse de albaricoques
Ingredientes
- 300 gr. de orejones de albaricoque
- la piel de un limón
- 1 naranja 1 vaso de leche descremada
- 1 paquete de hojas de gelatina
- 2 claras de huevo es para 4 raciones
Elaboración paso a paso
- Se hierven los orejones con la leche y las pieles de limón y de naranja.
- Cuando se han hinchado y ablandado, reservamos parte del líquido para deshacer la gelatina y trituramos el resto junto con el zumo de naranja. Entonces se añade la gelatina disuelta
- Finalmente, las claras batidas a punto de nieve. Tiene que estar 4 horas en la nevera como mínimo.
Tortitas o Wraps de queso y vegetales
Ingredientes
- 6 tortitas o wraps
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 taza de champiñones frescos en rodajas
- 1 taza de pimiento rojo grande picado
- 2 tazas de brécol
- 1/2 taza de cebollas blancas en rodajas
- 1 y 1/2 tazas 175 grs de queso cheddar rallado, salsa guacamole y crema agria
Elaboración paso a paso
- Si ha comprado tortitas ya preparados, sáquelas de la nevera, es mejor si están a temperatura ambiente y será más sencillo trabajar con ellas. En una sartén grande y caliente, coloca un poco de aceite de oliva y deja que se caliente
- Cuando el aceite en la sartén ya esté caliente, agrega el brécol y los pimientos rojos ya picado
- Mientras se cocinan en la sartén, corte las cebollas en rodajas y haga lo mismo con los champiñones. Agregue estos a la mezcla de la sartén. Cocínelos en la sartén con el aceite durante 2 o 3 minutos
- Los ingredientes deben llegar al punto de estar crocantes y blandos, apague el fuego y deje que la mezcla se enfríe, pero no del todo.
- Una vez que la mezcla ya esté algo más fría, agrega el queso. Espolvoree el queso sobre la mezcla procurando que el queso llegue a todos lados.
- Distribuya el relleno dentro de las tortitas o wraps
- Cúbralas con la salsa de guacamole y la crema agria
- Enrolle la tortita.
Tarta de manzana
Ingredientes
- 1 Kg. de manzanas tipo “golden”
- 1 naranja
- 1 limón
- 1 paquete de hojas de gelatina
- 1 palo de canela.
Elaboración paso a paso
- Pelar y cortar en gajos las manzanas y colocarlos artísticamente sobre una fuente de horno
- Poner en el horno a 180º durante media hora aproximadamente (o hasta que estén blandas y doradas por encima, pero que no se deshagan)
- En un cazo se unen el zumo de la naranja y del limón, sus cáscaras y 1 palo de canela, y se hierve todo durante 10 minutos para reducirlos.
- Se ponen a remojo las hojas de gelatina y se disuelven con los zumos del limón y la naranja reducidos
- La mezcla se vierte por encima de las manzanas y se deja en la nevera hasta que solidifique la gelatina.
- Se puede decorar con unas grosellas, lo que aumentaría su contenido en vitamina C.
Consejos dietéticos para comer en restaurantes
- Coma con lentitud y saboree los alimentos.
- En un restaurante intente no comer pan.
- Seleccione aquellos platos del menú con menor contenido en grasas (asados, plancha, cocido…)
- Consuma preferentemente más pescado que carnes.
- Evite platos muy condimentados y con grasas.
- No tome comidas con sabores o aromas fuertes.
- Aprenda las medidas de las raciones. El primer día, pregunte.
- Evite comer alimentos precocinados.
- Evite todo tipo de postres azucarados y sustitúyalos por fruta fresca.
- Tome abundantes líquidos, evitando las bebidas de alcohol y las azucaradas.
- No coma fuera de horas.
Comer de menú
Dejando a un lado los establecimientos públicos que no cocinan con aceite de oliva, abusan de las grasas o tienen una escasa variedad en la carta de menú, el verdadero peligro de comer cada día fuera de casa es el exceso de tentaciones (demasiados platos llenos de calorías y escasos en nutrientes) y las malas combinaciones de alimentos. Comer fuera de casa no tiene por qué ser causa de desórdenes alimenticios y de sus consecuentes perjuicios para nuestra salud. Un poco de información y unas dosis de voluntad y constancia son los aliados para mejora paso a paso nuestros hábitos alimentarios. Así se gana en salud y vitalidad.
Siempre resulta difícil renunciar a algún plato que nos apasiona, pero hay muchas formas de disfrutar sin que eso signifique no renunciar a una alimentación cardiosaludable.
