Recetas especiales

ÍNDICE DE CONTENIDOS

Hipercolesterolemia

Recomendaciones

  • Mantenga una dieta variada, con abundancia de cereales, verduras y frutas.
  • Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en calorías.
  • Disminuya el consumo de carnes rojas, huevos (máximo 2 ó 3 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos.).
  • Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados.
  • Introduzca en su dieta frecuentemente los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón.).
  • Evite el consumo de alcohol. 
  • Si desea hacer algo realmente importante por su salud: ¡no fume!.
  • Haga ejercicio físico de forma regular.

Cocinado:

  • Cocine con poco aceite (oliva, girasol o maíz). Evite en lo posible los fritos y guisos.
  • Preferible a la plancha o a la brasa.
  • Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.

Frecuencia recomendada de carnes y aves:

  • Carnes rojas, dos días por semana (1 gr/ kg).
  • Pollo, pavo sin piel o conejo, dos o tres días por semana.

Condimentos

Utilice todo tipo de condimentos. Sal con moderación.

Alcohol

  • Es aceptable en los adultos hasta 2-3 vasitos de vino al día.
  • Es desaconsejable en pacientes con sobrepeso, mujeres embarazadas y pacientes con hipertrigliceridemia.

Recomendaciones dietéticas para la hipercolesterolemia

Las siguientes recomendaciones dietéticas más específicas le pueden ayudar:

Alimentos frescos y congelados

Consumo diario

Consumo moderado

Consumo esporádico

PERMITIDOS
todos los días

A LIMITAR
máximo 2-3 veces x semana

DESACONSEJADOS
sólo excepcionalmente

Cereales

Harinas, *pan, cereales, *arroz (mejor integrales), maíz, *pastas, galletas integrales

Cereales con azúcar,
*Pasta italiana con huevo y *bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla

Bollería, croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, galletas y bollería industrial preparada con grasas no recomendables

Frutas,
verduras y legumbres

Todas.
Legumbres especialmente recomendadas

*Aceitunas, *aguacates, *patatas fritas en aceite de oliva o de semilla

Patatas chips o patatas o verduras fritas en aceites inadecuados. Coco

*Frutos secos

Nueces, ciruelas pasas, albaricoques, dátiles, pipas de girasol sin sal

Almendras, castañas, avellanas, cacahuetes

Cacahuetes salados, coco y pipas de girasol saladas

Huevos,
leche y
derivados

Leche desnatada, yogurt y productos elaborados con leche desnatada, clara de huevo, flanes sin huevo

Huevo entero (3 x semana)
Queso fresco o con bajo contenido graso, requesón.  Leche y yogurt semidesnatado

Leche entera, nata, crema, flanes de huevo, quesos duros y cremosos

Pescados y Mariscos

Pescado blanco y *azul, *atún en lata, salmón ahumado, marisco bivalvo (mejillones, almejas, chirlas, ostras,…)

Bacalao salado, *sardinas y caballa en lata (en aceite de oliva), calamares, gambas, langostinos, cangrejos (marisco)

Huevas de pescado, pescado frito en aceite o grasas no recomendadas, mojama

Carnes rojas(1)

 

Ternera, buey, vaca, cerdo, caballo, cordero (partes magras), jamón serrano (partes magras), salchichas de pollo o ternera

Embutidos, beicon, hamburguesas, salchichas Frankfurt, patés, vísceras, despojos

Aves y caza

 

Conejo, pollo y pavo sin piel. Venado, Caza menor

Ganso, Pato

Grasas y aceites

Aceites de oliva

Aceites de semillas (girasol, maíz…) y margarina vegetal (sin ácidos grasos trans

Mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, unto, tocino, sebo, aceites de palma y de coco

Postres

*Mermeladas, *miel, *azúcar, repostería casera: sorbetes (helados), tartas y pasteles (preparados con leche descremada y margarina)

Caramelos, flan sin huevo, frutas en almíbar, turrón, mazapán, bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o semilla

Chocolates y pasteles.
Postres con leche entera, huevo y nata o mantequilla. Tartas comerciales

Bebidas

Agua mineral, *zumos naturales, infusiones,
Café y té: 3 al día
Vinos: 2 al día

Bebidas y refrescos ligeras sin azúcar

Bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata

Especias y salsas

Pimienta, mostaza, hierbas, sofritos, vinagre, alioli

Mahonesa y besamel

Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales (huevo y/o grasa de cerdo)

Nota: la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensión.
* Los alimentos señalados con un asterisco, debido a su riqueza calórica, deben limitarse en pacientes con sobrepeso o hipertrigliceridemia.

