Omega 3 y corazón

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, esto quiere decir que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, obteniéndolos a través de la dieta. El número 3, químicamente, indica en qué posición se encuentra el doble enlace.

¿Qué tipo de omega 3 encontramos y cuáles son sus fuentes naturales?

  • Ácido α-linolénico (ALA): se encuentra en alimentos de origen vegetal como semillas de lino y chía, y animales alimentados con pasto y no hacinados (sin piensos). ALA si se metaboliza bien es el precursor de EPA y DHA.

En personas vegetarianas o veganas ésta sería la fuente de omega 3 que aportarían a su organismo, ya sea en alimentos o en complementos.

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): presente en pescado azul y sus aceites, su origen natural es el fitoplancton.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA): el pescado azul y la leche materna son fuentes de este ácido graso poliinsaturado.

Como hemos visto, tanto el EPA como el DHA, lo encontramos en el pescado azul, concretamente este tipo de peces son ricos en metales pesados como el mercurio y el aluminio, por lo que la recomendación sería tomar pescado azul de tamaño pequeño como caballa, sardinas, boquerones o anchoas, y si no se llegan a las recomendaciones semanales de pescado se tendría que valorar la suplementación nutricional.

Hoy en día en las pescaderías abunda el pescado de piscifactoría, el cual está alimentado a base de piensos con lo que no aportaría grandes cantidades de omega 3 ya que no es alimentado con fitoplancton. Un ejemplo de pescado azul de piscifactoría sería el salmón.

Beneficios de los omega 3:

  • Cardiovascular: su consumo reduce los niveles de colesterol total y triglicéridos, y aumenta el colesterol bueno (HDL).
  • Antiinflamatorio: si tenemos que elegir, principalmente el EPA es el que se le apropia las propiedades antiinflamatorias y sería aconsejado en dolores musculares, artritis e hígado graso entre otros procesos inflamatorios.
  • Visual: se recomiendan en problemas de retina y ojo seco.
  • Cerebral: aquí el DHA tiene un papel fundamental en el desarrollo cerebral y en mejorar la memoria y enfermedades neurodegenerativas.

¿Los omega 3 presentan contraindicaciones?

Como cualquier otro producto o alimento tenemos que informarnos que su consumo excesivo no nos afecte si estamos con algún tipo de medicación. En este, caso hablaríamos de que la persona se está suplementando con omega 3 y toma anticoagulantes. Altas dosis de EPA, más de 4g al día, podría potenciar ligeramente el efecto anticoagulante (Adiro, Sintrom) y aumentar el tiempo de sangrado.

¿Qué son los Omega 6?

Los omega 6 también son ácidos grasos poliinsaturados esenciales y se encuentran en frutos secos, semillas y aceites vegetales, sobre todo el de girasol y maíz.

Para que existe una buena salud y menor grado de inflamación en nuestro cuerpo, el ratio omega 3/ omega 6 tiene que estar en equilibrio procurando que esté 3:1. Actualmente, aunque estemos en la zona mediterránea, el patrón alimentario de la sociedad se basa en productos procesados repletos de aceites vegetales refinados ricos en omega 6. Este consumo excesivo de omega 6 desequilibra el ratio, reduciendo la proporción de omega 3, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares o degenerativas.

A continuación, se muestra una tabla con las cantidades de omega 3, 6 y colesterol que presentan algunos frutos secos por 100g:

Omega 3 Omega 6 Colesterol
NUECES 1,5 33 0
ALMENDRAS 0,4 11,1 0
AVELLANAS 0,1 7 0
CACAHUETES 0,4 13 0
ANACARDOS 0,1 8,1 0
PISTACHOS 0,3 15,4 0

Nuestra alimentación debe basarse principalmente en alimentos y no en productos para garantizar el aporte de vitaminas, minerales, fibra y omega 3. Se podría decir que el lema sería “Más mercado y menos supermercado”.

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