La Dieta Mediterránea se caracteriza por una variedad y riqueza de productos capaz de satisfacer al paladar más exigente. Sólo hay que descubrir las auténticas posibilidades gastronómicas de productos como las legumbres, las verduras o le pescado; probar nuevos sabores, otros tipos de especias…
Consejos para comer de menú
- Con mucha frecuencia las ensaladas de los menús llevan atún, huevo, jamón o queso. Eso significa que si elegimos carne o pescado de segundo plato ya estamos sobrepasando la cantidad de proteínas y también de grasas (con lo que favorecemos el aumento de peso, el colesterol, etc.). También es muy frecuente que como aliño se ofrezcan mahonesa o salsa rosa. Siempre que sea posible, elija el aceite de oliva y las especias.
- El abuso de proteínas y sobre todo grasas de mala calidad suele ser generalizado en las comidas compartidas, ya que se suelen tomar embutidos, foie… Procure que siempre haya una ensalada o elija cuidadosamente el segundo plato.
- Si pide un plato de pasta con salsa de tomate y carne no abuse del queso, o aumentara demasiado la cantidad de grasa.
- El más frecuente de los errores es mezclar almidones. Es decir, comer pasta más pan, más patatas. Esa mala elección puede hacernos engordar y, además no estar bien alimentados. Reduzca la cantidad de pan y elija salsas de verduras o un buen aceite de oliva. Y si toma pasta de primer plato, no tome guarnición de patatas fritas en el segundo.
- Los hojaldres, los fritos y los rebozados son habituales de los menús, son ricos en grasa y, si usan precocinados para elaborarlos, suelen tener grasa saturada y mucha sal. Procure sustituirlos por alimentos a la plancha.
- Controlar uno de los hábitos más frecuentes, “el picoteo”, entre plato y plato y en la espera, se suele “picar” pan, aceitunas… Procure evitarlo; quitan el apetito y son muy ricos en calorías.
- Trate de elegir, de primero, platos con ensalada o verduras (evite las gratinados con bechamel; son muy calóricas).
- De segundo, opte por el pescado o el pollo con verduras. Otra variedad es decidirse por un plato de pasta, arroz o legumbres, en la gran mayoría de los restaurantes no le pondrán ninguna pega si elige dos primeros en vez de uno de cada categoría.
- Sea cuidadoso con las bebidas. La más sana es el agua, pero si quiere tomar otra cosa es preferible decantarse por una copa de vino tinto o un mosto (evite las bebidas con gas).
- El mayor peligro de las comidas fuera de casa son las largas sobremesas, en las que normalmente se consumen alcoholes de alta graduación (whisky, pacharán, licores de frutas…). Estas bebidas tienen un alto porcentaje de azúcar (que contribuye, por un lado, a potenciar los efectos del alcohol y, por otro, a elevar su valor calórico). Todo ello colabora con en el sobrepeso, aumento de las cifras de colesterol y tensión arterial, para las que el abuso del alcohol es un factor de riesgo añadido.
La tentación de los postres
¿Con postre o sin postre? Resulta difícil sustraerse a la tentación de finalizar la comida con un suculento dulce que suele estar repleto de calorías. Abusar de ellos conduce al aumento de peso y no es nada recomendable en la prevención de factores de riesgo, como el colesterol o la diabetes. La clave, por tanto, reside en el equilibrio.
Como recomendación general habría que evitar los postres industriales que no estén elaborados con grasas saludables, y en tal caso siempre decantarse por la fruta o por recetas elaboradas con fruta. Macedonias, yogurt, y sorbetes son buenas opciones, aunque debe eliminarse el azúcar. Aun así, se puede tomar un postre dulce a la semana. El truco consistiría en procurar que ese día el menú fuera más ligero, de modo que dicho plato sea el que aporte los hidratos de carbono. En la medida de lo posible evitar las cremas y los postres que lleven aditivos y colorantes. En el apartado de recetas cardiosaludables, encontrara algunos ejemplos, pero en la práctica no suelen ser recetas que podamos degustar en restaurantes.
La merienda
La merienda saludable no puede ser una pequeña taza de café con leche y pasteles. Esto suele ser un alimento extraordinariamente rico en grasas y calorías. Por la tarde debemos comer poco, pero utilizando alimentos sanos. Podrían trasladarse aquí los mismos consejos recomendados para el desayuno. La leche debe ser descremada y la bollería debe evitarse. Lo recomendable es tomar pan integral con aceite de oliva o tomate. Otra posibilidad es tomar una pieza entera de fruta.
La cena
La cena debe ser ligera, idealmente dos horas antes de acostarse, con alimentos poco pesados para el estómago y, por supuesto, pobres en grasas.