Recetas recomendadas para la hipercolesterolemia

Hipertrigliceridemia

Recomendaciones

  • Evite el consumo de alcohol. Es lo más importante en los pacientes que tienen los triglicéridos aumentados.
  • Mantenga una dieta variada, con abundancia de cereales, verduras y frutas.
  • Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en calorías.
  • Evite el consumo de azúcar, dulces y pasteles.
  • Disminuya el consumo de huevos (máximo 2 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos.).
  • Introduzca en su dieta frecuentemente los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón.).
  • Frecuencia recomendada de carnes y aves: carnes rojas magras, dos días por semana. Pollo, pavo sin piel o conejo, dos o tres días por semana.  Cantidad recomendada: una sola vez al día, no más de 150 gramos.
  • Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados. Evite en lo posible los fritos y guisos. Preferible a la plancha o a la brasa. Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
  • Condimentos: utilice todo tipo de condimentos. Sal con moderación.
  • Si desea hacer algo realmente importante por su salud:  No fume.
  • Haga ejercicio físico de forma regular.

Recomendaciones dietéticas para la hipertrigliceridemia

Las siguientes recomendaciones dietéticas más específicas le pueden ayudar:

Alimentos frescos y congelados Consumo diario Consumo moderado Consumo esporádico
PERMITIDOS todos los días A LIMITAR máximo 2-3 veces x semana DESACONSEJADOS sólo excepcionalmente
Cereales Harinas, *pan, cereales, *arroz (mejor integrales), maíz, *pastas, galletas integrales Cereales con azúcar, *Pasta italiana con huevo y *bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla Bollería, croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, galletas y bollería industrial preparada con grasas no recomendables
Frutas, verduras y legumbres Todas. Legumbres especialmente recomendadas. *Aceitunas, *aguacates, *patatas fritas en aceite de oliva o de semilla Patatas chips o patatas o verduras fritas en aceites inadecuados. Coco
*Frutos secos Nueces, ciruelas pasas, albaricoques, dátiles, pipas de girasol sin sal Almendras, castañas, avellanas, cacahuetes Cacahuetes salados, coco y pipas de girasol saladas
Huevos, leche y derivados Leche desnatada, yogurt y productos elaborados con leche desnatada, clara de huevo, flanes sin huevo Huevo entero (2 x semana) Queso fresco o con bajo contenido graso, requesón.  Leche y yogurt semidesnatado Leche entera, nata, crema, flanes de huevo, quesos duros y cremosos
Pescados y Mariscos Pescado blanco y *azul, *atún en lata, salmón ahumado, marisco bivalvo (mejillones, almejas, chirlas, ostras,…) Bacalao salado, *sardinas y caballa en lata (en aceite de oliva), calamares, gambas, langostinos, cangrejos (marisco) Huevas de pescado, pescado frito en aceite o grasas no recomendadas, mojama
Carnes rojas(1) Ternera, buey, vaca, cerdo, caballo, cordero (partes magras), jamón serrano (partes magras), salchichas de pollo o ternera Embutidos, beicon, hamburguesas, salchichas Frankfurt, patés, vísceras, despojos
Aves y caza Conejo, pollo y pavo sin piel. Venado, Caza menor Ganso, Pato
Grasas y aceites Aceites de oliva Aceites de semillas (girasol, maíz…) y margarina vegetal (sin ácidos grasos trans) Mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, unto, tocino, sebo, aceites de palma y de coco
Postres *Mermeladas, *miel, *azúcar, repostería casera: sorbetes (helados), tartas y pasteles (preparados con leche descremada y margarina) Caramelos, flan sin huevo, frutas en almíbar, turrón, mazapán, bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o semilla Chocolates y pasteles. Postres con leche entera, huevo y nata o mantequilla. Tartas comerciales
Bebidas Agua mineral, *zumos naturales, infusiones, Café y té: 3 al día Vinos: 2 al día Bebidas y refrescos ligeras sin azúcar Bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata
Especias y salsas Pimienta, mostaza, hierbas, sofritos, vinagre, alioli Mahonesa y besamel Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales (huevo y/o grasa de cerdo)
* Los alimentos señalados con un asterisco, debido a su riqueza calórica, deben limitarse en pacientes con sobrepeso o triglicéridos elevados. Nota: la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensión.

