¿Qué debo incluir en mi alimentación para aumentar las defensas?

Estamos viviendo unos días excepcionales debido a la propagación del COVID-19, días de desconcierto y de inseguridad. Es por ello que en este post hablaremos de la importancia de tener un buen sistema inmunitario pues es el que combatirá cualquier tipo de infección (bacteriana o vírica). Para ello, tenemos que proporcionarle una serie de nutrientes que le ayudarán a estar activo, y no sólo en circunstancias excepcionales ya que nos ayudará contra agresiones externas, a tener una buena salud y ganar calidad de vida.

A continuación, os detallo una lista de alimentos que no pueden faltar en tu despensa para mejorar las defensas:

  1. Crucíferas (brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas, rábanos, nabo): su potente olor al cocinarlas suele producir un gran rechazo pero no tenemos que eliminar estos alimentos de nuestra alimentación porque son un gran remedio contra enfermedades. Estas propiedades son gracias al contenido en: glucosinolatos (responsables del olor), vitamina C y vitamina K.
  2. Fermentados (yogur natural, kéfir, col fermentada o chucrut no pasteurizada, ajo negro, té kombucha): aportan vitaminas del grupo B y C, y bacterias buenas para mantener una buena salud intestinal. Gran parte de nuestras defensas se encuentran en nuestro intestino. Además, al someterse al proceso de fermentación son más digeribles.
  3. Setas: gracias a su contenido en beta-glucanos que refuerzan el sistema inmune.
  4. Especias (cúrcuma, pimienta, orégano, hierbas provenzales, pimentón, curry…): tienen un gran poder inmunomodulador y antioxidante por lo que no pueden faltar en los platos. Recuerda que para absorber mejor la cúrcuma tiene que cocinarse con una grasa saludable como aceite de oliva virgen y pimienta negra.
  5. Proteínas de calidad: huevo, carnes magras, pescado blanco, pescado azul, legumbres, frutos secos y semillas. El sistema inmune está formado por proteínas, de ahí la importancia de incorporarlas a través de la alimentación.

A parte de la alimentación, como siempre decimos, tenemos que mantener una buena hidratación y mantenerse activo.

Os propongo cinco desayunos, comidas y cenas para incluir estos alimentos:

Desayunos:

  • Infusión de jengibre y limón + tostadas de espelta con ajo negro y anchoas + naranja
  • Té kombucha + yogur natural con copos de maíz, fresas y semillas de sésamo
  • Café con bebida vegetal + kéfir de cabra con manzana y canela
  • Infusión con cúrcuma + tostadas integrales con escalibada y nueces troceadas
  • Té matcha + tortilla de champiñones + arándanos

Comidas:

  • Ensalada de endivias, cogollos y pimiento + caballa con pimienta  
  • Brócoli con semillas de girasol y vinagreta de yogur y limón + albóndigas de soja texturizada con sofrito natural
  • Merluza al horno con boniato, alcachofas y especias
  • Ensalada de brotes de espinacas, cebolla y chucrut + sepia salteada con perejil
  • Crema de calabaza y coliflor + hamburguesa de conejo con rúcula y rábanos

Cenas:

  • Caldo de pollo y setas shitake + tortilla campesina
  • Salteado de espárragos, col y pimentón + lubina al horno
  • Salmón al papillote con pimientos del piquillo
  • Ensalada de brotes, rábanos, pepinillos, semillas de calabaza y sardinas en aceite de oliva
  • Crema de judías verdes y patata con cúrcuma y huevo duro