La cena suele ser demasiado abundante. Sin embargo, esto lo único que hace es aumentar más calorías a la dieta y dificultar el sueño nocturno. Las recomendaciones para la cena son las mismas que para el almuerzo. Se debe elegir un plato de verduras, pescado o pollo sin piel. Posteriormente, se puede tomar yogur o fruta.
La cena, ya sea en casa o fuera de ella, es la comida con la que más cuidado debemos tener. Si la preparamos en nuestro hogar nada más fácil que, por el cansancio con el que llegamos, solucionemos el menú sin dedicarle mucho tiempo ni energías. En general se abusa de los embutidos, quesos y del pan y, muy habitualmente, se componen platos desequilibrados que no suelen compensar los excesos o carencias nutricionales, que se hayan hecho a la hora de la comida.
La gran diferencia entre la comida y la cena es que ésta debe ser, más ligera, de menor cantidad en las raciones y variando la selección de alimentos y nutrientes, respecto a las que hemos escogido para la comida.
En cada cena debemos tomar, cogiendo como referencia un plato llano grande: la mitad de este de hortalizas, un cuarto de plato de un alimento que aporte hidratos de carbono y el cuarto restante de un alimento que aporte proteínas. Encontraremos en siguientes capítulos, recetas equilibradas y cardiosaludables, para seleccionar según el tiempo del que dispongamos y tipo de comida que hayamos ingerido al medio día. Otra opción frecuente es cenar fuera de casa, este es el momento de dar una serie de consejos.
Cenar fuera
Si salimos a cenar fuera de casa, normalmente en compañía de familiares o amigos, lo más común es que se coma más de la cuenta. Por eso, a continuación, les ofrecemos algunos consejos para lograr que las cenas fuera del hogar puedan disfrutarse y no sean perjudiciales para nuestra salud.
La primera cuestión a tener en cuenta es que la cena debe ser frugal y ha de complementar la comida.
Además, es el momento del día perfecto para terminar de equilibrar nuestra dieta diaria y probar nuevas fórmulas de alimentación saludables: descubrir los platos al vapor, las verduras al wok, la comida vegetariana…, modos de cocinado que respetan las cualidades nutritivas de los productos y tienen gran valor gastronómico.
Consejos cardiosaludables para la cena
- Si en la comida hemos tomado una ensalada y legumbres (garbanzos, lentejas…), por la noche podemos tomar, por ejemplo, un plato de verdura y un pescado blanco al horno.
- Si, por el contrario, hemos comido un plato de pasta y un filete, la cena debería ser ligera; e incluir, por ejemplo, una ensalada de hojas verdes y dos o tres piezas de fruta.
- En el caso de que al mediodía hayamos hecho un verdadero exceso de hidratos de carbono (un guiso fuerte, pan, una porción de tarta…), se puede hacer una cena proteica ligera (que podría consistir en un filete de pollo a la plancha con ensalada de tomate y pimientos, por ejemplo).
- Conviene recordar que no todos los alimentos se pueden consumir por igual a lo largo del día. Una regla de oro para mantener una dieta equilibrada es que los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patatas o legumbres) hay que procurar tomarlos preferentemente a mediodía y no mezclarlos entre sí. Los alimentos más indicados para la hora de la cena son las hortalizas, las verduras, y los productos lácteos.
- Las formas de cocinado más adecuadas son las más sencillas: a la plancha, al vapor, asados…, técnicas que permiten reducir la cantidad de grasa para su elaboración.
- Finalmente, si hemos tenido un banquete a la hora de la comida (con postre y alguna bebida alcohólica) lo ideal sería hacer una breve cena a base de líquidos (caldo de pollo o vegetal).
Ir de tapas
Seleccione las tapas pensando en el equilibrio nutricional. Piense en las verduras y hortalizas, no abuse de proteínas y grasas.
Tapear se ha convertido, en una forma de comer con entidad propia. Del concepto de simple tentempié, se ha ido evolucionando hacia una nueva forma de “menú”. Una moda que se ve favorecida porque cada día son más numerosos los locales que ofrecen atractivas y suculentas tapas que, en realidad, son pequeñas muestras de cocina en miniatura.
Pero ir de tapas también tiene sus inconvenientes. Los más importantes son que se suele comer en exceso (no se es consciente de la cantidad de alimentos que se ingiere y, por tanto, no se controla adecuadamente), se hacen mezclas “no saludables” de productos (con exceso de carbohidratos, por ejemplo) y, si se come habitualmente de tapas, se puede producir un desequilibrio en la dieta (no se consumen suficientes verduras, hortalizas o frutas y, sin embargo, sí demasiadas grasas saturadas no saludables).