Recetas recomendadas para la hipertrigliceridemia

Diabetes

Recomendaciones

El tratamiento de la Diabetes Mellitus (DM) se sustenta en: una correcta alimentación y una correcta educación diabetológica, los fármacos hipoglucemiantes (exclusivamente en la diabetes tipo 2 o del adulto) y la insulina.

La alimentación es esencial en el cuidado y el manejo de la diabetes, constituyendo uno de los pilares fundamentales para un buen control de la diabetes.

Los objetivos de la dieta para la población diabética son:

  • Mantener la glucemia en unos límites adecuados, modificando la ingesta de los alimentos con la medicación y con la actividad física.
  • Normalizar el perfil lipídico y mantener un buen control de la tensión arterial.
  • Mantener el peso dentro de unos límites normales.

Para conseguir estos objetivos es necesario que la dieta:

  • Sea equilibrada y completa.
  • Proporcione las calorías necesarias para mantener o reducir el peso y, en niños y adolescentes, permita un crecimiento y desarrollo adecuado.
  • Incremente las necesidades calóricas en el embarazo y lactancia.
  • Prevenga y ayude a tratar complicaciones agudas, sobre todo la hipoglucemia, y la complicaciones crónicas.

En la población de personas con DM se recomienda una ingesta:

  • Variada, que permita su cumplimiento y que nos aporte todos los macro y micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
  • La ingesta de proteínas debe constituir en torno 10-20% de la calorías totales diarias. En aquellas personas con neuropatía diabética el consumo de proteínas recomendado es más bajo, entorno al 10%.
  • El aporte de las grasas debe ser menor del 10% en grasas saturadas y ≤10% en poliinsaturadas. El resto de las grasas deben ser monoinsaturadas. El consumo de colesterol debe ser menor de 300 mg/día. El porcentaje total de grasas va a depender del peso y del perfil lipídico que presente la persona con diabetes.
  • Si el peso y el perfil lipídico son normales, las grasas totales de la dieta deben ser <30% de las calorías totales y las grasas saturadas <10%. Si el colesterol LDL está elevado: las grasas saturadas deben ser <7% de las calorías totales y el colesterol de la dieta <200 mg/día.
  • Si hay sobrepeso hay que reducir el porcentaje de grasas totales de la dieta.
  • Si los triglicéridos están elevados es conveniente incrementar moderadamente las grasas monoinsaturadas y consumir <10% de grasa saturadas y restringir los carbohidratos. Si esta elevación de los triglicéridos es muy elevada es necesario limitar todas las grasas de la dieta (<10% de las calorías totales).
  • En cuanto a los Hidratos de Carbono: deben restringirse los azúcares simples y los que se ingieran deben ser complejos. Se pueden emplear edulcorantes, se debe aumentar el consumo de fibra, cereales y legumbres. La fibra enlentece la absorción de los hidratos de carbono. Constituyen entre el 60-70% de las calorías totales de la dieta.
  • Debe limitarse la cantidad de sal en la dieta, recomendándose no superar los 3 gramos de cloruro sódico (sal común) al día. Si hay hipertensión arterial, el consumo de sal debe ser ≤2,4 gramos y si hay neuropatía e hipertensión arterial, el consumo de sal debe ser <2 gramos.
  • La ingesta de alcohol no acompañada de ingestión de otros alimentos en las personas con diabetes tratadas con insulina (o con hipoglucemiantes orales) puede producir hipoglucemia. El consumo moderado de vino con la comida se ha relacionado con una menor morbi-mortalidad cardiovascular. Las personas con hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, neuropatía, hepatopatía, pancreatitis, en embarazadas, o si hay historia de alcoholismo, se recomienda abstención.

