Vitamina D

La vitamina D o también llamada la vitamina del sol es una vitamina liposoluble, esto significa que la encontramos en alimentos con grasa y se almacena en el tejido adiposo de nuestro cuerpo. Además, se puede sintetizar en la piel por acción de la radiación solar.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Los alimentos que nos aportan esta vitamina liposoluble son: lácteos enteros, yema de los huevos, mantequilla, pescado azul (atún, salmón, sardinas, boquerones, anchoas, caballa) y aceite de hígado de bacalao. Y en menor cantidad los champiñones.

Actualmente, esta vitamina se considera una hormona pues está implicada en múltiples funciones como:

  • Reducir la inflamación: existen distintas situaciones que implican procesos inflamatorios como enfermedad autoinmune, lesión, intervención quirúrgica, alimentación desequilibrada. Todos estos están relacionados con el aumento de enfermedad cardíaca.
  • Salud ósea: la deficiencia de esta hormona puede contribuir a la osteoporosis y por lo tanto aumento del riesgo de fracturas.
  • Salud inmunitaria: pacientes con niveles bajos de vitamina D tienen más predisposición a contraer infecciones pues es una vitamina involucrada en el sistema inmune.

El déficit de esta vitamina es difícil de detectar por eso un método para valorar sus niveles es a través de una analítica de sangre. Para mirar los niveles de esta vitamina se tiene que pedir su metabolito activo, el 25-dihidroxicolecalciferol o calcidiol.

Los rangos de vitamina D son los siguientes aunque pueden variar según laboratorio:

  • Déficit: 20ng/mL
  • Insuficiencia: <40ng/mL
  • Óptimo: 40-80ng/mL 
  • Exceso: >80ng/mL
  • Intoxicación: >125ng/mL

Cuando encontramos niveles bajos en una analítica, sobretodo en invierno, aconsejamos tomar el sol a diario 30 minutos, aunque debido a las circunstancias laborales de hoy en día es poco viable esta recomendación y en muchas ocasiones tenemos que asegurar el aporte de alimentos ricos en esta vitamina como hemos dicho anteriormente: huevos, pescado azul y leche (siempre que no haya intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche). Pero si nos encontramos niveles muy bajos a parte de estos consejos también es probable que suplementemos ya que en ocasiones es difícil llegar a niveles óptimos. La dosis de suplementación variará según resultado en analítica.