Consejos para ir de tapas
- Evitar fritos (croquetas, “san Jacobos”, gambas rebozadas, etc.), hojaldres (principalmente porque los precocinados incluyen en su composición grasas saturadas perjudiciales para el corazón) y aperitivos muy grasos (torreznos, chorizo, morcilla…).
- Intentar no mezclar muchos carbohidratos (por ejemplo, tomar tortilla de patata con pan o raciones de croquetas y empanadas en la misma comida).
- Si es posible, procurar siempre decidirse por los pinchos que contengan algún vegetal y alguna proteína ligera (como el pavo, el lacón, o el atún). Ejemplos de ello, y por tanto saludables, serían los pimientos con atún (preferiblemente bajo en sal), los cogollitos con ventresca, salmorejo con jamón, jamón con tomate, langostinos con piña, salmón con endibias, solomillo con ciruelas…
- Es aconsejable no abusar del pan. No está prohibido, pero es conveniente no excederse.
- Reducir el consumo de mahonesas, mantequillas y salsas de composición incierta (que normalmente llevan queso, nata…).
- En numerosas ocasiones, las tapas son algo picantes, tiene demasiada sal o un sabor excesivamente fuerte. Eso nos impulsa a beber mucho más de lo que desearíamos. Lo ideal es controlar esas bebidas acompañantes; mejor elegir vino tinto que cerveza, y mosto, en vez de bebidas gaseosas. Sin darnos cuenta, las bebidas pueden ser las verdaderas responsables de que hagamos una ingesta excesiva de calorías (sin olvidar que inconscientemente podemos estar tomando demasiado alcohol).
- No hacer una comida en toda regla después de haber estado “de tapas”. Si aún quedara sensación de hambre, lo ideal sería tomar alguna pieza de fruta.
Recetas de tapas saludables
Estas son algunas propuestas de tapas novedosas, con mucho sabor y cardiosaludables.
Pinchos de langostino con piña
Ingredientes
- Langostinos
- Piña
Elaboración paso a paso
- Pelar los langostinos. Una vez hecho esto, se ensartan junto con un trocito de piña
- Se puede acompañar de un aliño hecho con aceite de oliva, el jugo que suelta la propia piña y un poquito de curry.
Rollitos de calabacín con queso crema, pasas y zanahorias
Ingredientes
- Varios calabacines no muy gordos
- Queso en crema light
- Pasas
- Zanahorias
Elaboración paso a paso
- Se cortan los calabacines en rodajas finas para envolver; y se dejan escurrir un rato boca abajo sobre un paño para que suelten el agua
- Mientras, hacemos una mezcla de queso crema light con un poco de cebolla en polvo, pimienta y una pizca de sal
- Se pone encima una pasa y un poco de zanahoria rallada.
Hojas de endibias con salmón, aguacate y papaya
Ingredientes
- Hojas de endibia de tamaño mediano y más o menos iguales
- Aguacate
- Papaya
- Salmón
Elaboración paso a paso
- Separamos las hojas de endibia
- Se cortan el aguacate y la papaya en tiras y el salmón en lonchas finitas
- Se colocan sobre las hojas de endibia
Rollitos de bresaola o jamon con rucola
Elaboración paso a paso
- Se extienden las lonchas de bresaola (carne de ternera curada, también puede utilizarse jamón serrano)
- Con un pincel, las untamos con una mezcla de aceite de oliva, mostaza y salsa de soja
- Ponemos la rúcola justo en el centro
- Le añadimos una lámina de queso parmesano y se ata con una tira de cebollino
Montaditos de manzana con foie
Ingredientes
- Manzanas Granny Smith
Elaboración paso a paso
- Una vez peladas las manzanas, se cortan en láminas muy finitas, se meten en el microondas un minuto con muy poco de azúcar hasta que se ablande
- Se extienden sobre un papel film, formando una plancha, y cuando esté frío se pone una capa de foie (también en láminas muy finitas) y otra capa de manzana por encima
- Se guarda en la nevera con un peso encima (al menos seis horas)
- Para servirlas se pueden cortar con un cortapastas en forma de estrella y se pueden decorar con una bolita de grosella
Puerro con jamón
Elaboración paso a paso
- Una vez cocido el puerro se corta en tres partes y cada una de ellas se envuelve en una loncha de jamón; se añade un chorrito de aceite de oliva virgen
Pincho de apio con piña y gambas
Notas
Tomate relleno de atún
Notas
Crudités
Notas
Las salsas y los aliños
Algunas salsas aportan un exceso de calorías y sin embargo, no tiene valor nutricional
Uno de los conceptos básicos de la alimentación cardiosaludable es que no existe producto prohibido, pero sí es imprescindible moderar el consumo de algunos platos y condimentos. Las tapas y aperitivos más habituales suelen incluir mahonesas y salsas en su preparación. Sí se decide a poner en práctica esas recetas no olvide que hay multitud de salsas de igual valor gastronómico pero mucho más saludables; por ejemplo, se puede sustituir la yema de huevo por las claras, la nata por el yogur, el exceso de sal por las especias, la mahonesa por el aceite de oliva o la salsa de queso fresco.