Dieta ejemplo para un adulto con diabetes

 COMIDACENA
LUNESSopa Juliana (verduras)
Lomo de cerdo con manzanas
Tortilla de espinacas
Merluza al horno
MARTESEnsalada Mixta
Dorada asada con hinojo
Alcachofas en salsa
Hamburguesa de pollo con ensalada
MIÉRCOLESEnsalada de aguacates marinos
Guiso de cordero con verdura
Berenjenas rellenas
Rape mediterráneo
JUEVESHinojo a la griega
Ternera en salsa con espárragos
Judías verdes con jamón
Caballa primavera
VIERNESCrema Búlgara
Merluza al curry
Caponata
Carne Fiambre
SÁBADOBerenjenas con tomate
Pechugas rellenas
Crema de calabacín
Truchas rellenas de almendra
DOMINGOVieiras con jamón
Codillo a la naranja
Acelgas sofritas
Tortilla de Roquefort

Recetas recomendadas para la diabetes

Hipertensión arterial

Recomendaciones

Dada la costumbre que existe en las sociedades occidentales de consumir cantidades de sal muy superiores a las que necesita el organismo, su ausencia en las comidas causa, en principio, un rechazo casi generalizado. No obstante, hoy se dispone de productos sucedáneos a los que no cuesta mucho habituarse, y de una nutrida variedad de hierbas aromáticas que casan muy bien con las hortalizas, las verduras y las ensaladas de las que principalmente debe componerse la dieta. Asimismo, el zumo de limón es un recurso de inestimable valor en la elaboración de platos culinarios sin sal, puesto que ayuda a que apenas se note la ausencia de ésta.

Un aspecto positivo de comer sin sal, además del efecto clínico buscado, es que permite redescubrir el verdadero sabor de los alimentos, desvirtuado por el uso abusivo de la sal. 

La restricción de líquidos tiene por fin ayudar a evitar su retención en el cuerpo, por lo cual suelen administrarse diuréticos para estimular su eliminación. No obstante, si no se ingiere nada de sal, se podrá beber agua suficiente para que los riñones eliminen de forma natural el exceso de sodio, incluso en algunos casos sin necesidad de recurrir a los diuréticos.

Menús seleccionados para 1 semana para un paciente de hipertensión arterial

Lunes

  • Desayuno: 200 cc de leche descremada, 3 tostadas de pan de molde duro (biscotes), un poco de mantequilla o miel. Puede añadirse algo de café y las tostadas es preferible que sean sin sal.
  • Comida: coliflor gratinada con bechamel (120 gramos) y tallarines en salsa (100 gramos).
  • Cena: ensalada mixta (200 gramos) y pollo a la plancha (200 gramos)

En la comida y en la cena puede tomar 50 gramos de pan, y a media mañana y media tarde 200 gramos de fruta, que pueden ser tomados como postre en la comida y cena si prefiere. Se puede cambiar la fruta por un yogur natural con o sin azúcar.

Martes

  • Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan, aceite (unos 5 a 7 gramos, es decir una cucharada sopera).
  • Comida: alcachofas guisadas (150 gramos) y huevos al plato con tomate natural y guisantes (100 gramos, son dos huevos no muy grandes).
  • Cena: ensalada de arroz integral (150 gramos) y conejo al limón (150 gramos). Como el conejo tiene en general mucho hueso, puede llegar a los 200 gramos.

Las mismas premisas que en el día anterior para los alimentos entre horas.

Miércoles:

  • Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan, 30 gramos de queso fresco (preferiblemente sin sal).
  • Comida: macarrones picantes (100 gramos, el picante opcional pero con poca salsa por encima) y ternera con verduras (200 gramos).
  • Cena: verdura con patatas (150 gramos, la patata cocida, verdura con poco aceite y mejor con limón o vinagre) y merluza rebozada (100 gramos).

Las mismas premisas que en días anteriores para comidas entre horas

Jueves

  • Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 3 tostadas de biscotes sin sal con miel.
  • Comida: alcachofas a la vinagreta (200 gramos) y albóndigas (100 gramos, no las haga muy grandes, así le parecerán más).
  • Cena: espaguetis (100 gramos, añádale champiñones) y jamón de york empanado (50 gramos).

Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas.

Viernes

  • Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan y una cucharada sopera de aceite de oliva (mejor virgen extra)
  • Comida: pimientos rellenos (100 gramos) y calamares en su tinta (200 gramos).
  • Cena: espinacas salteadas con aceite y ajo (200 gramos) y pescadilla frita (100 gramos).

Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas.

Sábado

  • Desayuno: 200 cc de leche descremada con o sin café, 50 gramos de pan y 30 gramos de queso fresco.
  • Comida: pasta con nueces (100 gramos, no le eche demasiadas nueces) y pollo a la cerveza (200 gramos).
  • Cena: sopa de pollo (100 gramos) y tortilla de atún (100 gramos).

Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas.

Domingo

  • Desayuno: 200 cc de leche con o sin café, 50 gramos de pan y una cucharada sopera de aceite de oliva (mejor virgen extra).
  • Comida: tomates rellenos (150 gramos), ternera con verduras (200 gramos) y tarta de manzana (150 gramos).
  • Cena: sopa de pollo (100 gramos) y emperador a la plancha (200 gramos).

Las mismas premisas que en días anteriores para alimentos entre horas.

Con esta dieta semanal que puede intercambiar en algunos de sus platos, puede hacerse una idea muy fehaciente de las pautas que debe seguir en el caso de padecer una hipertensión.

Alimentos recomendados y no aconsejados.

Recomendados:

  • Frutas y verduras, pescados, legumbres, cereales y carnes magras.
  • El pescado y las legumbres se pueden comer sin restricción.
  • Se pueden consumir todo tipo de carnes, mejor magras, evitando las carnes en conserva ya que contienen un exceso de sal (2 veces por semana).
  • Pan sin sal y consulte el tipo de lácteos.

No aconsejados:

  • Sal, conservas con sal adicionada, quesos salados, productos cárnicos con sal.
  • Se debe evitar la grasa de la carne, así como la piel del pollo, debido a su alto contenido de grasa.
  • Mantequilla, tocino y vísceras. Salsas saladas.

Las dietas y menús deben adaptarse a las características físicas y vitales de cada persona. Son importantes el ejercicio físico adecuado y una ingesta grasa correcta en el contexto de una dieta equilibrada

Recetas recomendadas para la hipertensión arterial

Insuficiencia cardíaca

Recomendaciones

La insuficiencia cardiaca es una enfermedad crónica que puede afectar a personas de todas las edades, aunque es más frecuente en personas mayores. El corazón tiene menos capacidad para bombear la sangre por todo el organismo y con frecuencia se puede producir retención de líquidos (edemas). Realizando algunos cambios en los hábitos alimentarios se puede conseguir una mejora en la calidad de vida. Es mejor ir introduciendo estos cambios progresivamente para no abandonarlos al poco tiempo.

Los objetivos del tratamiento dietético en la insuficiencia cardiaca son:

  • Reducción de sal en la dieta.
  • Reducción de grasas.
  • Reducción de peso si existe sobrepeso u obesidad.

Recetas recomendadas para la insuficiencia cardíaca

Síndrome metabólico

Recomendaciones

El síndrome metabólico es un grupo de enfermedades que ponen en riesgo el desarrollo de una enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2 (del adulto). Estas condiciones son:

  • Hipertensión arterial
  • Glucosa alta en la sangre
  • Niveles sanguíneos elevados de triglicéridos.
  • Bajos niveles sanguíneos de HDL, el colesterol bueno
  • Exceso de grasa alrededor de la cintura.

Las recomendaciones ditéticas hechas sobre cada uno de los apartados, nos sirve para prevenir y controlar el síndrome metabólico. El único factor que no hemos tratado en este compendio dietético, es el sobrepeso.

Para bajar peso es necesario un tratamiento integral que garantice una pérdida a largo plazo y de forma progresiva, teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir el tratamiento, etc.

