Legumbres y salud cardiovascular

Las legumbres son un tipo de alimento que aportan proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y pocas grasas.

Son muy versátiles ya que se adaptan a muchos tipos de platos como ensaladas, guisos, tortillas, purés o patés.  

Además, son unas grandes aliadas para mejorar la salud cardiovascular pues se ha comprobado que su consumo se relaciona con la disminución de colesterol y azúcar en sangre por lo que estarían aconsejadas en aquellas personas que han sufrido un evento cardiovascular, y también se recomiendan en dietas de control de peso por su contenido en hidratos de carbono complejos y fibra.

Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) se recomienda un consumo mínimo de 3 raciones a la semana por la calidad de nutrientes que proporcionan.

Aunque es un alimento imprescindible en la dieta mediterránea, es muy frecuente encontrar personas que no les sientan bien y de ahí que dejen de consumirlas. Para mejorar su digestión y llegar a las recomendaciones generales se recomienda seguir los siguientes consejos:

  1. Lavarlas antes de remojarlas.
  2. Remojar entre 4 y 12h si es agua fría o menos tiempo si se remojan con agua caliente. Las lentejas necesitan menos tiempo de remojo que los garbanzos o alubias. Se aconseja cambiar el agua 1 o 2 veces. En este proceso conseguiremos ablandar la piel y eliminar sustancias tóxicas y antinutritivas.
  3. Desechar el agua de remojo y volver a lavarlas.
  4. Cocinarlas con especias carminativas como hinojo, ajo, comino, clavo y tomillo. Cada legumbre tiene su tiempo de cocción, por ejemplo las lentejas son la variedad que menor tiempo necesitan, pueden cocinarse en menos de 1 hora. En cambio los garbanzos necesitan entre 1-1.30 hora y las alubias aproximadamente 1 hora.
  5. Añadir sal cuando estén casi cocinadas.

Incorporar legumbres en tu alimentación te ayudará a mantener el peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular como azúcar, tensión y colesterol.