Recetas para la preparación de salsas y aliños
- Vinagreta: eche sal y pimienta en un bol, añada el vinagre y mezcle bien. Una vez que se ha disuelto la sal en el vinagre, agregue el aceite, triple cantidad que, de vinagre, y mezcle hasta que emulsione para que espese un poco.
- Aliño francés: Para usarla en ensaladas de hojas verdes. Para prepararla añade al a vinagreta anterior que hemos preparado, una cucharadita de miel y una de mostaza. Emulsione todo bien hasta que estos dos ingredientes queden totalmente incorporados.
- Salsa de Yogurt: Para ensaladas que llevan pepino, patatas o las ensaladas verdes. Mezcle el yogur natural con aceite, vinagre y unas hojitas de menta machacadas. Otra opción es utilizar la mitad de cantidad de yogur y la otra mitad de queso fresco.
- Lima: La lima queda perfecta en las ensaladas, además de ser muy refrescante. Para prepararlo ponga en un recipiente el zumo de una lima, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de Módena y un poco de sal. Emulsione todo y añádalo a la ensalada.
- Vinagreta de tomate: Es un aliño que queda perfecto en las ensaladas que llevan queso mozzarella. Para prepararla mezcle 3 cucharadas de aceite de oliva, una de vinagre balsámico de Módena, sal y dos cucharadas de mermelada de tomate. Emulsione todo y estará lista para tomar.
- Aliño de ajo y romero: Prepare en una botella pequeña aceite de oliva virgen, un diente grande de ajo y una ramita de romero fresco. Lo que hacemos es colocar el diente de ajo con piel en el frasco, después limpiamos bien el romero y lo secamos. Una vez seco lo introducimos en el frasco y para terminar, rellenamos la botella de aceite de oliva virgen extra. Deje que repose en un lugar oscuro al menos un mes, para que coja bien todos los aromas. Es perfecto para las ensaladas.
- Aliño de hierbas y limón: mezcle 4 cucharadas de aceite de oliva, 1/3 de taza de perejil picado, dos cucharadas de zumo de limón, tres cucharadas de menta fresca, 1/2 cucharada de orégano seco, un diente de ajo y pimienta. Pique bien el diente de ajo y mézclelo con el resto de los ingredientes.
- Curry: prepare 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharadita de curry en polvo, 5 cucharadas de yogur, a continuación, mezclamos todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir la consistencia de un puré.
- Frutos rojos: Preparamos una vinagreta tradicional (aceite, vinagre, sal y pimienta) y añadimos unas gotas de limón y una cucharada de mermelada de frutos rojos un poco licuada en el microondas unos segundos. Es perfecta para ensaladas que lleven quesos o carnes.
- Vinagreta de soja: añadimos en una salsera 2 cucharadas de salsa de soja, un chorrito de zumo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de vinagre de manzana. Como toque final, añadimos semillas de sésamo y, si le gusta, jengibre molido. Batimos todo para que se mezcle bien y tenemos una rica vinagreta de soja para acompañar ensaladas de arroz, de pollo o ensaladas verdes.
- Salsa al pesto: En lugar de piñones, albahaca y mucho aceite. Este pesto lleva 1 cucharada de aceite de oliva por persona, 2 nueces, queso ligero y albahaca.
Así podrá incluir en su alimentación salsas y aliños “cardiosaludables”.
Bibliografía y enlaces de interés
- Dieta equilibrada – Universidad Complutense de Madrid https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-31-cap-16-dieta-equilibrada.pdf
- Alimentación saludable. guía para las familias – Ministerio de Sanidad https://www.msssi.gob.es/profesionales/…/docs/alimentSaludGuiaFamilias_2007
- Guía de Nutrición y Alimentación Saludable en el … – Valencia.es www.valencia.es/ayuntamiento/Sanidad.nsf/0/…/Guia%20Nutricion%20BAJA.pdf?
- La dieta equilibrada. docentes.educacion.navarra.es/metayosa/dieta_equilibrada[1].pdf