No olvide que perder peso es, por encima de todo, una cuestión de salud.  Valore estos dos puntos muy importantes:

  • ¿Cuál es su peso saludable? Un poco significa mucho.  Una pérdida del 5-10 % de su peso actual aportará grandes beneficios a su organismo, además de mejorar notablemente su aspecto.
  • ¿Qué plazo es el adecuado? Una pérdida excesivamente rápida no es sana ni realista.

La obesidad es un problema de salud.  Es una enfermedad en sí misma causante a su vez de numerosas complicaciones: hipertensión, diabetes, colesterol, etc.  La obesidad no es un problema estético.  Lo peor es, justamente, lo que no se ve.  Las calorías en exceso y la grasa que comemos se convierten en grasa corporal.

El problema de la obesidad requiere un tratamiento multifactorial:

  • Alimentación equilibrada con bajo contenido en grasas.
  • Incrementar la actividad física.  Muévase y evite el sedentarismo.
  • Su médico debe descartar que su exceso de peso sea secundario a un problema que precise otro tratamiento.
  • Si es necesario apoyo psicológico y solo en determinados casos algún fármaco.

Consejos para una buena alimentación baja en calorías.

  • Elija alimentos con poca grasa.
  • Reduzca el consumo de azúcar.
  • Reparta su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • No alterne períodos de ayuno con comidas abundantes.
  • No coma entre comidas.
  • Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos. Dé bocados pequeños, con pequeñas cantidades.
  • Entre bocado y bocado deje los cubiertos sobre la mesa.
  • Coma en un lugar concreto, no coma caminando, en lugares improvisados o de paso.
  • Mientras coma no lea ni vea la televisión.
  • Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados.
  • Consuma verduras y hortalizas en abundancia.
  • Tome de 2 a 3 piezas de fruta al día.  Evite aquellas con abundante contenido en azúcar: plátano, uvas, higos, cerezas, nísperos, chirimoyas…
  • Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.
  • Evite o limite el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa y los alimentos ricos en calorías.
  • Tenga a mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, fruta.
  • Compre sin tener hambre.
  • Con la lista hecha previamente.
  • Vaya con frecuencia a la tienda (despierta menos interés por las novedades o diseños atractivos).
  • Evite platos preparados o precocinados.

Consejos para preparar la comida

  • Retire toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla.
  • Utilice formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas.
  • La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
  • Para cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de aluminio, así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y gustosos, sin necesidad de añadirle grasa.
  • Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera conserva el sabor sin apenas grasa.
  • Cuando elabore vinagretas, invierta la proporción habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite. Para que el sabor no sea tan ácido utilice vinagre de sabores (de manzana, de frambuesas, etc.).
  • Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y se queda una crema suave y baja en calorías. También puede probar con salsa de soja. Añadiéndole alguna especia o hierba aromática que le apetezca.
  • Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático. En la preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.
  • En la confección de algunos platos que requieran salsa mahonesa, seleccione las que son bajas en calorías.
  • Evite salsas comerciales porque suelen contener productos añadidos.

Recetas recomendadas para el síndrome metabólico

Dieta baja en calorías

Recetas recomendadas para una dieta baja en calorías

Antioxidantes

Recomendaciones

Nuestro propio organismo genera sustancias antioxidantes, sin embargo, esto no es suficiente. Hay que reforzarlos con una dieta rica en este tipo de alimentos y seguir una serie de hábitos saludables, por ejemplo ejercicio físico y no fumar.

Algunos de éstos contienen vitamina E (zanahorias, tomates, espinacas, aguacate, espárragos…) un antioxidante que mantiene la integridad de la membrana celular y retarda el envejecimiento celular; carotenos y betacarotenos (como la zanahoria, el tomate, las espinacas o la calabaza); vitamina C (pimiento, kiwi, limón, naranjas, coliflor, etc.), fundamental para la reparación de células de los tejidos, encías, huesos y ayuda a metabolizar las grasas, además de reforzar las defensas; o los flavonoides, que se encuentran fundamentalmente en frutas y vegetales, el té o también el vino.

Sin lugar a dudas, la mejor alternativa para poder beneficiarnos de estos alimentos antioxidantes es tomarlos en crudo o sin apenas cocinar. Por ello, las ensaladas se convierten en uno de los platos más fáciles, versátiles y rápidos de preparar.

Recetas a base de antioxidantes