Recetas cardiosaludables

En toda receta los ingredientes son de gran importancia, así como su método de cocción, por eso, si queremos cuidar el corazón deben reducirse los alimentos ricos en sodio que pueden elevar la presión arterial; y en colesterol y grasas saturadas porque pueden elevar los lípidos en sangre.

Las recomendaciones para seguir una dieta saludable y que a la vez nos permite disfrutar de los placeres de la buena comida, son:

• Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
• Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, se recomienda comer despacio.
• En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
• Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
• Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
• Elegir siempre alimentos integrales.
• Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
• Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
• El desayuno es la comida principal del día.
• No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
• En el grupo de los embutidos elegir entre el pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
• Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
• Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
• Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
• Tomar ternera 2 veces por semana y pescado 4 veces por semana.
• Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
• No cocinar en exceso los alimentos.
• Posemos tomar 50 gr de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
• Evitar los fritos y los empanados.
• Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.
• Haga ejercicio físico de forma regular.

Estas son las normas para seguir una dieta equilibrada y cardiosaludable, como veremos a continuación, deberemos seguir recomendaciones especificas según el factor de riesgo que usted presente, esta es la finalidad de las recetas y consejos que figuran a continuación.